۵ راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر

5 راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر
۱- هوشمندانه تمرین کنید.
تمرین با وزنه با تجزیه بافت عضلات، که نیاز بازسازی و ترمیم آنها توسط بدن را به وجود می آورد، رشد عضلانی بیشتر را تحریک می کند، تمرین با وزنه همچنین سطوح تستسترون را در ساعات پس از ترک باشگاه افزایش می دهد، در واقع بسیاری از افراد پس از تمرین و خروج از باشگاه انرژی و نشاط بیشتری دارند که یکی از دلایلش به افزایش سطح تستسترون در بدن آنها باز می گردد. تحقیقات نشادن داده حرکات ترکیبی(چند مفصلی)که در آنها از وزنه های بیشتری برای تکرارهای کمتر استفاده می شود، تستسترون را بیش از تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر افزایش م یدهد.


آنچه باید انجام دهید:
جلسات تمرین سنگین با وزنه را در رنج ۴ تا ۵ جلسه در هفته حفظ کرده و سعی کنید تمرین شما بین ۶۰ تا ۷۵ ذقیقه به پایان برسد. از مقدار وزنه هایی استفاده کنید که در رنج ۵تا۸ تکرار به ناتوانی برسید، و در زمان استراحت بین ست ها را حدود دو دقیقه در نظر بگیرید.
۲- شدت تمرین هوازی خود را در سطح متوسطی حفظ کنید.

واضح است که برای ارتقاء و حفظ سلامت قلب و عروق و کنترل ذخایر چربی، باید از تمرینات هوازی بهره بگیرید. ولی نباید در انجام تمرینان هوازی زیاده روی کنید چون می تواند اثر معکوس بر رشد عضلانی شما داشته باشد. شاید تا به حال دقت کرده باشید که دوندگان استقامتی بسیار لاغرند و سایز عضلانی بسیار کمی دارند. به این دلیل است که برای آنها عضلات با تنه مثل یک بار اضافی به شمار می آید که به مرور زمان در پی دویدن های مداوم از سایز آن کاسته می شود. زیاده روی در تمرینات هوازی می تواند اثر منفی بر سایز عضلات تان داشته باشد، همچنین سطح تستسترون شما را کاهش دهد.

آنچه باید انجام دهید:
از تمرینات هوازی با شدت متوسط استفاده کنید از جمله  دویدن آهسته یا راه رفتن سریع روی تردمیل، جلسات تمرین هوازی را بین ۳۰تا۴۵ دقیقه حفظ کنید و بیش از چهار جلسه تمرین هوازی در هفته نداشته باشید، بخصوص در طول فازهایی که در تلاش برای افزایش سایز هستند. بدنسازان می توانند در طول فاز رژیم و رقابت که در تلاش برای به حداقل رساندن ذخایر چربی بدن هستند، تمرین هوازی بیشتری انجام دهند، البته باید نسبت به کاهش سطوح تستسترون خود در چنین شرایطی هوشیار باشید.
۳- مقدار پروتئین کافی دریافت کنید.
حتما به خوبی می دانید که برای ساختن حجم عضلانی به پروتئین نیاز دارید، ولی شاید ندانید که مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستسترون هم کمک می کند. کهو می گوید:” مکمل های پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفید تخم مرغ با سطوح بالاتر تستسترون در ارتباط است، وی می افزاید: رژیم های حاوی پروتئین بالا در مقایسه با رژیم های شامل  کربوهیدرات بالا، اثر بهتری بر سطح کلی تستسترون دارد. در کنار مکمل ها، بر منابع غذایی پروتئین دار هم تکیه کنید از جمله لبنیات،تخم مرغ،گوشت های کم چربی از جمله گوشت گوساله و گوشت ماهیان.
آنچه باید انجام دهید:
هر روز حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید و تلاش کنید تا حدود ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین تامین کنید. به این معنی است که بدنسازی که روزانه ۴۰۰۰ کالری در اختیار بدن خود قرار می دهد، بهتر است روزانه حدود ۳۰۰ گرم پروتئین در یافت کند.
۴- از الکل اجتناب کنید.

5 راه برای دستیابی به تستسترون بیشتر

مصرف مشروبات الکلی می تواند به سرکوب سطوح تستسترون منجر شود. در واقع مقدار بالای الکل می تواند به بروز التهابات مختلف در بدن و تجزیه تستسترون بیانجامد. کهو می گوید: چنانچه سطح الکل در خون فرد بالا باشد، تولید تستسترون تحت تاثیر منفی قرار می گیرد.

آنچه باید انجام دهید:
تا حد ممکن از مصرف الکل اجتناب کنید ، چرا که علاوه بر سرکوب سطوح تستسترون، روند چربی سوزی را هم در بدن مختل کرده و آثار منفی متعددی برای سلامت شما در پی دارد.
۵- از سبزیجات خانواده کلم استفاده کنید.
حتما به خوبی می دانید که سبزیجات برای سلامت رشد عضلات شما مورد نیازند، ولی شاید ندانید سبزیجات خاصی کمک می کنند به تقویت سطوح تستسترون. کهو می گوید: تحقیقات نشان داده که پایبندی به رژیم غنی از سبزیجات خانواده کلم، از جمله بروکلی،گل کلم،کلم سبز،کلم پیچ و … کمک می کند به تقویت سطوح تستسترون. که این به واسطه ترکیبات ویژه گیاهی است که در این گیاهان یافت می شود، از جمله ایندل ها که کمک می کنند به سرکوب استروژن.
آنچه باید انجام دهید:
در برنامه غذایی خود بر این غذاها تکیه کرده و تلاش کنید تا روزانه حداقل یک وعده از این گیاهان بهره بگیرید. ترکیبی از این موارد همواره نتایج بهتری  دارند نسبت به اینکه تنها بر یکی از آنها تاکید کنید و از بقیه غافل شوید. البته می توانید از انواعی که مورد علاقه تان است، به مقدار بیشتری استفاده کنید برای اینکه در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که مصرف منظم آنها را در برنامه خود جای دهید.

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.