اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین

۵ اشتباه بزرگ در تمرینات پا

۵ اشتباه بزرگ در تمرینات پا
۱- پایین رفتن در ددلیفت

اگر دقت کنید این اشتباه را بین ورزشکاران زیاد مشاهده می کنید.
می دانیم که در اجرای ددلیفت باید پشت را صاف نگهداریم. اما عده ای برای افزایش دامنه حرکت، بیش از حد هالتر را پایین می برند و این باعث می شود پشت از حالت صاف در آمده و خمیده شود.
دقت داشته باشید وزنه های روی هالتر نباید با زمین برخورد کند. چنین حرکتی ددلیفت نیست. سعی کنید ابتدا حرکت صحیح را با هالتر بدون وزنه انجام دهید و پس از اطمینان از صحت حرکت، وزنه ها را سوار کنید.

کنار یم آینه بایستید تا حین حرکت بتوانید وضعیت بدن را مشاهده کرده وپشت را صاف نگه دارید. هالتر با تا میانه ساق پایین برده شود. به هیچ وجه پشت را خم نکنید. آخرین نکته اینکه زانوها را قفل نکنید.

۲- چرخاندن پاها به اطراف

حتما شنیده اید که چرخاندن پاها به داخل یا خارج، در تمرینات پا باعث درگیر کردن بخش های مختلف از عضلات پا می شود، اما باید بدانید این قانون برای حرکاتی صادق است که در آن پاها آزاد هستند مانند دستگاهای جلو ران و پشت ران، اما حرکاتی که کف پاها روی سطحی محکم شده است مانند اسکوات و پرس پا، چرخاندن پا به داخل و یا خارج تنها باعث آسیب رساندن به مفاصل زانو،لگن و مچ پا می شود، بنابراین در این حرکات، پاها را به حالت طبیعی قرار دهید آنها را در حالتی بگذارید که راحت بوده و تعادل داشته باشید.

۳- بلند کردن نشیمنگاه در پرس پا

انجام دامنه حرکتی کامل یک بحث است و رعایت ایمنی حرکت بحثی دیگر. در پرس پا، اگر نشیمنگاه از روی صندلی بلند شود، یعنی سکوی وزنه را بیش از حد پایین آورده اید و این وضعیت احتمال آسیب دیدگی مهرهای کمری را افزایش می دهد. بخش منفی حرکت را نیز با کنترل کامل انجام دهید. تا چنین وضعیتی رخ ندهد. کف پاها را کمی بالاتر روی سکو بگذارید تا در پایین آوردن وزنه،زانو ها با سینه برخورد نکند. حرکات کششی پس از تمرین را فراموش نکنید.

۵ اشتباه بزرگ در تمرینات پا
۴- اسکوات های ناقص

چه اسکوات باشد و په پرس پا، چند اینچ حرکت دادن هالتر با وزنه رقت انگیز است! اگر چه تکرار های نیمه، نوعی روش تمرین برای حرفه ای هاست اما انجام دادن همه ست ها و تکرار ها به این روش، تاثیری روی رشد عضلات ندارند. اسکوات ها را کامل کنید. زانوها را تا ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید. سعی کنید پیش از انجام اسکوات، عضلات پا را بیش از حد کشش ندهید، زیرا باعث خستگی و عدم توانایی در انجام صحیح تمرین خواهد شد. حرکات کششی را به بعد از پایان تمرینات موکول کنید.

۵- توان بیرون رفتن از باشگاه پس از تمرین

اگر از همه بدنسازانی که پاهایی حجیم و عضلانی دارند بپرسید، به شما می گویند که در تمرین پا تا ذره آخر انرژی را مصرف می کند، بنابراین پس از تمرین پا نباید قادر باشید روی بخش دیگر از عضلات بدن کار کنید.

ببینید چطور تمرین می کنید. آیا ست های تمرینی زا تا حد ناتوانی عضله پیش خواهید می برید یا آنقدر آرام تمرین می کنید که پس از اتمام، می توانید کم هم روی تردمیل بدوید! اگر روز پس از تمرین پا، عضلات تان دچار گرفتگی مختصری شد، مشخص می شود روز قبل خوب تمرین کرده اید.

منبع : ایرانی فیتنس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *