کلیدهای موفقیت آرنولد در تمرین همسترینگ و ساق پا

ساق پاتغییر ترتیب حرکات
هرچندی پشت پاماشین را به میانه تمرین چهار سر (بین اسکوات و پرس پا) منتقل میکرد برای افزایش فشار برهمسترینگ پیش از اینکه کاملا خسته شود و پیش از اینکه در انتهای تمرین دوباره روی انها کار کند
ساق پاهای خود را با حجم بالای تمرین بمباران کنید.
ارنولد میگوید در همان اوایل ورودش به بدنسازی ضعفش در عضلات ساق پا را تشخیص داد و از اینرو از حجم بالای تمرین برای انها استفاده میکرد معمولا ۱۵ تا ۲۰ ست برای هرجلسه تمرین تا اینکه توانست به خوبی رشد کافی را در عضلات ساق خود ایجادکند
اولویت داد به تمرین ساق پا
وقتی قصد دارید به سرعت به رشد چشمگیری در ساق پاهای خود دست یابید تمرین انها را در ابتدای جسه منتقل کنید یعنی همان وقتی که انرژی شما در بالاترین حد است
در اجرای اسک.ات هرچه بیشتر پنجه هایم را رو به خارج می چرخاندم فشار بیشتری را روی بخش داخلی چهار سرم حس میکردم در واقع موقعیت پنجه های پا تا حد زیادی تعیین کننده است که کدام بخش از ران پای شما فشار بیشتری را دریافت خواهد کرد
از زمانی که در تمرین ساق از وزنه های سنگین استفاده کردم ساق پاهایم واقعا رشد کردند اگر شما هم می خواهید شاهد رشد ساق هایتان باشید باید سنگین تمرین کنید
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین چهار سر
چهارسررانافزایش تعداد تکرارها
ارنولد قویا بر این باور یود که عضلات چهار سر نسبت به دیگر بخش های بدن در مقابل تکرارهای کمی بیشترپاسخ بهتری می دهند (۱۵تکرار در هر ست)
افزایش حجم تمرین
اسکوات
به  این دلیل که چهار سر ران گروه عضلانی بزرگی است ۲۰ ست و حتی بیشتر را هنگام صبح برای ان اجرا میکرد و همسترینگ و ساق پا را جداگانه هنگم عصر تمرین می داد
پیش خستگی برای رشد
یکی از بهترین تکنیک ها که اغلب بکار می بست اجرای جلوپاماشین پیش از اجرای اسکوات بود در اصل با این کار باعث پیش خسته کردن چهار سر و ایجاد شوک در انها برای رشد بیشتر می شد
وقتی می خواست به تفکیک دوچندانی در عضلات چهار سررانم دست یابم ازتکنیک ست های نزولی استفاده میکردم انقدر وزنه انتخاب میکردم که بتوانم شش تکرار اجرا کنم سپس کمی از وزنه می کاستم و شش تکرار دیگر اجرا میکردم این کار را برای چند بار تکرار می کردم بدون استراحت تا اینکه به مجموع ۳۰تکرار دست می یافتم ! و این تنها یک ست به شمار می امد
ساختن عضلات پا برای من بسیار سخت بود به این دلیل که پاهای بلند و در نتیجه عضلات بلندی در پاهایم داشتم که قابلیت زیادی برای رشد نداشتند.

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.