کاهش وزن

کاهش وزن در ورزشکاران

کاهش وزن
بسیاری از ورزشکاران به ویژه افرادی که در رشته های ورزشی با محدودیت و دسته بندی وزنی رقابت می نمایند، وزن خودرا به سرعت و طی یک دوره زمانی یک یا چند روزه قبل از وزن کشی و برگزاری مسابقات کاهش می دهند تا به وزن مورد نظر برای حضور در رقابت ها دست یابند. کاهش وزنی به میزان ۵ درصد، در رشته هایی نظیر کشتی و بوکس چندان غیر معمول و دور از انتظار نیست. این ورزشکاران باید قبل از آغاز مسابقه در حضور مسوولان مسابقات، توزین گردند و در صورتی که در محدوده وزنی مورد نظر قرار داشته باشند، مجوز حضور در رقابت ها به آنان ارائه می گردد. در صورتی که وزن ورزشکار حتی اندکی بیش ازمحدوده مجاز وزنی باشد، وی اجازه نخواهد یافت تا در مسابقات آن گروه وزنی شرکت نماید. این شرایط موجب ایجاد انگیزه ای قابل توجه و قوی برای دستیابی به وزن مورد نظر در آنان می گردد. شاید غم انگیزترین و بدترین خاطره سر وزن آمدن در ورزشکاران، حادثه مرگ سه کشتی گیر در مسابقات سال ۱۹۹۷ باشد که قصد کاهش وزن خویش برای حضور در مسابقات را داشتند.
بر این اساس آشنایی متخصصین و کادر پزشکی تیم های ورزشی با قوانین و مقررات خاص رشته های ورزشی با دسته بندی وزنی و نیز روش های متداول جهت کاهش وزن و توده بدن در ورزشکاران الزامی است.– روش های مورد استفاده برای سر وزن آمدن:

بسیاری از مطالعات اولیه پیرامون روش های کاهش وزن بر روی کشتی گیران متمرکز است. بر اساس یک مطالعه به سال ۱۹۶۰ ، ۸۳ درصد از ۵۲۸ کشتی گیر حاضر در رقابت ها از محدودیت دریافت غذایی، ۷۷ درصد از محدودیت دریافت مایعات و ۸۳ درصد آنان از ورزش برای کاهش وزن خویش استفاده می کرده اند. در بررسی بر روی روش های غیر اصولی و غیرعلمی مورد استفاده توسط ایشان، نتایج نشانگر آن بود که ۶۰ درصد از افراد از رژیم های Fasting ( محدودیت شدید غذایی و حالات روزه گرفتن شدید )، ۴۵درصد از سونا، ۲۶ درصد از پوشش های پلاستیکی، ۱۳درصد از مسهل ها و ۱۳ درصد از استفراغ و خارج نمودن محتویات معده برای کاهش وزن استفاده می کرده اند. بسیاری از مطالعات که به تازگی اجرا شده اند، نشانگر آن هستند که شرایط در حال حاضر با گذشته چندان تفاوتی نداشته و روش های نادرست گذشته هنوز هم تا حدودی باقی مانده و به کار می روند. در بررسی به سال ۲۰۰۴ بر روی حدود ۲۶۰۰ کشتی گیر مشخص شده که وزن آنان در محدوده زمانی از وزن کشی تا آغاز مسابقات، به طور میانگین ۳/۴ کیلو گرم( که معادل ۴/۸ درصد از کل وزن آنان بود)، افزایش یافت. بسیاری از آنان از ورزش های هوازی (۹۱ درصد دویدن، ۲۴ درصد از شنا و ۳۳ درصد از دوچرخه سواری) استفاده نموده و برخی دیگراز آنان از روش های کم کردن آب بدن (هیدراسیون) (۵۵ درصد از سونا و ۴۹ درصد از ورزش با پوشش های پلاستیکی غیر قابل نفوذ به بخار) استفاده کرده بودند. ۱۱نفر از این ورزشکاران نیز برای کاهش وزن داروهای مسهل مصرف نموده بودند.
در سال ۱۹۹۶ گزارش شد که در طی فصل مسابقات، زنان قایقران ۵/۹ درصد و مردان ۷/۸ درصد از وزن خویش را در مقایسه با دوره زمانی قبل از برگزاری مسابقات کاهش می دهند. در بررسی روش های به کار رفته برای کاهش وزن مشخصص گردید ۷۱/۴ درصد افراد از محدودیت دریافت غذایی و ۶۲/۹ درصد افراد از محدودیت دریافت مایعات برای کاستن از اضافه وزن خویش استفاده کرده اند.
در تحقیقی که در کشور انگلستان بر روی ۴۸ سوارکار انجام شد، وزن این افراد به طور متوسط ۱۳ درصد کمتر از وزن متوسط و مورد انتظار برای قد آنها بود و وزن سبک ترین افراد به طور متوسط ۲۱ درصد کمتر از وزن مورد انتظار برای قد وی بود. این سوارکاران ابراز داشتند که دستیابی به کاهش وزن طی فصل مسابقات مهمترین دغدغه زندگی روزمره ایشان می باشد. روش های مختلفی برای کاهش وزن توسط این ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفته و شامل پرهیزهای غذایی، سونا و استفاده از داروهای مدر، مسهل و کاهنده اشتها بود. در این گروه از ورزشکاران به کارگیری سونا بسیار شایع بود، به گونه ای که در برخی موارد افراد حدود ۴ ساعت از شبانه روز را در سونا سپری می نمودند. یکی از سوارکاران مورد بررسی برای کاهش وزن خویش و حضور در یکی از رقابت ها، تجربه پرهیزاز مصرف مواد غذایی را برای ۶ روز گزارش نمود.

– راهکارهایی برای کاهش وزن:

۱- کاهش ذخایر آب بدن (دهیدراسیون):
کاهش وزن ذخایر آب بدن توسط برخی نهادهای ورزشی در گروهای نوجوانان و جوانان ورزشکاران ممنوع گردیده است. در سایر مواردی که دهیدراسیون یا کم آب کردن بدن ممنوع نمی باشد نیز باید این نکته مورد توجه ورزشکاران قرار گیرد که بهتر است کمتر از ۲ درصد از وزن بدن خویش را با این روش کاهش دهند، زیرا در صورتی که کاهش وزن بیش از ۲ درصد وزن بدن باشد و به ویژه در صورتی که مدت زمانی کمتر از ۲۴ ساعت برای تجدید ذخایر آب بدن زمان داشته باشیم، ممکن است عملکرد ورزشی، مقاومت در برابر آسیب های حرارتی و توانایی بازسازی ذخایر آب از دست رفته در ورزشکاران با مشکل مواجه گردد.
۲- رژیم غذایی:
برای تنظیم رژیم غذایی در کاهش وزن، در مرحله نخست میزان انرژی مورد نیاز فرد تعیین شده و در مرحله بعدی به میزان مشخصی از کالری آن (۵۰۰ کیلو کالری) کاسته گردد. اگر چه این روش نیز با برخی اثرات جانبی و عوارض بر عملکرد و یا ترکیب بدن ورزشکاران همراه می باشد، ولی در صورتی که کاهش وزن به طور تدریجی در طول دوره زمانی طولانی تری صورت گیرد، این اثرات منفی کاهش خواهد یافت.
در مطالعه ای که به مقایسه اثرات کاهش وزن در مقادیری مشابه، طی ۲ و یا ۴ ماه در قایقرانان سبک وزن پرداخت، هیچ یک از این دو روش قادر نبود تا به طور انحصاری کاهش توده چربی را موجب گردد و در هر دو روش حدود ۵۰ درصد کاهش وزن مربوط به توده بدون چربی بدن بود. البته در حالی که روش کاهش وزن سریع (۲ ماهه) با کاهش آستانه لاکتات و قدرت عضلات پا همراه بود، روش کاهش وزن آرام موجب افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2max) و توان بی هوازی افراد گردید. بر اساس نتایج این تحقیق استفاده از روش هایی که کاهش وزنی آرام تر ایجاد می نمایند، بهتر از روش هایی است که وزن فرد را به سرعت کاهش می دهند، زیرا روش های آرام تر عملکرد عضلات فرد را در حد مطلوب حفظ می نماید، ولی این دو روش بر تغییرات در ترکیب بدن تاثیر مشابهی دارند. البته برای پیشگیری و کنترل کاهش توده بدون چربی بدن نیز راهکارهایی وجود دارد که یکی از آنها تنظیم برنامه غذایی روزانه در تعداد وعده های بیشتر می باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش تعداد وعده های غذایی می تواند در پیشگیری از کاهش توده بدون چربی ورزشکاران طی رعایت برنامه غذایی کاهش وزن موثر باشد.
در هنگام تنظیم برنامه غذایی کاهش وزن در ورزشکاران، از دیگرنکات مهم، میزان دریافت کربوهیدرات می باشد. ورزشکاران در مقایسه با افراد چاق فعال ترند و برای بازسازی و حفظ ذخایر گلیکوژنی خویش به مقادیر بیشتری از کربوهیدرات نیاز دارند. با توجه به نقش کربوهیدرات در عملکرد و متابولسیم عضلات، بهتر است میزان کربوهیدرات هیچگاه به کمتر ۵۰ درصد کل کالری برنامه غذایی، کاهش نیابد. البته این افزایش دریافت کربوهیدرات نباید موجب کاهش دریافت پروتئین گردد.
فراموش نباید کرد که پیروی از برنامه های غذایی سخت و دشوار در اغلب موارد بسیار بیشتر از وزن اضافی بدن بر عملکرد ورزشکاران اثر زیانبار خواهد داشت.

– راهکارهای رژیمی برای کاهش وزن و توده چربی بدن در ورزشکان:

در این بخش از مقاله به توصیف برخی روش های موجود در خصوص کاهش وزن در ورزشکاران می پردازیم، ولی پیش از هر مطلبی باید متذکر شویم که ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی جامعه از سطح فعالیت و شرایط متابولیسمی متفاوتی برخوردارند و بر این اساس روش های کاهش وزنی که در سطح جامعه و برای افراد چاق توصیه می شود، ممکن است در ورزشکاران بی تاثیر، کم اثر و یا حتی آسیب زا باشد، لذا پیش از هر توصیه ای به استفاده از روش و یا محصولی خاص، باید شرایط فیزیولوژیک و تمرینی در نظر گرفت.
۱- برنامه های غذایی کم کربوهیدرات:
به نظر می رسد پیروی از برنامه های غذایی کم کربوهیدرات در ورزشکاران به یکی از دو شکل برنامه غذایی (Zone(The Zone Diet,Sears,1995 و یا برنامه غذایی اتکینز(Dr.Atkins,1992)رواج دارد. هر دو این برنامه های غذایی بر اساس کاهش ترشح انسولین در پی کاهش مصرف کربوهیدرات طراحی گردیده اند. صرف نظر از موثر بودن هر یک از این برنامه های غذایی در کاهش وزن ورزشکاران، کاهش کربوهیدرات در این برنامه های غذایی می تواند بر عملکرد ورزشکاران اثرات زیانباری در پی داشته باشد.
بروز کاهش وزن سریع پس از پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات می تواند با عواملی نظیر اشتها، ترموژنز (میزان گرما زایی)، مصرف انرژی و حتی سادگی و یکنواختی برنامه غذایی مرتبط باشد.
از نگرانی های عمده در هنگام رعایت برنامه های غذایی کم کربوهیدرات، اثرآن در کاهش توده بدون چربی است.
کفایت تغذیه ای، دیگر نگرانی موجود پیرامون برنامه غذایی کم کربوهیدرات می باشد. مطالعه ای که به تازگی به بررسی ۲۰ برنامه غذایی کاهش وزن پرداخته، بیانگر آن است که برنامه غذایی کم کربوهیدرات Atkins در مرحله رژیمی از نظر برخی مواد مغذی دچار نقص و کمبود می باشد. این مواد مغذی عبارتند از: فیبر، ویتامین B1 ، ویتامین B2، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و آهن.
اگر چه پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات در کوتاه مدت، به کاهش وزن در ورزشکاران کمک می نماید، ولی این برنامه غذایی موجب تخلیه ذخایر گلیکوژنی و در نتیجه آن خستگی و تاخیر در بازتوانی گردیده و احتمال می رود کاهش توده بدون چربی و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی را موجب گردد. دریافت مواد مغذی در این برنامه غذایی همچنان ناکافی است و در صورتی که پیروی از رژیم در طولانی مدت ادامه یابد، اثرات زیانباری بر سلامتی خواهد داشت. اگر چه این برنامه غذایی در کوتاه مدت موجب کاهش وزن ورزشکاران می گردد، ولی در طولانی مدت به دلایل فوق پیروی از این برنامه ها غذایی اثراتی زیانبار بر سلامتی و عملکرد ورزشکاران بر جای می گذارد. بنابر مطالب فوق، پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات با هدف کاهش وزن برای ورزشکاران توصیه نمی گردد.
۲- برنامه های غذایی بسیار کم انرژی (Very Low Energy Diets or VLEDs):
برنامه های غذایی بسیار کم انرژی یا کم کالری به رژیم های اطلاق می شود که تامین کننده ۲۰۰۰-۱۶۰۰ کیلوژول (۶۰۰- ۴۰۰ کیلو کالری) انرژی و کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در شبانه روز باشند که به صورت وعده های غذایی مایع تهیه شده و به همراه مکمل های ویتامین و مواد معدنی در حد میزان توصیه شده روزانه مصرف می گردند. اگر چه کاهش وزن پس از رعایت این برنامه های غذایی سریع و زیاد (۱/۵کیلو گرم در هفته) می باشد، ولی این وزن کاهش یافته اغلب حفظ نمی شود و افزایش وزن بدی در افراد مشاهده می گردد. بر این اساس این قبیل برنامه های غذایی تنها به عنوان یک راهکار کوتاه مدت و در افراد بسیار چاق کاربرد دارند. عوارض جانبی ناشی از پیروی از این برنامه های غذایی عبارتند از: تهوع، خرخرکردن (بد نفس کشیدن)، احساس گرسنگی (که پس از ایجاد کتوزیس این احساس کاهش می یابد)، سر دردهایی که با تابش نور پدید می آیند و بروز نقرس زودرس.
سایر اثرات آنها عبارتند از تخلیه ذخایرگلیکوژنی، کاهش توده بدون چربی، دهیدراسیون، عدم تعادل الکترولیت ها و افت فشار خون. این عوارض، برنامه های غذایی بسیاری کم کالری را به برنامه های غذایی نامناسب و حتی خطرناک برای سلامتی ورزشکاران تبدیل نموده اند.
۳- راهکارهای دیگر غذایی:
در حال حاضر برخی تغییرات در برنامه های غذایی نظیر دریافت مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، تغییر در دانسیته انرژی مواد غذایی دریافتی، دریافت منابع غذایی کلسیم و… نیز به کار می روند، ولی در حال حاضر شواهد کافی برای تایید تاثیر هیچ یک از این روش ها در ورزشکاران و حتی افراد عادی کافی نبوده و برای توصیه این روش ها در جوامع مختلف انجام تحقیقات و بررسی های بیشتر مورد نیاز می باشد.

– راهنمایی هایی برای کاهش چربی بدن:

توصیه ها برای کاهش وزن بی ضرر در افراد غیرورزشکار، به صورت ۱-۰/۵ کیلو گرم در هفته کاهش وزن می باشد. این میزان در بسیاری از ورزشکاران معقول به نظرمی رسد. کاهش وزنی به این میزان معادل کاهش ۴۲۰۰- ۲۱۰۰ کیلوژول (۱۰۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری)در روز می باشد. این کاهش می تواند با رژیم گرفتن و کاهش دریافت انرژی و یا فعالیت فیزیکی و افزایش انرژی مصرفی و یا ترکیب هر دوی آنها صورت گیرد. بهترین نتایج از رژیم غذایی زمانی به دست می آید که محدودیت ترکیبات انرژی زا در نظر گرفته شده و در حین حال از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات و مواد مغذی اطمینان حاصل شود. در نمونه ای از این برنامه غذایی چربی تامین کننده ۱۵-۱۰ درصد کل انرژی است و این برنامه غذایی دارای ۸-۶ گرم به ازای کیلو گرم وزن بدن در روز باشد که با توجه به کاهش کالری، حائز اهمیت است و با توجه به اثرات سودمند احتمالی پروتئین در کنترل اشتها و حفظ توده بدون چربی بدن توجیه می گردد. غذاهایی که دارای مقادیر زیادی از فیبرها هستند و شاخص گلیسمی در آنها پایین است، می توانند در کنترل اشتها نقش داشته باشند. دریافت کلسیم نیز در مقادیری بیش از میزان توصیه شده روزانه ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد.
انجام فعالیت های ورزشی با افزایش مصرف انرژی و ایجاد تعادل منفی انرژی، موجب تسهیل کاهش وزن در فرد می گردد. اگر چه فعالیت های ورزشی هوازی که با شدت کمتر انجام می شوند، به عنوان بهترین گزینه برای کاهش وزن توصیه می شوند، ولی در مورد ورزشکاران توصیه به این ورزش ها چندان معقول به نظر نمی رسد. از طرف دیگر به نظر می رسد که توصیه یک فعالیت ورزشی سنگین که به میزان ۶۰-۳۰ دقیقه در روز به تمرینات معمول ورزشکار افزوده می گردد، برای جلوگیری از عوارض جانبی نظیر بروز خستگی و آسیب های ورزشی باید به کار رود. بر این اساس توصیه های ورزشی برای هر ورزشکار باید به صورت انفرادی و جداگانه صورت گیرد.

منبع : سبک زندگی

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.