چربی ها را بهتر بشناسیم

چربی ها را بهتر بشناسیم

چربی ها را بهتر بشناسیم
چربی ها منابع فشرده انرژی در رژیم غذایی هستند. بیوشیمیست ها برای دقت بیشتر از اصطلاح دیگری به نام «لیپید» استفاده می کنند. لیپید شامل چربی، روغن و ترکیبات زیاد دیگری است. چربی مانند کربوهیدرات ها از سه عنصر کربن،‌ هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. با این اختلاف که نسبت اکسیژن به هیدروژن در چربی کمتر از کربوهیدرات است. بعضی از لیپیدها حاوی فسفر، ازت، کربوهیدرات و پروتین نیز هستند.

اسیدهای چرب از نظر نوع پیوند کربن به کربن با یکدیگر متفاوتند و اشباع شده یا غیر اشباع هستند. اگر بین کربن های اسید چرب یک پیوند وجود داشته باشد به آن اسید چرب اشباع شده گویند. اگر بین دو کربن دو پیوند موجود باشد، به آن اسید چرب غیر اشباع گفته می شود. چنین اسید چربی می تواند ئیدروژن بیشتری بگیرد.

لیپیدها به عنوان ماده مغذی زیاد مقدار، برحسب گرم اندازه گیری می شوند. هر گرم لیپید نه کیلوکالری انرژی تولید می کند. بنابراین لیپیدها برحسب واحد وزن، بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری می دهند.

چربی ها حس سیری ایجاد می کنند. زمان هضم چربی ها از مواد مغذی دیگر طولانی تر است. پس حس گرسنگی را به تأخیر می اندازد.

همچنین چربی ها غنی ترین منبع انرژی هستند. لیپیدهای غذایی، مواد مغذی ضروری، به خصوص اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی را برای بدن فراهم می کنند و همچنین جذب این ویتامین ها را تسهیل می کنند.

کارکرد لیپیدها در بدن: بعد از گلوکز، چربی منبع انرژی بدن است. چربی ها مانند کربوهیدرات ها در صرفه جویی پروتئین نقش دارند. اگر چربی در اختیار بدن باشد نیاز بدن به استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی کاهش می یابد.

چربی بدن (بافت چربی) ذخیره انرژی است. چربی اطراف اندام های حیاتی مثل کلیه ها یک لایه محافظ به وجود می آورد. چربی زیر پوست عایق بوده،  حرارت بدن را حفظ می کند.

نمونه های منابع غذایی اسیدهای چرب

۱-غنی از اسید لینولئیک (اسید چرب ضروری)

-روغن های گیاهان شامل گل رنگ، ذرت، پنبه دانه، سویا، کنجد و سس های سالاد تهیه شده از روغن های مذکوراست.

-ماهی های چرب مثل قزل آلا، تن، شاه ماهی.

۲-غنی از اسیدهای چرب امگا۳

-ماهی به ویژه ماهی های چرب شامل کپور، شاه ماهی، خال خالی، قزل آلا و تن غنی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع (اسید اولئیک) هستند.
چربی ها را بهتر بشناسیم
-زیتون، روغن زیتون، اواکادو، روغن بادام زمینی

۳-غنی از اسیدهای چرب اشباع

شامل: شیر پرچرب، خامه، بستنی، پنیر تهیه شده از شیر کامل، زرده تخم مرغ، گوشت های چرب، کره، روغن نارگیل، روغن نخل، مارگارین، روغن نباتی هیدروژنه (جامد)، شکلات، شیرینی شکلاتی، کیک، شیرینی، کیک میوه ای و دسرهای چرب.
مقدار مورد نیاز

توصیه می شود که کل چربی های دریافتی از ۳۰ درصد کالری روزانه تجاوز نکند. از این مقدار ۱۰ تا ۱۵ درصد را اسیدهای چرب تک غیراشباع، حدود هفت تا هشت درصد اسیدهای چرب غیر اشباع و کمتر از ده درصد را اسیدهای چرب اشباع تشکیل دهند.

منبع : فیتنس تیپس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.