بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
پيش از ورزش چه غذايي و چه مقدار بخوریم؟





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
شنبه ۵ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

پیش از ورزش چه غذایی و چه مقدار بخوریم؟

332

پیش از ورزش چه غذایی و چه مقدار بخوریم؟2

مقدار انرژی که می‌توانید برای انجام تمرینات ورزشی و همچنین خوب انجام دادن این تمرینات داشته باشید، بستگی به مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی دارد که روز قبل و یا چند ساعت قبل از انجام تمرینات بدنی خورده شده است. نوع و مقدار مواد غذایی خورده شده همچنین بر سوزانده شدن میزان چربی، گلیکوژن و یا حتی بافت ماهیچه‌ای بدن نیز تأثیر می‌گذارد. اگر مواد غذایی خورده شده از نظر نوع و مقدار مناسب نباشد، در حین انجام تمرینات ورزشی، متوجه خواهید شد که انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی و یا ادامه آن ندارید و نمی‌توانید تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام دهید و یا حتی بدتر آنکه در صورت عدم وجود سوخت کافی و مناسب برای ورزش کردن، به جای سوزانده شدن بافت چربی بدن، عضلات و ماهیچه‌ها ‌سوزانده شده و تحلیل می‌روند. با داشتن رژیم غذایی صحیح و مناسب می‌توانید میزان انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم کرده و همچنین تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب و مفید انجام دهید. مقدار و نوع کربوهیدراتی

که مصرف می‌کنید و همچنین در نظر گرفتن زمان مناسب برای صرف مواد غذایی قبل از انجام تمرینات بدنی، همگی کمک خواهند کرد که از بروز مشکلاتی که معمولاً در حین ورزش کردن ممکن است اتفاق بیفتد (از قبیل: خستگی، سرگیجه، ضعف و یا درد شدید و ناگهانی) جلوگیری شود. در این مقاله سعی شده تا یک راهکار عملی و مناسب در جهت داشتن رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش کردن را بیان کنیم.
چرا قبل از ورزش، غذا بخوریم؟
یکی از دلایل خوردن غذا قبل از انجام تمرینات ورزشی، ثابت نگهداشتن سطح قند خون حین انجام تمرینات ورزشی می‌باشد؛ از طرفی گرسنگی به تأخیر افتاده و از خطر بروز مشکلاتی از قبیل دردهای شدید و ناگهانی و کاهش قند خون (هیپوگلیسمیا) جلوگیری می‌شود. نباید انتظار داشته باشید ماده غذایی که قبل از ورزش می‌خورید به عنوان سوخت بافت‌های عضلانی مورد استفاده قرار گیرد، زیرا بدن وقت کافی برای تبدیل کردن ماده غذایی به گلیکوژن (اصلی‌ترین سوخت مورد نیاز ماهیچه‌‌ها) را ندارد و از این‌رو بدن مجبور است از ذخایر موجود گلیکوژن و چربی استفاده نماید. با توجه به اینکه برای پر شدن ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها، ۲۴ ساعت وقت لازم می‌باشد، بنابراین مواد غذایی که روز قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف کرده‌اید، مهم می‌باشد. برای اغلب تمرینات ورزشی، لازم است که رژیم غذایی روزانه برای فردی که۷۰ کیلوگرم وزن دارد حاوی ۲۸۰ تا ۳۵۰ گرم کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها تأمین گردد. دریافت آخرین وعده غذایی ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه موجب تأمین نیازهای تغذیه حین ورزش می‌شود.
چرا نباید با شکم گرسنه ورزش کرد؟
ورزش کردن با شکم خالی هرگز توصیه نمی‌شود، به‌ویژه اگر قصد دارید قدرت بدنی، قدرت تحمل و کارآیی خود را با انجام تمرینات ورزشی بهبود ببخشید. اگر گرسنه تمرینات ورزشی را انجام دهید احتمال اینکه در حین انجام تمرینات احساس ضعف و بی‌حالی داشته باشید، زیاد است، بنابراین خوردن یک میان وعده سبک چند ساعت قبل از ورزش به شما کمک می‌کند که تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام داده و در انجام آنها احساس سستی و بی‌حالی نداشته باشید. از طرفی اگر مغز کربوهیدرات کافی دریافت نکند، علاوه بر اینکه احساس ضعف و بی‌حالی می‌‌کنید، تمرکز خود را نیز از دست می‌دهید و احتمال آسیب‌دیدگی حین انجام تمرینات ورزشی بیشتر می‌گردد. همچنین ممکن است دچار گیجی و منگی، ضعف و لرزش شده (علائم ناشی از افت قند خون) و در نهایت سبب ‌شود که نتوانید تمرینات بدنی را ادامه دهید و مجبور به متوقف کردن آن شوید. از آنجایی که ورزش کردن در حالت گرسنه، سبب کاهش قند خون و گلیکوژن عضلات می‌گردد خیلی زود احساس خستگی و ضعف خواهید داشت. مانند اتومبیلی که بنزین تمام کرده است، بدن شما نیز دچار بی‌رمقی و توقف خواهد شد. اگر در باک اتومبیل شما بنزین کمی وجود داشته باشد نمی‌توانید با آن به یک مسافرت طولانی بروید، بنابراین زمانی که بدن شما به مدت چند ساعت سوختی دریافت نکرده باشد نمی‌توان انتظار داشت که بتوانید تمرینات ورزشی سخت و طولانی را انجام دهید.
قبل از ورزش، چقدر بخوریم؟
مقدار غذایی که قبل از تمرینات ورزشی باید خورد به وزن افراد (افراد سنگین‌ وزن به غذای بیشتری نیاز دارند) و همچنین به میزان شدت و سختی تمرینات ورزشی و طول مدت انجام آنها بستگی دارد (برای انجام ورزش‌های سخت‌تر و طولانی‌تر، بیشتر باید خورد). بطور کلی، اگر کمتر از ۲ ساعت ورزش می‌کنید باید به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن خود، حدود ۱ گرم کربوهیدرات (بطور مثال ۷۰ کیلوگرم، ۷۰ گرم کربوهیدرات) دریافت کنید. برای ورزش‌های طولانی‌تر و همچنین ورزش‌های استقامتی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدوداً ۲ گرم کربوهیدرات لازم می‌باشد. به طور کلی حداقل باید ۵۵ درصد انرژی ورزشکار از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. خوردن غذا دقیقاً چند دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی، کار درستی نمی‌باشد، زیرا سبب می‌شود که شما حین انجام تمرینات ورزشی احساس سنگینی، پری و کسلی داشته باشید.
چه موقع غذا بخوریم؟
بهترین زمان برای خوردن غذا قبل از ورزش، ۲ تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی می‌باشد. بدن باید فرصت کافی برای هضم مواد غذایی خورده شده را داشته باشد. اگرچه زمان دقیق صرف یک وعده غذایی قبل از شروع ورزش، بستگی به برنامه روزانه افراد دارد؛ به هر جهت این زمان را باید طوری تنظیم کرد که به هنگام ورزش هیچ‌گونه احساس گرسنگی و یا سنگینی و پری نداشته باشید. طبق تحقیقات انجام شده، خوردن یک وعده غذایی نسبتاً پر کربوهیدرات‌ و کم‌چربی، ۳ ساعت قبل از شروع ورزش مناسب بوده و به شما اجازه می‌‌دهد که ورزش طولانی‌تر و بهتری داشته باشید. محققان دو گروه از ورزشکاران را مورد تحقیق قرار دادند، از گروهی خواسته شد
۳ ساعت قبل از شروع ورزش و از گروه دیگر خواسته شد ۶ ساعت قبل از ورزش غذا بخورند. سپس از هر دو گروه خواستند به مدت ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل پیاده‌روی کنند تا زمانی که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانند به پیاده‌روی ادامه دهند. گروهی که
۳ ساعت قبل از پیاده‌روی بر روی تردمیل، غذا خورده بودند نسبت به گروهی که ۶ ساعت قبل غذا خورده بودند، به مدت طولانی‌تری بر روی تردمیل پیاده‌روی کردند.
تغذیه قبل از ورزش آیا وقتی گرسنه هستید، ورزش کنید، چربی سوزی بیشتر می‌شود؟!
اغلب مردم معتقدند که ناشتا ورزش کردن سبب می‌شود سریع‌تر وزن کم کنند، اما در واقع بهترین روش، خوردن یک میان وعده سبک ۲ تا ۴ ساعت قبل از شروع ورزش می‌باشد. در نتیجه سطح گلوکز خون افزایش یافته و همچنین سرعت تحلیل رفتن بافت عضله نیز کاهش می‌یابد و از طرفی به شما این توانایی را می‌دهد که سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کرده و در نتیجه انرژی بیشتری بسوزانید. محققان معتقدند که یکی از اثرات منفی ورزش کردن با گرسنگی، احساس خستگی پس از کمی ورزش کردن می‌باشد. در نتیجه شما مجبور می‌شوید که ورزش را با شدت کمتری انجام داده و انرژی کمتری بسوزانید، بطور کلی ورزش کردن در حالت گرسنه و یا در زمانی که روزه هستید سبب کاهش تحمل و طاقت شما شده و همچنین بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز خود مجبور به سوزاندن بافت عضلانی و تحلیل رفتن آن می‌گردد.
من عادت دارم که صبح‌ها، ناشتا ورزش کنم. آیا کار درستی است؟!
بسیاری از ورزشکاران (دونده‌ها) معتقدند که با شکم پر نمی‌توانند به خوبی ورزش کنند و احساس تهوع و درد و ناراحتی در قسمت معده دارند، اما بهتر این است تا جایی که امکان دارد خود را عادت دهید که قبل از ورزش حتی به میزان خیلی کم غذا بخورید. در نتیجه انرژی شما بیشتر شده، دوام آورده و طولانی‌تر ورزش می‌کنید.
انواع مواد غذایی پر کربوهیدرات را امتحان کنید تا متوجه شوید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر بوده و کارایی شما را به هنگام ورزش بیشتر می‌کند، به طور مثال یک برش نان تست، یک عدد موز، یک فنجان ماست، کمی کورن فلکس، و یا مشتی از میوه‌های خشک از قبیل: کشمش و زردآلو (قیسی). اگر معده شما نمی‌تواند مواد جامد را تحمل کند، می‌توانید مواد غذایی مایع را بیازمایید مانند انواع آبمیوه‌ها (رقیق شده با آب)، اسموتی و شیر. حتماً قبل از ورزش مایعات بنوشید. این عمل سبب می‌شود که از کم آبی بدن حین ورزش جلوگیری شود. اگر شما به هیچ وجه نمی‌توانید قبل از ورزش کردن چیزی بخورید، حتماً روز قبل از ورزش کردن خوب بخورید و چند ساعت قبل از ورزش مایعات غنی از کربوهیدرات‌ها میل کنید.
قبل از ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟
کارشناسان نوشیدن ۲ تا ۴ لیوان‌ مایعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع ورزش را توصیه می‌کنند نوشیدن ۲ تا ۴ لیوان مایعات نباید به یکباره انجام شود، بلکه باید آن را به حجم کمتر، اما در دفعات بیشتر تقسیم‌بندی کرده و نوشید.

منبع: نی نی پیج

نظر خود را بگذارید


هشت × 1 =

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز