بدنسازی | تشریح حرکات بدنسازی | تمرین | فیتنس | مقالات

پرس پا ( LEG PRESS )

On

 پرس پا ( LEG PRESS )

هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی

تکنیک حرکت : روی دستگاه پرس پا نشسته ، پاها را به عرض شانه باز کرده وکف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید . پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده ، سر را کمی به جلو خم کرده و وزنه را به آرامی آزاد کرده و زانو را به آرامی خم کنید . در این حالت وزنه را به طریق کنترل شده پایین ببرید و تا آنجا که سطح قدامی ران به سینه شما نزدیک شود  . حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید.

نکات قابل توجه در حرکت پرس پا

توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود

پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می شود

زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )

زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم

قرار گرفتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند

این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند

نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد

About احسان اخلاق منش

2 Comments

    1. با درود

      بخش خارجی ران،در واقع به نام Vastus Lateralis (عضله کناری ران)شناخته میشود که بخشی از عضله ۴ سر ران به حساب می آید.
      کلیه حرکات اصلی که برای پرورش عضلات ۴ سر ران انجام میشوند میتوانند برای شما مفید باشند اما به طور اختصاصی، حرکت “هاک اسکوات” که معمولا در باشگاها به اختصار به آن “هاک” گفته میشود بهترین انتخاب است. دقت کنید که فاصله پاها در این حرکت باید به اندازه عرض شانه باشد اما شما میتوانید برای تاثیر بیشتر،فاصله را به حدود سی سانتیمتر کاهش دهید.
      ضمنا در نظر داشته باشید ه در روز تمرین پا،به همه عضلات پا توجه کافی بکنید و صرفا روی این حرکت متمرکز نشوید چون حرکات دیگر هم از جهات مختلف،این عضله را تحت فشار قرار خواهند داد.

      پیروز باشید

      دکتر محمد طبرستانی
      تیم علمی -ورزشی سایت http://www.sport4all.ir

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *