بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
پرس پا ( LEG PRESS )





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
یکشنبه ۳ بهمن
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

پرس پا ( LEG PRESS )

2817

 پرس پا ( LEG PRESS )

هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی

تکنیک حرکت : روی دستگاه پرس پا نشسته ، پاها را به عرض شانه باز کرده وکف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید . پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده ، سر را کمی به جلو خم کرده و وزنه را به آرامی آزاد کرده و زانو را به آرامی خم کنید . در این حالت وزنه را به طریق کنترل شده پایین ببرید و تا آنجا که سطح قدامی ران به سینه شما نزدیک شود  . حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید.

نکات قابل توجه در حرکت پرس پا

توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود

پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می شود

زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )

زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم

قرار گرفتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند

این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند

نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد

نظر خود را بگذارید


+ یک = 7

۲ دیدگاه برای “پرس پا ( LEG PRESS )”

  1. فرزانه می‌گه:

    ببخشید ولی من یه سوال دارم رانهایی که از بغل تو رفتگی داشته باشه با چه ورزشهایی درست میشه لطفا راهنمایی بفرمایید.متشکرم

    • admin می‌گه:

      با درود

      بخش خارجی ران،در واقع به نام Vastus Lateralis (عضله کناری ران)شناخته میشود که بخشی از عضله ۴ سر ران به حساب می آید.
      کلیه حرکات اصلی که برای پرورش عضلات ۴ سر ران انجام میشوند میتوانند برای شما مفید باشند اما به طور اختصاصی، حرکت “هاک اسکوات” که معمولا در باشگاها به اختصار به آن “هاک” گفته میشود بهترین انتخاب است. دقت کنید که فاصله پاها در این حرکت باید به اندازه عرض شانه باشد اما شما میتوانید برای تاثیر بیشتر،فاصله را به حدود سی سانتیمتر کاهش دهید.
      ضمنا در نظر داشته باشید ه در روز تمرین پا،به همه عضلات پا توجه کافی بکنید و صرفا روی این حرکت متمرکز نشوید چون حرکات دیگر هم از جهات مختلف،این عضله را تحت فشار قرار خواهند داد.

      پیروز باشید

      دکتر محمد طبرستانی
      تیم علمی -ورزشی سایت http://www.sport4all.ir

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز