پرس سینه

پرس سینهچقدر پرس سینه می‌زنی؟ پاسخ این سؤال تکراری بستگی به اینکه ورزشکار چه کسی است ندارد بلکه تا حدود زیادی مرتبط با فرم اجراء حرکت می‌باشد. کافی است در باشگاه به دیگران توجه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که حرکت پرس سینه برای افراد مختلف دارای معانی متفاوتی است. کدامیک از موارد زیر را در اجراء پرس سینه رعایت می‌کنید؟
۱. پائین بردن وزنه با حداکثر سرعت ممکن تا جائی که وزنه با قفسه سینه برخورد کند و سپس با یک حالت ارتجاعی به سمت بالا پرس شود.
۲. پائین بردن وزنه در یک حرکت کامل کنترل شده و با سرعت آرام. در بخش پائین حرکت هالتر به آرامی تماس کوچکی با عضلات سینه برقرار می‌کند، سپس وزنه با قدرت به سمت موقعیت شروع حرکت پرس می‌شود.
۳. پائین بردن وزنه با یک سرعت ثابت، استراحت دادن یک لحظه وزنه روی سینه و سپس پرس کردن آن به سمت بالا.
شما از راه‌های زیادی می‌توانید پرس سینه را اجراء کنید که روش دوم به نظر مفیدترین مدل است. یعنی کنترل وزنه تا رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت که خود باعث می‌شود سطح قدرت و عضلانی بودن بالاتنه افزایش پیدا کند. اجازه دادن به ایجاد یک تماس مختصر هالتر با سینه و پس از آن بالا بردن وزنه، باعث تقویت قدرت انفجاری می‌شود. به عبارت دیگر با این روش شما به‌صورت همزمان قدرتمند و عضلانی‌تر می‌شوید. مدل اجرائی شماره ۱ که بالاتر ذکر شد هیچ یک از موارد شماره ۲ را ندارد و یک شیوه احمقانه به حساب می‌آید. روش ۳ هم برای آنهائی که می‌خواهند در مسابقات پاورلیفتینگ شرکت کننده مفید باشد. یعنی جائی که بین تکرار یک مکث کوتاه نیاز است. جدا از اینکه وزنه باید با چه سرعتی جابه‌جا شود، چندین فاکتور دیگر هم وجود دارد در مورد پرس سینه که در ذهن ایجاد هراس می‌کند. اول از همه اطمینان حاصل کنید که شیوه صحیح قرار گرفتن روی نیمکت را به درستی فراگرفته‌اید و روی آن مستقر گردید. طوری روی میز دراز بکشید که میله تقریباً بالای چشم‌هایتان باشد. شانه‌ها را به سمت داخل بدن منقبض سازید و آنها را به سمت کمر خود پرس کنید. این کار باعث می‌شود عضلات سینه بالاتر روند و برجسته‌تر شوند و در نتیجه به تفکیک شدن عضلات سینه تا حداکثر ممکن کمک می‌کند. با حفظ یک حالت کمانی مختصر در کمر (موافق با گودی طبیعی کمر) و حفظ باسن روی تشک وزنه را از پایه جدا سازید و حرکت را شروع کنید طبق مدل ۲ اجراء کنید. زمانی که پرس سینه را اجراء می‌کنید اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان بازتر از عرض شانه فاصله دارند. البته هیچ گاه نباید فاصله دست‌های خیلی خیلی زیاد از هم شود به‌طوری که از حلقه‌های دو سر هالتر بیشتر شود چرا که در آن صورت دیگری فشاری به عضلات سینه اعمال نمی‌شود. مگر اندکی که روی بخش خارجی سینه است و بسیار ضعیف می‌باشد.فاصله زیاد بین ست‌ها هیچ کمک به توسعه سایز یا قدرت عضلات سینه نمی‌کند و البته شاید شما را یاری کند تا به عضلات سینه خود آسیب برسانید. به‌خاطر داشته باشید که همیشه حرکت را انفجاری و با کنترل اجراء کنید.
پرس سینه با دمبل
پرس سینه‌ای که با دمبل روی یک میز پرس تخت اجراء می‌شود یک جایگزین عالی برای پرس سینه با هالتر به حساب می‌آید. اگر حرکت به درستی اجراء شود دارای یک دامنه حرکتی بسیار خوب می‌باشد و از آنجائی که کنترل دمبل‌ها حین اجراء حرکت یکی از فشارهای اعمالی روی عضلات می‌باشد. به شما کمک می‌کند تا حفظ تعادل بدن حین اجراء حرکت نیز بهبود پیدا کند. شاید یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی بدنسازان حین اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند فاصله دادن بیش از حد بازوها در بخش پائین حرکت می‌باشد. خیلی حایزاهمیت است که به‌خاطر داشته باشید که پرس سینه با دمبل خیلی متفاوت از حرکت قفسه سینه با دمبل می‌باشد. زمانی که می‌شنوید بدنسازان می‌گویند در بخش پائین حرکت کشش را در عضلات خود احساس کنید، در مورد حرکت قفسه سینه صحبت می‌کنند که با یک وزنه متوسط اجراء می‌شود.
باید پرس سینه با دمبل را طوری اجراء کنید که در بخش پائین حرکت کناره داخلی دمبل‌ها با بخش‌های خارجی سینه تماس کوچکی برقرار کنند (منظور از این توضیح اشاره به این نکته است که بازوها نباید زیاد در کنار بدن پائین بروند). حفظ چنین فرمی حین اجراء حرکت پرس سینه با دمبل علاوه بر اینکه عمده فشار را به سمت عضلات سینه هدایت می‌کند. بلکه همچنین از قرار گرفتن بازوها در موقعیت خطرناک جلوگیری می‌کند. حین اجراء کردن این حرکت، به حفظ بی‌حرکتی بالاتنه روی میز پرس هنگام پرس کردن دمبل‌ها متمرکز باشید. چه در مدل با دمبل یا مدل با هالتر شانه‌ها را به سمت پائین و عقب متمایل کنید و سینه را به سمت بالا، بیرون دهید. با این تکینک می‌توانید تکرارهای سنگینی اجراء کنید. بنابر دلایلی بعضی از وزنه‌برداران بر این وزنه که پرس سینه با دمبل بیشتر برای شکل و فرم دادن به عضلات سینه کاربرد دارد و اعتقادی مبنی بر تأثیر این حرکت در افزایش قدرت ندارند. اما من درست مخالف این باور را دارم: اجراء چند ست با ۴ الی ۶ تکرار از حرکت پرس سینه با دمبل به شکل مؤثری میزان چگالی عضلات سینه را اضافه می‌کند و همچنین به افزایش وزنه کاربردی در حرکت پرس سینه با هالتر نیز کمک می‌کند. اگر می‌خواهید عضلاتی همچون سنگ داشته باشید، باید وزنه‌هائی را جابه‌جا کنید که شباهت به کوه دارند.
پرس بالا سینه با دمبل
مدلی از پرس سینه با دمبل که روی میز شیبدار (۲۰ درجه) اجراء می‌شود برای عضلات فوقانی یا بالائی سینه و بخش جلوئی دلتوئیدها مفید می‌باشد. در مقایسه با پرس‌های با هالتر، پرس‌های با دمبل دامنه حرکتی وسیع‌تری دارند اما از طرفی کنترل بیشتری هم نیاز دارند. از جمله رایج‌ترین اشتباهاتی که بدنسازان اغلب حین اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند می‌توان به تنظیم شیب میز در درجات بیشتر از ۳۰ درجه اشاره کرد و همچنین به برخورد دادن دمبل‌ها در بالاترین نقطه حرکت و همچنین باز کردن بیش از حد دمبل‌ها در بخش پائین حرکت. بهترین زاویه برای اعمال فشار روی عضلات بالا سینه، زاویه ۲۰ درجه است. هرچه زاویه از این میزان بیشتر شود. حرکت بیشتر مشابه به پرس سرشانه خواهد شد و به طبع بیشتر فشار روی بخش جلوی سرشانه اعمال خواهد شد نه روی عضلات بالا سینه. تفکیک کردن بخش بالائی سینه از بخش میانی و پائینی آن به خودی خود کار دشواری است. بنابراین با اضافه کردن زاویه میز پرس کار را سخت‌تر نکنید. علاوه بر این در بخش بالای حرکت به‌جای اینکه دمبل‌ها را با یکدیگر برخورد دهید. آنها را با کنترل و با قدرت به سمت بالا پرس کنید و از تماس پیدا کردن آنها با یکدیگر جلوگیری کنید. در بخش پائین حرکت هم اجازه ندهید که دمبل‌ها تا در کنار شانه‌ها پائین بروند. اگر حرکت را به درستی اجراء کنید متوجه خواهید که دمبل‌ها مستقیم پائین می‌آیند و به اطراف منحرف نمی‌‌شوند. در این حرکت کمک نگیرید و خودتان دمبل‌ها را بردارید و شروع کنید حرکت را با کنترل کامل اجراء کنید تا روی آن مسلط شوید.

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.