وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

 وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

پاورلیفترهابین ست های خود ۳ الی ۵ دقیقه به استراحت می پردازند. متاًسفانه بدنسازان نیز به اشتباه، خود را با همین روش سازگار می کنند و تئوریشان هم این است که به این طریق می توانند سنگین تر کار کنند.

ظاهراً آنها فراموش می کنند که تفاوتهای عمده ای بین تمرین های قدرتی و پرورش اندام وجود دارد.

اگر کسب قدرت هدف شماره یک شما می باشد می توانید مثل پاورلیفتر ها استراحت بین ست های شما را زیاد کنید و اگر دوست دارید دارای عضلات حجیم و کات شده باشید باید به انجام تکرارهای بیشتر یا وزنه های سبک تر و وقفه های کوتاهتر بپردازید. یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹ ثانیه به طول نمی انجامد، همین وقفه به شما کمک می کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.

منبع مجله :Fitness& Muscle

۲ Comments
  1. siavash شهریور ۴, ۱۳۹۲ at ۱۲:۲۱ ق.ظ - تکرار

    سلام عزیزم ببخشید من در جایی خوانده بودم برای افزایش وزن باید وقفه بین ست ها بیشتر باشد من اخر نفهمیدم برای افزایش وزن باید وزنه سنگین تر با استراحت بیشتر انجام بدم؟؟؟؟
    خیلی ممنون

    • admin شهریور ۱۲, ۱۳۹۲ at ۲:۰۷ ب.ظ - تکرار

      سلام دوست گرامی

      به طور کلی برای افزایش وزن و قدرت، باید وزنه ها را سنگین تر انتخاب نمود و تعداد ست های هر حرکت ،بین ۳ تا ۴ و تعداد تکرارهای هر ست را در محدوده ۶ تا ۸ حفظ کرد.
      مثلا :پرس سینه با هالتر : ۳ *۶-۸
      ضمنا بهتر است برای نواحی ضعیف بدن، به روش “تک عضله” تمرین نمود.
      همچنین ،استراحت بین هر ست حدود یک دقیقه واستراحت بین حرکات، حدود سه دقیقه تنظیم میشود.

      دو نکته مهم: مطالب فوق جنبه کلی دارند و برای عضلات کوچک و بزرگ و نیز برای حرکات تک مفصلی و چند مفصلی متفاوتند.
      تیپ بدنی افراد مساله بسیار مهمی است که ممکن است باعث تغییراتی در برنامه تمرینی شود.

      ولی به طور کلی، تکرارهای در محدوده ۱۰ به بالا، و استراحت های کمتر از یک دقیقه ،برای کات کردن و شکل دهی به عضلات استفاده میشوند نه افزایش وزن.

      ضمنا فراموش نکنید که تغذیه و نوع مکمل های کاهش دهنده و یا افزایش دهنده وزن نیز در این میان بسیار موثر است.

      شاد،ورزشکار و سلامت باشید.
      دکتر محمد طبرستانی

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.