ورزش مخصوص خانم های خانه دار

ورزش مخصوص خانم های خانه دار

ورزش مخصوص خانم های خانه دار

 تمرین برای خانم های خانه دار در منزل  (At Home Workouts for Women )

تخت یا پلانک ( PLANK )

فواید این حرکت :

عضلات شکم ، باسن ، کمر و شانه .

تکنیک انجام حرکت :

روی زمین زانو بزنید و با آرنج های خم شده بر روی زمین قرار گیرید بنحوی که آرنج ها در زیر شانه ها باشند . حال پاها را صاف کنید و بر روی پنجه ها قرار گیرید . در ضمن پاها باید بعرض شانه از هم فاصله داشته باشند .

بدنتان باید دقیقا مانند یک چوب سفت و منقبض و در یک راستا و کاملاْ صاف باشد .

۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس زانوها را روی زمین بگذارید و استراحت کنید . و این حرکت را ۴ – ۳ بار تکرار کنید .

حرکت ایستاده شکسته ( STANDING CHOP )

فواید این حرکت :

عضلات کمر ، متقاطع شکمی ، باسن و پاها  .

تکنیک انجام حرکت :

بایستید و پاها را رعرض شانه باز کنید . دست چپ را کاملا صاف بالای سر ببرید تا در راستای پای چپ قرار گیرد . تعادل خود را حفظ کنید . دست راست را روی کمر بگذارید و زانوی راست را خم کرده و پای راست را بالا آورید و ۳ ثانیه توقف کنید .

این حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار نمایید .

این حرکت را در مجموع ۱۰ – ۸ بار تکرار نمایید .
ورزش مخصوص خانم های خانه دار
حرکت شنا ( SWIM )

فواید این حرکت :

عضلات طرفی ستون فقرات ، کمر ، شانه ، باسن و قدام ران .

تکنیک انجام حرکت :

به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را بالای سر ببرید و بجلو دراز کنید بنحویکه کف دستها رو به زمین باشد .سرتان را از روی زمین بلند کنید تا چانه روی به زمین باشد . عضلات شکم را منقبض کنید تا بین ناف و زمین فاصله افتد . پای راست و دست چپ را حدود ۳۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید . قدری مکث کرده و پایین آورید و سپس پای چپ و دست راست را بالا آورید . این حرکت را در مجموع ۱۰ – ۸ بار بر هر طرف تکرار نمایید .

در مورد مبتدی ها می توانند در فواصل بین حرکات استراحت کنند و یا دست و پای دیگر را روی زمین قرار دهند .

منبع : تک اندام

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.