بدنسازی | تمرین | مقالات | نکات تمرینی از دیدگاه قهرمانان

هر عضله تمرین خاص خودش را می طلبد ( بن پاکولسکی )

 هر عضله تمرین خاص خودش را می طلبد ( بن پاکولسکی )

پاکولسکی سرشانه های فوق العاده دارد و در کل حجم عضلانی بالایی را برای خود پرورش داده است. او متولد کانادا است اما در حال حاضر به واسطه این که بدنساز حرفه ای است به امریکا نقل مکان کرده و در ایالت فلوریدا زندگی می کند.

او در دوره حجم از مرز ۱۴۰ کیلوگرم هم بالاتر می رود و در کنار سر شانه پاهای بزرگی هم دارد. او در این مقاله از همکاری خود با چد نیکولز( مشاوره  تغذیه اسبق رونی کولمن ) و چارلز پولیکوین ( مربی بزرگ قدرتی که در دنیا شهرت دارد ) می گوید.

مشاوره  تغذیه

چد نیکولز مشاور تغذیه و تمرینات هوازی من است. سال گذشته از آمادگی بدنی ام راضی نبودم بنابراین او تمرین هوازی من را از صفر به یک جلسه ۴۵ دقیقه ای رساند و اخیرا هم دو جلسه ۴۵ دقیقه ای هوازی می زنم. همیشه برای یک مسابقه ۱۶ هفته رژیم می گرفتم و چد پیشنهاد کرد که رژیم را ۱۰ هفته ای برنامه ریزی کنم.

یک رژیم کامل دوره حجم سرشار از کربوهیدرات و شامل وعده های تقلبی درست تا ۱۰ هفته قبل از مسابقه را رعایت کردم. به نظر می رسد که این رویه برایم موثر واقع شده است.

من هرگز به درصد مشخصی از مواد غذایی متعهد نبوده ام اما اعتقاد دارم که رژیم باید ۵۰ درصد پروتئین ، ۳۰ درصد چربی و ۲۰ درصد کربوهیدرات داشته باشد.

زمانی که مصرف کربوهیدرات را کم می کنیم ، من هرگز مقدار آن را خیلی محدود نمی کنم ، یک بسته از ۷۰۰ گرم روزانه به ۱۰۰ گرم نمی رسم.

مربی تمرین

مشاور تمرینم چارلز پولیکوین است که در زمینه مصرف مکمل ها نیز با او مشورت می کنم. نمی دانم که آیا تکنیک تمرین مرا عوض کرده است یا خیر اما به هر حال او نحوه اجرای حرکاتم را تغییر داده ومقدار تمرین را برایم افزایش داده است ما از حرکات با دامنه کامل استفاده می کنیم ، زمان تحت فشار ماندن عضله را به حداکثر رسانده ایم و از ریتم درست تکرارها برای هر بخش از عضلات بدن استفاده می کنیم.

بسته به این که رژیم غذایی ام چگونه باشد … اگر کالری بیشتری داشته باشد اندکی بیشتر روی فیبرهای تند انقباض کار می کنم و وقتی کالری کمتر باشد تمرکز من بیشتر روی فیبر های کند انقباض است

حس خوبی دارم و به اندازه کافی می خوابم . ریکاوری ام عالی است . برایم خیلی خوب است که با چارلز پولیکوین کار می کنم چرا که مقالات او را از دوران دبیرستان مطالعه می کردم . او چیزی حدود ربع قرن است که به کارش مشغول است بنابر این خیلی خوب می داند که چه کار می کند.
 هر عضله تمرین خاص خودش را می طلبد ( بن پاکولسکی )
تعداد جلسات تمرین

تمایل دارم هفته ای یک جلسه روی عضله ای که می خواهم قدرتم در آن بالا بماند سنگین کار کنم . حس می کنم با انجام جاینت ست مقدار قدرتم اندکی افت می کند . هر ۵ تا ۷ روز همیشه یک روز تمرین سنگین دارم . سالها قبل دد لیفت های سنگین اجرا می کردم و عاشق این هستم که هر از گاهی به آن دوران قدیم و تمرینات آن دوره برگردم

در حال حاضر ۵ روز در هفته تمرین می کنم و هر ۴ الی ۵ روز روی عضلات پشت کار می کنم . ما ۳ تا ۴ روز روی بازوها ، هر ۷ الی ۸ روز روی عضلات پا ، هر ۱۲ تا ۱۴ روز روی سرشانه و هر ۵ روز روی عضلات سینه .

بازو و عضلات پشت را هر ۵ روز یک بار تمرین می دهیم و برای دیگر عضلات بستگی به این دارد که چه حسی دارم و بدنم چگونه واکنش نشان می دهد . سرشانه نقطه قوت بدنم به شمار می آید لذا آنها را به مقدار کمتری تمرین می دهم.

وزن دوران حجم

من در دوران حجم به وزنی حدود ۱۴۳ کیلوگرم می رسم و در مسابقه حرفه ای FLEX امسال حدود ۱۲۲ کیلو بودم یعنی در مقایسه با سال قبل در همین مسابقه ۵/۴ کیلو سبک تر شدم

منبع : فلکس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *