تغذیه | تغذیه ورزشی | مقالات

نکات دستیابی به وزن

وزن5
آیا شما هم جزء آن دسته از افرادی می باشید که خواهان افزایش وزن خود هستند؟
آیا از انجام دادن رژیم های سخت و تمرین های زیاد خسته شده اید؟
آیا در رژیم های غذایی خود شکست خورده اید؟
آیا تاکنون موفق به افزایش وزن نشده اید؟

قبل از معرفی نکات پیروزی باید به
دلایل شکست اشاره کنیم تا شما
مرتکب چنین اشتباهاتی نشوید.

رژیم غذایی نادرست:

اکثر مردم پروتئین کافی برای افزایش وزن را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و بسیاری نیز به خوردن کربوهیدرات های ساده روی می آورند.

ثابت قدم نبودن:
افراد با شروع کردن رژیم غذایی و تمرینات خود انتظار
دارند نتیجه را همان ابتدا در خود مشاهده کنند و اگر
تغ ییری در خود احساس نکنند دلسرد شده و دیگر میل به
ادامه رژیم وتمرین از خود نشان نمی دهند.این در حالی
است که شما برای نتیجه گیری باید رژیم خود را تا انتها
دنبال کنید و برای مشاهده تغ ییرات بدنی خود باید کمی
حال زمان آن رسیده تا نکاتی را بیان کنیم که شما صبور باشید.

*برای بدست آوردن وزن شما باید کالری مفید دریافت کنید،مهترین مسئله که در شکست رژیم غذایی نقش دارد استفاده از مواد غذایی است که به شما کالری مضر میدهد این مواد غذایی عبارتند از پیتزا،چیپس،پفک و… به عبارت دیگر شما برای افزایش وزن نیاز به دریافت کالری های مفید دارید که باید از منابع پروتئینی،کربوهیدرات و چربی های مفید تامین شده باشد.

*رعایت اصل فشار تمرین.تمرینات خود را زیر یک
ساعت انجام دهید. کوتاه و شدید!
*کوتاه تمرین کردن.از آنجا که سوخت وساز بدن
شما بسیار بالاست برای رسیدن به نتیجه مطلوب
باید زمان تمرین کردن کوتاه باشد.در طول هفته
برای بازسازی باید به بدن فرصت داده شود تا به
ترمیم بافت ها و رشد آنها بپردازد.
*استفاده از مکمل های غذایی
اگر شما توانایی خرید مکمل های غذایی را دارید
بهترین انتخاب مکمل های پروتئینی تهیه شده
از آب پنیر می باشد.برای کسانی که توانایی خرید
مکمل های غذایی را ندارند بهترین انتخاب سفیده
تخم مرغ است.

*خوردن ۶ وعده غذایی در روز)هر وعده به
فاصله ۳ ساعت از وعده ما قبل خود(

وزن 3

*استفاده از حرکات پایه در تمرینات برای بکارگیری عضلات بزرگ،اسکوات،ددلیفت،پرس سینه،پرس سرشانه،دیپ بهترین حرکات تمرینی برای ساختن توده عضلانی هستند.

*فقط ۲- ۳ تمرین برای هر بخش از بدن.
*افزایش مصرف آب در طول روز.مصرف روزانه ۸
تا ۱۲ لیوان آب به ویژه قبل و بعد از تمرین.
*افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف
کربوهیدرات های ساده. کربوهیدرات های ساده
کالری زیادی را در اختیار بدن قرار می دهند،در
نتیجه گزینه مناسبی برای افزایش وزن نمی باشد
در ضمن به یاد داشته باشید بدن بدون پروتئین
قادر به ساخت ماهیچه نخواهد بود.
*استفاده از وزنه های سنگین و تکرار کم،استراحت ۳
دقیقه بین هر مجموعه.

نمونه برنامه تمرینی که خودتان می توانید آن را
تغییر دهید.
روز اول:عضلات سینه،سرشانه،جلو بازو
روز دوم:استراحت
روز سوم:عضلات پشت و پشت بازو
روز چهارم:استراحت
روز پنجم:عضلات پا و شکم
روز ششم:استراحت
روز هفتم:استراحت

منبع : علم و عضله

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *