بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
نکاتی مهم برای رشد و حجم بازو





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
شنبه ۵ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

نکاتی مهم برای رشد و حجم بازو

2135

نکاتی مهم برای رشد و حجم بازو

 خلاصه تمرین:

هدف اصلی: اعمال شوک و ساخت عضله نوع تمرین: ترکیبی با سیستم تمرینی ۸ * ۸ سطح آموزش: متوسط تا پیشرفته تعداد تمرین در هفته: ۲ روز تجهیزات مورد نیاز: هالتر،دمبل،هالتر خم EZ و دستگاه جنسیت مورد هدف: زن و مرد نویسنده: مایک ویدنباچ

۱-استراحت ۲ هفته ای:

اکثر بدنسازان در طول هفته چندین بار با شدت بالا به تمرینات بازو می پردازند به امید آنکه رشد بیشتری را در این عضلات تجربه کنند،البته در هفته های آغازین این شیوه تمرینی شاید موثر واقع شود ولی در مدت کوتاهی کارایی خود را از دست می دهد،چون عضلات بازو نسبت به عضلات دیگر،از سایز کوچکتری برخوردارند،مستعد تمرین زدگی هستند.در طول تمرینات پرفشار و مکرر بی وقفه به راحتی دچار تمرین زدگی می شوند.

استراحت ۲ هفته ای به ما این امکان را می دهد که در ادامه راه سخت تر از قبل بر روی این عضلات تمرین کنیم. برنامه پیشنهادی ما برای ۲ هفته استراحت، در انتهای مقاله اضافه شده است. نکته:در طول این دو هفته هرگز تا مرز ناتوانی پیش نروید،این برنامه صرفا برای آمادگی شما طراحی شده است.

۲ -بازگشت به روال سابق:

پس از طی این ۲ هفته،زمان تغییر فرارسیده است،وظیفه شما ضربه زدن به عضلات بازوست.شما باید ۲ روز در هفته را به تمرینات بازو اختصاص دهید و این برنامه را تا ۶ هفته بکار بگیرید،پس از این ۶ هفته ۷ الی ۱۰ روز استراحت کنید و دوباره این برنامه را با وزنه های سنگین تر از ماه قبل از سربگیرید تا به سایزی باورنکردنی در عضلات بازو دست یابید. در روز دوم تمرین از سیستم تمرینی ۸ ست، ۸ تکرار استفاده شده است.در این روش در پایان هر ست تا ست بعد تنها مجاز به استراحت ۱۵ ثانیه ای می باشید،استراحت بیش از این زمان ممنوع است. برای تمرین در روزهای دیگر هفته یک روز را به عضلات سینه و سرشانه / روز دوم را به عضلات پا و پشت اختصاص دهید.

۳- افزایش قدرت:

برنامه ارائه شده به نحوی طراحی شده است که با بکارگیری هر سه سر بازو طی یک جلسه تمرینی نهایت فشار را بر روی عضلات هدف اعمال کرده و باعث رشد آنها می شود.برای دستیابی به موفقیت های ادامه دار در طول هر هفته مقدار وزنه های جابه جا شده در طول تمرین را یاداشت کنید تا در هفته آتی با افزودن ۵ درصدی بر مقدار وزنه هفته قبل،همچنان به افزایش قدرت و سایز عضلات ادامه دهید

۴ باورهای غلط:

بسیاری از بدنسازان مبتدی بر این باورند که تنها حرکات خاصی می توانند باعث رشد عضلات خاصی شوند! چطور؟ بسیاری از حرکات تمرینی در نگاه اول بر روی بخش خاصی از عضلات تمرکز دارند اما با نگاه دقیق تر می توان به اهمیت عضلات کمکی که در انجام حرکت مورد نظر که نقش موثری دارند پی برد.

حرکت بارفیکس در این برنامه تمرینی جزء این حرکات است،شاید شما در نگاه اول به بی ارتباط بودن این حرکت با رشد بازوها فکر کرده باشید،اما باید بدانید که این حرکت )بارفیکس( با اتکا به عضلات بازوست که انجام می شود.با نگاه کردن به اطراف خود در حین تمرین خواهید دید که افرادی هستند که نمی توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند،دلیل آن ضعف عمده در عضلات بازو است.اگر شما هم در این حرکت ضعف دارید می توانید با کمک دوستان یا یک نیمکت این حرکت را انجام دهید،پس نگران ضعف های تان نباشید به مرور زمان با تغذیه مناسب و با افزایش قدرت به راحتی و بدون استفاده از نیمکت می توانید این حرکت را انجام دهید.

۵-  انجام حرکات کششی:

انجام حرکات کششی بعد از تمرینات باعث می شود عضلات سریعتر ریکاوری شده و در ست های بعدی با انرژی بیشتری شما را یاری کنند.شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انجام حرکات کششی باعث گسترش غشاء “فشیا” می شود.

فشیا غشاء سفید رنگی است که مانند یک لایه محافظ به دور عضله پیچیده شده است)مانند جورابی که پا را پوشانده است(.هرچه این غشاء محدودتر باشد به همان میزان از رشد عضلات را محدود می کند. با گسترش این غشاء می توان به رشد عضلات در فضای جدید به وجود آمده امیدوار بود.برای گسترش هرچه بیشتر غشاء فشیا انجام حرکات کششی به مدت ۴۵ الی ۶۰ ثانیه )با حفظ کشش( برای هر عضله پیشنهاد می شود، البته شاید در شروع کار این امر با کمی درد و سوزش در عضله همراه باشد،پس با نهایت دقت و بدون عجله این حرکات را انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب دیدگی در امان بمانید.

۶-  توجه به عضلات ساعد:

اگر به دنبال افزایش حجم و سایز عضلات بازو هستید،باید به عضلات ساعد خود اهمیت دهید. بدون شک انجام تمرینات بازو با وزنه های سنگین بدون داشتن عضلات ساعد ورزیده امری غیر ممکن است.عضلات ساعد با محار هالتر و دمبل به شما کمک می کنند تمرینات خود را با قدرت هرچه بیشتر به پیش ببرید و از فرم صحیح انجام حرکت خارج نشوید،پس از این عضلات غافل نشوید.

۷- اهمیت دادن به عضلات دیگر:

تروی آلوز در مورد استپ کردن عضلات بازو خود این چنین می گوید: زمانی که رشد عضلات بازو من متوقف شد، من شروع کردم به تمرین اختصاصی بر روی عضلات پا،چرا؟ با استفاده از شیوه بدنم را در شرایط آنابولیک )ساختن عضله( قرار دادم.این گفته آلوز بدین معنی است که رشد عضلات در گرو دیگر عضلات بدن است.

گروه های عضلانی سهم عمده ای در بهبود شرایط آنابولیک بدن دارند.زمانی که بدن در شرایط آنابولیک قرار دارد فرقی نمی کند که کدام عضله در حال رشد، عضلات چهارسر ران باشد یا سه سر بازو هر دو با توجه به میزان فشار تمرینی به اندازه خود رشد می کنند. پس از تمرینات عضلات پا غافل نشوید،شاید کلید رشد شما در این عضلات پنهان باشد.
نکاتی مهم برای رشد و حجم بازو
۸-  استفاده از مکمل ها:

استفاده از کافئین و ویتامین C قبل از تمرین باعث افزایش انرژی و بهبود پمپاژ خون در حین تمرین می شود. BCAA نیز به ما کمک می کند تا تمرینات خود را در شدت بالا حفظ کنیم بی آنکه دچار افت انرژی شویم.پروتئین وی و کراتین هم برای شارژ دوباره عضلات بازو پس از یک نبرد سخت و نفس گیر با فولاد سرد موثر است.انتخاب صحیح مکمل ها می تواند تفاوت یک جفت بازو خوب یا یک جفت بازو عالی را برای ما رقم بزند.

۹- غذا بخورید:

غذای روزانه ما برای کار روزانه ما کفایت می کند. پس اگر ورزشکار نیستید نیازی به وعده های غذایی مکرر ندارید،ولی اگر به تمرینات بدنسازی می پردازید بدون تغذیه سالم با وعده های مکرر در  روز به هیچ پیشرفتی دست نخواهید یافت.باید بدانید که برای افزودن هر اینچ به دور بازو ها باید ۱۰ الی ۱۵ پوند به وزن عضلات خود بیفزایید.

توصیه من به شما استفاده از یک ونیم گرم پروتئین، سه الی چهار گرم کربوهیدرات و نیم گرم چربی سالم به ازای هر پوند از وزن بدن است. از اهمیت ویژه آب نیز غافل نشوید.شما باید به ازای هر ۴۵ پوند یک لیتر آب بنوشید.یک ورزشکار ۱۸۰ پوندی باید روزانه یک گالن آب بنوشد.

۱۰-  تصویر سازی ذهنی:

شما علاوه بر هدف به یک تصویر ذهنی نیاز دارید. تنها گفتن این حرف که “من می خواهم بازوهای بزرگی داشته باشم” کافی نیست.شما باید یک ایده روشن از ۳ ماه پیش رو و یک سال آینده داشته باشید.انتخاب یک الگو همچون آرنولد شوارتزنگر یا جی کاتلر می تواند در راه رسیدن به این تصویر ذهنی به شما کمک کند.حتی اگر در ابتدا یا نیمه راه قرار داشته باشید،دستیابی به این تصویر ذهنی موفقیت بزرگی برای شما محسوب می شود.همچنین تمرکز بر روی فعالیت های روزانه در کنار تغذیه می تواند رشد عضلات را به دنبال داشته باشد.

۱۱-  استراحت:

موفقیت شما تا حد زیادی به استراحت و ریکاوری شما بستگی دارد.اولین چیزی که به آن نیاز دارید ۸ ساعت خواب مفید در طی شبانه روز است ) ۱۱ شب الی ۷ صبح(،البته با یک چرت کوتاه در بعداز ظهر می توان این روند را موثرتر کرد.

منبع : ایرانی فیتنس

نظر خود را بگذارید


+ 5 = ده

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز