بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
نوشیدن آب در هنگام ورزش





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
سه شنبه ۵ بهمن
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

نوشیدن آب در هنگام ورزش

814

4456321

اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود ۶۰ دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.

بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری‌تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن  و بعد از آن مهم‌تر می‌شود.

دهیدراتاسیون یا کم آبی  باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.

با این حال نوشیدن مقدار زیاد  آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.

به نظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنی‌هایی غیر از آب احتیاج داریم؟

چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدن‌های‌مان، میزان تعریق  و مقدار و نوع ورزشی که انجام می‌دهیم وجود دارد.

البته  نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام می‌شود هم بسیار مهم است. هر کدام از  این عوامل  ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد.

در تحقیقی با مقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویه‌ی هوا، تفاوت زیادی مشاهده نشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیت‌ها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه  تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است.

آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟

واقعیت این است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود ۶۰ دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.

یک فرد سالم و متوسط جثه معمولاً  ۳۲ انس (هر انس تقریباً  ۲۸,۳۵۰ گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید می‌کند.  ممکن است مقدار زیادی عرق به نظر بیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را  به وجود  بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد.

برای فهمیدن این که آیا بدن‌تان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات  توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه  پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از  شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت می‌کند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید.

هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم‌تر می‌شود

هدف از دریافت مایعات در طی تمرینات، جلوگیری از به وجود آمدن کم آبی است. یک راه ساده برای فهمیدن میزان نیازمان به نوشیدن، وزن کردن خودمان بدون لباس پیش از ورزش و بعد از آن است؛ در صورتی که در طی ورزش کاهش ۲ درصدی  یا بیشتر وزن بدن نسبت به  حد نرمالش (وقتی بدن دچار کم آبی نیست) را داشته باشیم کم آبی شروع شده است و کم کم  تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. در این سطح که دهیدراتاسیون اولیه یا خفیف گفته می‌شود ممکن است کمی احساس تشنگی داشته باشیم (چرا که بسیاری از افراد تا زمانی که دهیدراته نشده باشند، احساس تشنگی نمی‌کنند) و دقیقاً در این زمان است که ممکن است احساس کنیم برای حفظ سطح تمرینات‌مان در حد مقبول باید سخت‌تر و بیشتر  تلاش کنیم.

اگر کم آبی ادامه داشته باشد و شدیدتر شود، دچار احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلات می‌شویم و اگر همچنان ادامه دهیم ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده  که ممکن است منجر به  سکته قلبی شود که کشنده است و نیازمند مداخلات جدی و سریع پزشکی است.

در صورتی که بیش از ۲ درصد کاهش وزن داشته باشیم  باید در نظر بگیریم که از این به بعد در طی ورزش باید آب بنوشیم تا تغیرات وزن را در حد ۲ درصد نگه داریم. معمولاً نوشیدن یک لیوان آب  هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافی است. اگر چه پیشنهاد یک برنامه خاص تنظیم مایعات به علت تفاوت در نیازها سخت است، اما می‌توان جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفت:

         چه وقت؟

چه مقدار؟

نوشیدن آّب

حداقل ۱۵ دقیقه پیش از ورزش

۱ تا ۲ لیوان

پیش از تمرینات

 هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه

نیم تا ۱ لیوان

در طی ورزش

هر چه زودتر

۲ تا ۳ لیوان به ازای هر ۰٫۴۵ گرم کاهش وزن

(حدود نیم کیلو)

بعد از ورزش

اگر تمرینات، طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب است، فقط نوشیدن آب در طی تمرینات کافی نیست. ۲ ساعت تمرینات سخت، خالی کردن سوخت بدن که همان گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه است را به دنبال دارد. چون آب خالی برآورده کننده‌ی این سوخت نیست و از طرفی نمی‌توان تمرینات را برای خوردن وعده‌ی مناسب قطع کرد، بهترین روش برای تأمین آب و سوخت مناسب برای بدن در نظر گرفتن یک نوشیدنی مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است. ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات  برای  تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. از طرفی تأمین سدیم کافی که در طی  تعریق از بدن دفع می‌شود نیز ضروری است. البته کمبود سدیم در پرنوشی آب ساده نیز اتفاق می‌افتد.

در صورتی که از نوشیدنی‌های تجاری ورزشی استفاده می‌کنید در نظر بگیرید که میزان کربوهیدرات آن بیش از ۶ تا ۸ در صد نباشد و تقریباً هر ۲۰۰ سی‌سی حاوی ۱۲۰ تا ۱۷۰ میلی گرم سدیم باشد. به طور طبیعی با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را می‌توان تأمین کرد.

نظر خود را بگذارید


چهار × = 4

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز