مکملهای مفید برای رشته های نیمه استقامتی

مکملهای مفید برای رشته های نیمه استقامتی

مکملهای مفید برای رشته های نیمه استقامتی

رژیم های ریکاوری روی سنتز دوباره منابع انرژی کربوهیدراتی (گلیکوژن) و سنتز دوباره پروتیین ها تاکید می کنند. در این قسمت به نوع درشت مغذی مصرفی و زمان مصرف ان برای رسیدن به بالاترین میزان ریکاوری می پردازیم. اگرچه چربی رژیم نقش بسیار مهم در رژیم نرمال روزانه ایفا می کند اما در دوره های ریکاوری نسبت به درشت مغذی های دیگر کمترین نقش را دارد.

بنابراین در طول دو ساعت اول بعد از تمرینات استقامتی پیشنهاد می شود که دریافت چربی بین ۰٫۲ تا ۰٫۳ g/kg باشد که این مقدار برای سنتز دوباره IMTG کافی به نظر می رسد.

گلیکوژن عضلانی سوخت اولیه برای فعالیت های نیمه استقامتی می باشد بنابراین توجه به سنتز مجدد گلیکوژن برای رسیدن به حداکثر کارایی بیشترین اهمیت را دارد. بیشترین سنتز گلیکوژن در ساعت های اولیه بعد از تمرین اتفاق می افتد . هنگامی که زمان برای سنتز مجدد گلیکوژن برای مثال هنگام مسابقات متوالی، بسیار کم است (کمتر از ۴ ساعت) توصیه می شود که مقادیر کم کربوهیدرات اما به طور پیوسته دریافت گردد (به طور مثال ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه).

در طول دوره های ریکاوری کوتاه (کمتر از ۴ ساعت) باید از دریافت مقادیر بالای پروتیین و چربی اجتناب گردد زیرا سبب تاخیر تخلیه معده و ناراحتی های گوارشی در مسابقات بعدی می گردد. به علاوه دریافت فوری کربوهیدرات بعد از تمرین بسیار حایز اهمیت است و تاخیر در مصرف ان تا دو ساعت بعد از تمرین سبب تاثیر منفی در سنتز مجدد گلیکوژن می گردد. در نقطه مقابل هنگامی که زمان ریکاوری طولانی است (بیشتر از ۲۴ ساعت) مصرف فوری کربوهیدرات بعد از تمرین توصیه نمی شود و مصرف کربوهیدرات باید درطول کل روز انجام شود. بسیاری از مطالعات ارتباط مثبتی بین دریافت امینو اسید یا پروتیین همراه با کربوهیدرات برای سنتز مجدد گلیکوژن مشاهده نکردند اما در دوره های ریکاوری که بیشتر از ۴ ساعت زمان برای ورزشکار وجود دارد باید پروتیین نیز مصرف شود نوع پروتیین بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فقط امینو اسید های ضروری می توانند سبب تحریک سنتز پروتیین شوند. همچنین دریافت پروتیین قبل و بعد از تمرین تاثیری هم افزا در سنتز پروتیین دارد. برخی از مطالعات اخیر دلایلی حاکی از تاثیر پروتیین سویا و کازیین در به حداکثر رساندن سنتز پروتیین دارند. مقدار پروتیین مصرفی برخلاف بدنسازان که معتقدند دریافت مقادیر فراوان پروتیین(بیشتر از ۴۰ گرم ) بعد از تمرین بیشترین تاثیر انابولیکی را در سنتز پروتیین دارد مطالعات اخیر خلاف ان را نشان می دهد. مطالعه dose – response که توسط moore و همکارانش به انجام رسید نشان داد که بهترین دوز موثر در تحریک انابولیسم عضلانی بعد از تمرینات استقامتی معادل ۲۰ گرم پروتیین است. اگرچه مطالعه ای که به طور قطعی دوز موثر پروتیین بعد از تمرین را برای ورزشکاران با وزن های متفاوت پیشنهاد کند وجود ندارد اما مقدار ۰٫۳ g/kg پروتیین به نظر می رسد موثرترین دوز باشد.
زمان پروتیین مصرفی

مطالعات بسیار محدودی در مورد زمان مصرف پروتیین برای رسیدن به بیشترین حد سنتز پروتیین وجود دارد. مطالعاتی که روی زمان مصرف پروتیین انجام گرفتند سنتز پروتیین را در دو حالت بررسی می کردند یکی مصرف پروتیین بلافاصله بعد از تمرین و دیگری مصرف آن ۲۴ ساعت بعد از تمرین. مشاهده شد که حالت دوم تاثیر کمی در سنتز پروتیین دارد به علاوه دریافت پروتیین در ساعت اول نسبت به سه ساعت بعد تمرین تاثیر بسیار بیشتری در سنتز پروتیین داشت.

مطالعات بیشتری در مورد زمان مصرف درشت مغذی ها برای رسیدن به بهترین ریکاوری بعد از تمرین مورد نیاز است. به هر حال می توان استنباط کرد که مصرف پروتیین و کربوهیدرات باید در ساعات اولیه بعد از تمرین صورت گیرد تا سنتز مجدد پروتیین های عضلانی و بالانس پروتیینی مثبت ایجاد شود.

مکملهای مفید برای رشته های نیمه استقامتی
مکمل ها برای ورزشکاران نیمه استقامتی

خستگی در طول تمرینات یک عامل تک علیتی نیست بلکه مجموعه پیچیده ای از مکانیسم ها منجر به خستگی می شوند. به هر حال علت اولیه خستگی در طول تمرینات متابولیسم بی هوازی می باشد که منجر به افزایش اسیدیته و کاهش PH ماهیچه ای می شود. فعالیت های شدید می تواند از طریق افزایش یونهای هیدروژن منجر به کاهش شدید PH عضلانی از مقدار نرمال ۷٫۱ به ۶٫۳ تا ۶٫۵ گردد. این کاهش در PH عضلات می تواند اثر منفی در فرایند متابولیسم داشته باشد و همچنین از سنتز مجدد کراتین فسفات جلوگیری کند و سبب اختلال در انقباض عضلانی گردد. دو نوع مکمل برای ورزشکاران نیمه استقامتی برای افزایش ظرفیت بافری و افزایش کارایی وجود دارد مورد اول: مکمل یاری طولای مدت با بتا آلانین برای افزایش مقادیر کارنوزین عضلانی است که سبب بهبود ظرفیت بافری داخل سلولی می شود. و مورد دوم: مکمل یاری کوتاه مدت با سدیم سیترات یا سدیم بی کربنات است که سبب بهبود ظرفیت بافری خارج سلولی می شود.

بافر داخل سلولی کارنوزین (بتا – الانین –ال- هیستیدین) یک نوع دی پپتید سیتوپلاسمیک است که در غلظت بالا در ماهیچه های اسکلتی و به طور خاص در ماهیچه های اسکلتی TYPE 2 (ماهیچه های سرعتی) وجود دارد. کارنوزین می تواند ظرفیت بافری عضلانی را به میزان ۱۵ درصد افزایش دهد. مکمل یاری طولانی مدت توسط بتا آلانین می تواند منجر به افزایش محتوای کارنوزین عضلانی گردد.

همه مطالعات نشان دادند که مکمل یاری توسط بتا الانین ۳ تا ۶ گرم در روز به مدت ۴ تا ۸ هفته سبب افزایش میزان کارنوزین عضلانی می گردد. به طور میانگین این مکمل یاری سبب افزایش ۴۰ درصدی کارنوزین عضلانی می شود. پاکسازی کارنوزین عضلانی تجمع یافته در عضلات بعد از اتمام مکمل یاری با بتا آلانین به کندی صورت می گیرد که به طور میانگین این زمان بین ۱۴ تا ۱۵ هفته است. افزایش کارنوزین عضلانی منجر به بهبود عملکرد سیستم بی هوازی می گردد هنگامی که مکمل های جدید مورد استفاده قرار می گیرن.

منبع : فیتنس تیپس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.