معرفی سیستم تمرینی ((غریزی))

معرفی سیستم تمرینی ((غریزی))

اگر شما با صد نفر از بهترین بدنسازان دنیا صحبت کنید همگی آنها به شما خواهند گفت سیستم غریزی مهمترین سیستم تمرینی است. به همین دلیل نیز می توان آن را سیستم پایه نامید. دکتر فرانکو کلمبو (قهرمان دو ال مسابقات مستر المپیا) معتقد است:
«کسی که می خواهد بدنساز موفقی باشد، باید بدن خود و نیازهای اصلی آن را کاملاً بشناسد. برای دستیابی به این شناخت باید سیستمهای مختلف تمرینی و روشهای گوناگون  را تجربه کرد و از میان آنها مناسبترین را برگزید.

البته تجربه کردن سیستمهای مختلف تمرینی و روشهای گوناگون به منظور یافتن مناسبترین آنها نیاز به مدت زمانی بین ۲۰ تا ۳۰ سال دارد. پس مناسبترین روش استفاده از سیستم غریزی است. داشتن شناخت کافی واطلاعات کامل نسبت به سیستم باعث می شود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین برنامه سیستم تمرینی خود کنید. به طوری که پس از گذشت ۱ سال تا دو سال به نیازهای اصلی بدن خود به منظور افزایش حجم عضلات، پی می برید»

بدنسازان حرفه ای به واکنشهای بدن خود، کاملاً توجه می کنند و آنها را زیر ذره بین قرار میدهند. دم عضلانی و درد عضلانی در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنشها هستند.

چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟

هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنشهایی باید توجه کرد؟ یکی از این واکنشها دم سیستمهای عضلانی است. بای تمرینات مختلف و همچنین سیستمهای گوناگون تمرینی را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستمها و حرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات شما می شود.

همچنین یافتن تعداد «تکرار » ها و «ست» های مناسب که موجب دم عضلانی می شوند، بسیار مهم است.

پس از گذشت مدتی پی می برید چه حرکتی، چه ترکیبی از حرکات ، چه سیستمی و چه تعداد از «ست» و «تکرار» ها موجب دم عضلانی شما می شود.

دیگر واکنشهای بدن که توجه به آنها مهم است:

– درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته
معرفی سیستم تمرینی ((غریزی))

انجام حرکات یا سیستمهای جدید موجب وارد آمدن فشار بیشتر و یا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زاویه ای دیگر می شود، این تغییر در برنامه تمرینی (که امری مفید است) اغلب ایجاد درد عضلانی بیتر نسبت به گذشته می کند.

– افزایش وزن بدن

تا هنگامی که همزمان با افزایش وزن ، میزان افزایش چربی بدن کم باشد، یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما، بالا رفتن وزن بدنتان است.

– استفاده ار وزنه های سنگینتر در یک حرکت خاص

از آنجا که نسبتی خاص میان حجم و قدرت عضلانی وجود دارد می توان با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت و یا توقف آن پی ببرید.

به طور مثال استفاده از وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی برای انجام ۶«تکرار» در حرکت پرس سینه به مت ۶ ماه نشانه ای از توق ف است.

– تغییرات ظاهری

به طور مرتب خود را در آینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس بگیرید و آنها را با عکسهای قبلی مقایسه کنید. تغییرات و ضعفهای خود را با روشهای تمرینی و تغذیه لی خود مقایسه کنید تا پی به مؤثر بودن یا نبودن آنها پی ببرید.

– نداشتن تمرکز ، خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین

این واکنش می تواند نشانه تغذیه بد،‌کمبود خواب، تمرین بیش از حد و یا استفاده از سیستمهای غلط تمرینی باشد. این واکشن نشانه ای از بروز «ورزش زدگی» است.

– میزان انرژی

تا هنگامی که در حین تمرین کاملاً پرقدرت و دارای انرژی هستید. می توان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح و کافی بوده است.

اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید می توانید نتیجه بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسب خود اشتباه کرده اید.

تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به مؤثر بودن یا نبودن آنها،‌چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولاً موجب بر.وز واکنشهای بزرگی در میزان انرژی ، دم عضلانی ، مقدار آب یا چربی بدن می شوند.

پس از آنکه شما بعد از ۶ ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خود کاملاً آشنا شدید ، به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوع تمریناتی و کدامین برنامه غذایی برای رشد علات شما مناسب تر است و توان انتخاب بهتین برنامه تمرینی و غذایی را برای خود خواهید داشت.

معرفی سیستم تمرینی ((غریزی))
ویکتور ریچاردز (Victor Richards) که یکی از حجیم ترین بدنسازان آمریکایی می باشد، نوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام می دهد. او می گوید : «من الاً برنامه تمرینی مشخصی ندارم. هر روز که وارد باشگاه می شوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس می کنم عضله ای را کاملاً تحت فشار قرار می دهم. اصلاً به این توجه نمی کنم که روزهای گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ای تحت فشار قرار گرفته است. به تعداد«تکرار» و «ست» ها نیز توجهی ندرم.

گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملاً راضی می شوم و گاهی با انجام ده ست نیز سیراب نمی شوم. به طور مثال گاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها ۷ ست در نظر می گیرم و گاهی ۷۰!

تعداد ستها را هیچ گاه نمی شمارم بلکه تا هنگامی که حس می کنم عضلاتم کاملاً تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه می دهم. اما وزنه ها را طوری انتخاب می کنم که تعداد تکرارها و ستها بین ۶ الی ۲۵ باشند.

در حین تمرین معمولاً از سیستمهای هرمی، هرمی معکوس و کنترل تمرکز استفاده می کنم»

توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از ۸ تا ۱۰ سال تمرین و مطالعه و شناخت نسبت به دن خود چنین تمرینی اجرا می کند.

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.