اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین | مقالات

معرفی سیستم تمرینی ((سوپر ست))

معرفی سیستم تمرینی ((سوپر ست))

بدنسازان « ورزیده » و « پیشرفته » اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. استفاده از این سیستم در زمان نزدیکی فصل مسابقات رواج بسیاری پیدا می کند البته در زمان « حجم » نیز این سیستم کاربرد فراوانی دارد.
سوپر « ست » از انجام دو حرکت پی در پی که بین آن ها هیچ استراحتی وجود ندارد ( و یا حداکثر ۵ ثانیه ) تشکیل شده است. سوپر « ست » ها را به دو روش می توان انجام داد:


الف- از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه دوم است، از این روش هم زمان در نزدیکی مسابقات ( به منظور تفکیک عضلانی ) و هم در زمان افزایش حجم می توان استفاده کرد.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از آن بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید.

این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است، برای تمامی عضلات کاربرد دارد.

در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک « ست » را بر روی بخشی خاص از عضله متمرکز کرد ( تا به هدف اصلی خود برسیم ) و نه در نواحی مختلف آن.

به طور مثال برای عضله سینه انجام حرکت « پرس سینه هالتر + پرس بالا سینه هالتر » کاملاً غلط است چرا که اولی به قسمت زیر سینه و دومی به قسمت بالایی سینه فشار وارد می کنند.

مثال هایی برای انجام سوپر « ست »:

سرشانه هالتر از پشت + نشر خم

پرس سینه + قفسه سینه

سرشانه هالتر از جلو + نشر از جانب

نشر از جانب + کول لیفت

پشت بازو سیم کش + پشت بازو پرس سینه ای

پشت بازو سیم کش+ پارالل

جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو سیم کش

پارالل + کراس اوور ( صلیب )

ساق پا دستگاه معکوس + ساق پا ایستاده دستگاه

اسکات + جلو پا ماشین(سیم کش)

پرس پا + جلو پا

اسکات + هاگ پا

در تمرینات زیر بغل عضلات جلو بازو، براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )، این عضلات ( جلو بازو و براکیالیس ) فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به آن ها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.

معرفی سیستم تمرینی ((سوپر ست))
ب- این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود. در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت ( متقابل ) انجام می گیرد:

سینه و زیر بغل

پشت بازو و جلو بازو

جلو پا و پشت پا

به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از آن بدون وقفه، حرکت بارفیکس را انجام دهید. ( این دو در مجموع یک « ست » محسوب می شوند ).

از آنجایی که در این روش، دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند، هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون، سوزاندن « کالری » های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین می باشد و نه کیفیت آن. انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تأثیر چندانی ندارد.

ذکر یک نکته را ضروری می دانیم و آن اینکه اگر استراحت بین دو « حرکت » در این روش بیش از ۱۰ ثانیه باشد، هدفا صلی از پرداختن به این روش که همان وارد آوردن فشار زیاد به عضلات است، به دست نمی آید.

منبع : مکس استار

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *