عضلات پشت پای کم حجم و راه درمان آن

 عضلات پشت پای کم حجم و راه درمان آن

این یکی دیگر از مشکلات رایج بین بدنسازان است. پاهایی که از جلو حجیم و آماده بنظر می آیند و از کنار یا پشت بسیار نامتناسب . دلیل چنین مشکلی عدم رشد کافی و تفکیک لازم در عضلات همسترینگ است. این گونه پاها فقط از یک زاویه خوب بنظر می آیند. و در نمای بغل زیبا به نظر نمی رسند فکر میکنید راه درمان این مشکل چیست ؟ توجه شما را به مقاله زیر جلب می کنیم.

درمان

– عضلات چهارسر و همسترینگ را بطور مجزا یا قبل از دیگر عضلات در برنامه تمرین قرار دهید تا بتوانید بیشترین تمرکز و توجه را صرف آن کنید.

– حجم تمرین عضلات چهارسر را کاهش ندهید مگر اینکه عدم تناسب بین جلو پا و پشت پایتان بسیار زیاد باشد.

– همسترینگ به نسبت بسیاری از دیگر بخش های بدن از جمله جلو بازو عضله بزرگی به حساب می آید و اغلب مقدار تمرین در نظر گرفته شده برای این بخش ناکافی است. مطمئن شوید که عضلات پشت پا را با مقدار کافی حجم و شدت تمرین تحت فشار قرار دهید.

– گاهی ضعف همسترینگ با ضعف عضلات سرینی ( باسن ) همراه است. در این صورت می توانید در برنامه چهار سر از انواع حرکت لانگ استفاده کنید.

-در روز تمرین همسترینگ از تمرینات هوازی خودداری کنید چرا که باعث تخلیه توان و انرژی در این بخش خواهد شد.
 عضلات پشت پای کم حجم و راه درمان آن
– بطور متناوب از دستگاه های مختلف پشت پا ( خوابیده ، نشسته یا ایستاده ) و الگوی تکرارهای مختلف استفاده کنید. پس از هر سه جلسه تمرین یکبار در آخرین ست پشت پا با دستگاه از ست های نزولی دو تا چهار مرحله ای با ۱۰ تکرار استفاده کنید. ( اجرای ۱۰ تکرار ، کاهش وزنه و اجرای ۱۰ تکرار دیگر و ادامه این روند تا چهار بار).

برنامه افزایش دهنده حجم پشت پا

حرکت                                                    ست                       تکرار

پشت پا خوابیده با دستگاه                              ۵                         ۱۰-۸

پشت پا با دستگاه نشسته یا ایستاده              ۴                         ۱۲-۱۰

لیفت پشت پا با هالتر                                    ۴                         ۱۵-۱۲

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.