اصول تمرینی در بدنسازی | تشریح حرکات بدنسازی | مقالات

عضلات بین بازوها و شانه‌ها را تقویت کنید

On

عضلات بین بازوها و شانه‌هاعضلات بین بازو و شانه‌ در قسمت پشت، عضلات قدرتمندی هستند که در هر حرکتی نقش دارند. در این شماره چند تمرین برای تقویت این عضلات برایتان در نظر گرفته‌ایم. عضلات ذوزنقه‌شکل پشت بدن عضلات مهمی‌اند که آماده بودنشان اهمیت بسیار دارد.
تمرینا مورد نظر نیاز به یک سالن بدنسازی دارند در نهایت و با انجام این تمرینات قدرت جسمیتان افزایش پیدا می‌کند. هزینه‌ای را که صرف کرده‌اید تا اندام متناسب بسازید چند برابر می‌شود.
▪ توصیه ۱: یک دقیقه همه بدنتان را گرم کنید، دور سالن بدوید، با چرخش دست‌ها از مفصل بازو، شانه‌ها را نیز گرم کنید.
▪ توصیه ۲: دامنه حرکتتان را گسترش دهید. از انعطاف و کشش بدن جلوگیری نکنید.
▪ توصیه ۳: حداقل هفته‌ای ۱بار و حداکثر ۲بار این تمرینات را داشته باشید.
● کشش تا زیر چانه
سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار، از ۱۰ تا ۳۰ کیلوگرم متناسب با شرایط بدنیتان شروع کنید. بین هر سری ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
▪ حرکت: بازوها کشیده به سمت پائین، آرنج‌ها به سمت بالا قرار می‌گیرند و تمرین در این قسمت تمام است.
▪ توصیه: در طول کشش پشت صاف، پاها اندکی از ناحیه زانو خم شوند.
▪ تنفس: در بالا بردن بازدم و در پائین آوردن دم داشته باشید.
● تمرین۲: Rowingback
سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵بار تکرار کنید. از ۵ تا ۲۰ کیلوگرم متناسب با شرایط فیزیکی بدنتان وزنه قرار دهید و دو دقیقه استراحت بین هر سری داشته باشید.
▪ حرکت: آرنج‌ها را به سمت بالا ببرید. میله پشت بدن قرار می‌گیرد.
▪ توصیه: جای دست را تغییر دهید.
▪ تنفس: در بالا بردن بازدم و هنگام پائین آوردن دم داشته باشید.
● تمرین ۳: میله در دست شانه‌هایتان را بالا بیندازید
سه مرتبه و هر مرتبه ۲۵ بار تکرار کنید، از ۲۵۰ تا ۵۰ کیلوگرم متناسب با شرایط‌ بدنتان وزنه بردارید. بین هر سری ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
▪ حرکت: بازوها کشیده، شانه‌ها را بالا ببرید، میله بسیار نزدیک بدن باید قرار بگیرد.
▪ توصیه: شانه‌ها را به جلو یا پشت بچرخانید.
▪ تنفس: در بالا بردن بازدم و در پائین آوردن دم داشته باشید.
منبع: ویستا

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *