ظرافتهاي دوران پيش از رقابت

ظرافتهای دوران پیش از رقابت

ظرافتهای دوران پیش از رقابتتمرین هوازی را مکمل تلاش خود کنید
لو فریگنو ـ مستر یونیورس
زمانی که رقابت می کردم به این نتیجه رسیده بودم که با انجام تمرینات هوازی بیشتر در طول زمان حجم و خارج از فصل رقابت، خیلی آسانتر می توانم در طول دوره آمادگی برای رقابت سطح چربی را کاهش دهم و حجم عضلاتم را حفظ کنم. خیلی ها تصور می کنند تمرینات هوازی ارتباط مستقیمی با تمرین زدگی دارد، ولی اینطور نیست. در شرایط معمول بدن مصرف ذخایر چربی به عنوان سوخت را حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین هوازی آغاز می کند. این به من امکان می داد که کالری مصرفی ام را در سطح بالایی حفظ کنم و سوخت و سازم را تقویت کنم، بنابراین نیازی نداشتم که در طول ماه های آخر رژیم پیش از رقابت، خودم را شکنجه دهم برای اینکه آخرین بخش ذخایر چربی را با زحمت بسوزانم. در نتیجه می توانستم چهار هفته مانده به رقابت به آمادگی مطلوب برسم و در طول مدت باقیمانده تا رقابت روی کیفیت و جزئیات عضلاتم تمرکز کنم. به جای اینکه تحت رژیم بسیار سخت عضلاتم را از دست بدهم.
حفظ عضلات با مکمل های پروتئین
تروی زوکولاتو ـ قهرمان رقابتهای NPC
وقتی یک بدنساز که سایز متوسطی دارد به سختی تمرین کند، معمولاً به حدود ۴۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد، شامل نسبتهای مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها. با مصرف این مقدار کالری، فرد می تواند حجم و قدرتش را حفظ کند، برای اینکه به تمرینات سنگین خود ادامه دهد. همین فرد وقتی رژیم را شروع کنید و مقدار غذاهای مصرفی خود را کاهش دهد، به تدریج ذخایر گلوکوژن عضلاتش تخلیه می شود و در پی آن قدرت عضلانی هم کاهش می یابد. در نتیجه این مسئله بدن را در تعادل منفی نیتروژن قرار می گیرد، در جهت چربی سوزی بخشی از سایز عضلات خود را از ست می دهد و عضلات او به تدریج کوچکتر می شود.
برای ممانعت از این مصیبت، کالری دریافتی از غذاهای کامل را به نصف کاهش دهید. غذاهای کامل اغلب حاوی چربی ها و کالری بیشتری هستند، در عوض از مکمل های پروتئین که درصد پروتئین بالایی دارند استفاده کنید. در این صورت می توانید حجم عضلات خود را به خوبی حفظ کنید و از ذخایر چربی بکاهید.
لزوم زمانبندی مناسب در آماده سازی بدن
دوریان یتس ـ قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا
مهمترین اشتباه در طول رژیم رقابت این است که تلاش کنید بدن خود را تنها در دو روز مانده به رقابت به بهترین شرایط ممکن برسانید ـ در این صورت اگر تنها کمی در زمانبندی اشتباه کنید تا روز رقابت هم به شرایط ایده آل نمی رسید، ضمن اینکه اگر به شرایط ایده آل برسید و متوجه شوید از کیفیت لازم برخوردار نیستید، دیگر زمانی برای بهبود کیفیت عضلات تان ندارید.
در این صورت هرگونه تلاشی برای ایجاد تغییرات چشمگیر در بدنتان تنها می تواند به دور شدن بیشتر شما از شرایط آرمانی منجر شود. وقتی من رقابت می کردم، تلاشم این بود که دو هفته مانده به رقابت درصد چربی بدنم به پایین ترین حد برسد؛ سپس در طول دو هفته باقیمانده می توانستم از شدت تمرینات هوازی ام بکاهم، شاید تا ۲۰۰ کالری هم بر انرژی دریافتی ام می افزودم و به راحتی دو هفته باقیمانده را سپری می کردم. حتی یک هفته مانده به رقابت، کیفیت عضلاتم هم به بهترین حالت ممکن می رسید و تنها کاری که باقی می ماند این بود که مقدار آب بدنم را تنظیم کنم.
هرگز تقلب نکنید
ویکتور مارتینز ـ قهرمان آرنولد کلاسیک
تقلب کردن در رژیم یک اشتباه مخرب است. شاید با خود تصور کنید که وقت کافی دارید برای اینکه تقلبهای گاه و بیگاه را جبران کنید، ولی خواهید دید که هرگز زمانی برای جبران نخواهید داشت. شاید با خود بگویید: «گاهی تقلب که اشکالی ندارد»، ولی پیش از اینکه به خودتان بیایید زمان رقابت رسیده و باید در مقابل رقیبانی قرار بگیرید که جدیت بسیار بیشتری نسبت به شما داشته اند. آن وقت است که نتیجه تقلب هایتان در رژیم را خواهید دید. همیشه به یاد داشته باشید که اگر توجه کافی به رژیمتان نداشته باشید، رقیب دیگری هست که وقتی روی صحنه با او مواجه می شوید، به خاطر جدیتی که داشته، حتماً شما را شکست خواهد داد.
رعایت نظم در رژیم
کوین لورون ـ قهرمان مطرح رقابتهای حرفه ای در دهه نود
مردم تصور می کنند وقتی کسی در سطح حرفه ای رقابت می کند، همه چیز برایش آسان است، ولی این یک تصور اشتباه است. هیچیک از ما سوپرمن نیستیم، ولی اگر بتوانیم در شرایط سحت هم نظم و دیسیپلین را حفظ کنیم، مثل زمانهایی که در رژیم سختی به سر می بریم، آن وقت می توانیم با قدرت و کیفیت بهتری روی صحنه ظاهر شویم. بسیاری از بدنسازان با بی اهمیتی نسبت به رژیم دچار مشکل می شوند، این مسئله باعث می شود تا گاهی به خود اجازه دهند از غذاهای بی ارزش و غیر رژیمی استفاده کنند و کم کم جدیت خود را در رژیم از دست می دهند. اما در مورد من چنین چیزی وجود نداشت، من به خودم اجازه نمی دادم که لحظه ای جدیت در رژیم را فراموش کنم. وقتی در دوران آمادگی برای رقابت قرار می گرفتم، تمام تمرکزم روی چیزی بود که در روز رقابت باید به آن می رسیدم و هرچیزی که می خوردم تنها با هدف نزدیکتر شدن به تصویر ذهنی ام بود.
لزوم مصرف سدیم
سمیر بنوت ـ مسترالمپیای ۱۹۸۲
مصرف نمک را به طور کامل متوقف نکنید. برای اینکه بتوانید پتاسیم و دیگر مینرالها را در سطح مناسبی در بدن حفظ کنید، لازم است وقتی که تمرین می کنید، فیگور می گیرید یا در طول برنزه شدن پوست عرق می کنید، مقدار مشخصی سدیم هم در بدنتان وجود داشته باشد. اگر اینطور نباشید، هورمونی به نام آلدوسترون در بدن ترشح می شود که باعث احتباس آب زیرپوست خواهد شد. این باعث می شود تا شادابی عضلات کاهش یابد و بالعکس با احتباس آب، بدن شما پف آلود و بی کیفیت به چشم بیاید.
اهمیت مصرف آب
لی هنی ـ قهرمان هشت دوره مسترالمپیا
یکی از دلایل اصلی خستگی در طول تمرین، کاهش سطح آب در بدن است. تنها کافی است ۲ تا ۳ درصد از آب بدن را از دست بدهید تا به سرعت احساس خستگی تمام بدنتان را فرا بگیرد. (به طور طبیعی آب حدود ۷۰ درصد از بدن را تشکیل می دهد.)
برای ممانعت از افزایش زیاد حرارت بدن، در طول تمرین به تعریق ادامه خواهد داد، چون این راه طبیعی بدن است برای تنظیم و حفظ دمایش در سطحی ثابت. در واقع عرق به سرعت تبخیر می شود و همین باعث خنک شدن شما خواهد شد.
اگر بخواهید برای یک ساعت یا بیشتر با کارایی بالایی تمرین کنید، باید بدن را کاملاً پر آب حفظ کنید. توصیه می کنم قبل از شروع تمرین دو لیوان آب بنوشید، سپس پس از هر سه تا چهار ست، مقدار اندکی آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشید.
چربی های مفید
پورتر کورتل ـ قهرمان رقابت شب قهرمانان
برخی از چربیها که به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند، برای سلامتی و انرژی ضروری اند. تنها اطمینان یابید که مقدار مناسب از آنها را مصرف کنید و در مصرفشان زیاده روی نکنید. منابع مورد علاقه من روغن تخم کتان و روغن زیتون است. از زرده تخم مرغ هم استفاده می کنم. روغن تخم کتان که حاوی مقدار زیادی روغن های امگا۳ است، اولین انتخاب من است. هر روز دو قاشق از آن را استفاده می کنم. حتی وقتی در طول رژیم رقابت هم هستم، مصرف این روغنها باعث می شود تا احساس خوبی داشته باشم؛ چرا که سطوح انسولین مرا تنظیم می کنند و از افت زیاد قند خون جلوگیری می کنند. در مورد تخم مرغ هم به ازای هر شش عدد سفیده یک عدد زرده مصرف می کنم. همینطور از مکملهای روغن ماهی استفاده می کنم. همینطور برای رهایی از گرسنگی از بادام، بادام هندی و دیگر انواع آجیل استفاده می کنم، که منابع خوبی از روغنهای مفید هستند.

منبع:بدنسازی

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.