اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین

شیوه صحیح یک حرکت پر مصرف برای زیر شکم

 شیوه صحیح یک حرکت پر مصرف برای زیر شکم

اگر بخش تحتانی عضلات شکم تان به حرکت شکم خلبانی یا همان بالا کشیدن پاها در حالت آویزان جواب نمی دهد، شاید لازم باشد که پاها را اندکی بالاتر از حد معمول بکشید تا به نتیجه دلخواه برسید. برای توسعه بخش پائینی عضلات شکم حرکات خوب زیادی در کنار شکم خلبانی وجود دارد که از جمله آنها می توان به کرانچ معکوس و بالا بردن لگن اشاره کرد. در حالی که شکم خلبانی یکی از بهترین حرکات زیر شکم است (به واسطه عمودی بودن بدن فشار روی بخش پائینی شکم به حداکثر می رسد).

با این مقدمه، باید گفت که شکم خلبانی تنها وقتی موًثر است که به درستی اجرا شود. خطایی که اکثر بدنسازان حین انجام این حرکت مرتکب می شوند، این است که پاها را تا حد موازی با زمین بالا می کشند و پس از آن به بخش شروع باز می گردند. این محدوده حرکت باعث می شود حرکت مذکور برای فلکسورهای لگن موًثر باشد نه برای عضلات تحتانی شکم برای هدف گیری بخش پائیینی شکم باید تا حداکثر ممکن پاها را از حد موازی با زمین بالا می کشند و پس از آن به بخش شروع باز می گردند.

این محدوده حرکت باعث می شود حرکت مذکور برای فلکسورهای لگن موًثر باشد نه برای عضلات تحتانی شکم برای هدف گیری بخش پائینی شکم باید تا حداکثر ممکن پاها را از حد موازی با زمین بالاتر بکشید. برای این شکل اجرایی این اقدامات را انجام دهید: روی میز شکم خلبانی قرار بگیرید و بدن را در حالت آویزان حفظ کنید (یا می توانید از بارفیکس هم آویزان شوید) و پاها را صاف زیر بدن نگهدارید. پس از آن پاها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید. هدف این است که پاها به حدی برسند که مستقیم به طرف سقف اشاره کنند. این دامنه حرکت باعث به حداکثر رسیدن درگیری فیبرهای تحتانی شکم می شود. این وضعیت را یک ثانیه در هر تکرار حفظ کنید و سپس به آرامی به بخش شروع حرکت باز گردید. همواره بخش منفی حرکت را آهسته تر اجرا کنید و روی فیبرهای پائین شکم حداکثر تمرکز را خرج دهید تا برای رشد بهتر تحریک شوند.

 شیوه صحیح یک حرکت پر مصرف برای زیر شکم
زمانی که به حالت شروع باز گشتید تکرار بعدی را آغاز کنید. از آنجایی که بخش پائینی عضلات شکم استعداد دارند نقطه ضعف در کل ۶ تکه شکم باشند ( اگر دقت کنید اکثر بدنسازان تکه های بالایی شکم شان خوب و توسعه یافته است اما در بخش تحتانی ضعف دارند) لازم است این حرکت را ابتدای تمرین شکم جای داده و با انرژی اجرا کنید. برنامه تمرینی که مشاهده می کنید ویژه بخش تحتانی عضلات شکم است.

برنامه  تمرین شکم

حرکت               استراحت (دقیقه)           تکرار             ست

شکم خلبانی                          ۱               ناتوانی           ۳

کرانچ چرخشی میز شیبدار      ۱                ناتوانی           ۳

حرکت تبر زدن با کابل          ۱               ۲۰-۱۵           ۳

منبع : jafarpoor.com

2 Comments

  1. من بدنم خوبه بقیه اعضلاتم هم نسبت به بدنم خوبه فقط یه کمی شکم دارم البته شکم هم کار میکنم خلبانی هم میزنم ولی زیاد راضی نیستم یه راه حل لطفا

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *