سلامتی | لاغری و چاقی | مقالات

شاخص های رژیمی و محاسبه کردن آن

4تاثیر یک رژیم غذایی و یا تمرینات ورزشی تنها زمانی قابل پیگیری و نظارت می بـاشنـد کـه شمـا اطـلاعات کـافـی از شاخـص هـای مـورد اسـتفاده در تعیین وضعیت جسمانی در اخـتـیـار داشـتـه باشـیـد.در زیر به مهمترین این شاخص ها توجه کنید:

BMR چیست؟

BMR مخفف عبارت انگلیسی Basal Metabolic Rate یعنی میزان متابولیسم پایه می باشد. BMR معیاری برای ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز بدن می باشد.BMR عددی است که نشان دهنده ی مقدار کالری است که باید روزانه توسط فرد استفاده شود.

نحوه محاسبه BMR

برای محاسبه ی BMR به ۴ پارامتر نیاز است که عبارتند از : وزن(weight) ، قد (height) ، سن(age) و جنسیت.
با توجه به پارامترهای بالا مشاهده می شود که BMR بر خلاف BMI به جنسیت و سن وابسته است. برای محاسبه ی BMR باید از روابط زیر استفاده شود:

در زنان :[ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴٫۷ x Age
در مردان :[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶٫۸ x Age

(فرمول محاسبه ی BMR برای زنان و مردان)همان طور که مشاهده می کنید رابطه ی محاسبه ی BMR برای زنان و مردان متفاوت است چراکه مقدار نیاز بدن زنان و مردان به انرژی متفاوت است.

مثلا در مردی که دارای ۸۰ کیلوگرم وزن ، ۱۷۰ سانتی متر قد ، ۲۵ سال سن دارد BMR به صورت زیر محاسبه می شود:
BMR = 66+ [ 13.7 x 80 ] + [5 x 170 ] – [۶٫۸ x 25] = 1842

یعنی چنین مردی روزانه به ۱۸۲۴ کالری انرژی نیاز دارد.این در حالی است که مقدار BMR برای زنی با همین شرایط برابر ۱۶۱۱ خواهد بود. یعنی نیاز یک مرد به انرژی بیش از یک زن است، زیرا با شرایط جسمی و سنی یکسان BMR یک مرد از یک زن بیشتر است.وزن ایـده آل بدن: شاخصی می بـاشد که وزن ایده آل و مطـــلوب شما را تعیین می کند. بـرای بـدسـت آوردن این شاخص چندین فرمول وجود دارد:

فرمول اول:

· مردان : [(۱۵۲٫۴ – قد (سانتیمتر)) * ۰٫۹۱] + ۵۰
· زنان : [(۱۵۲٫۴ – قد (سانتیمتر)) * ۰٫۹۱] + ۴۵٫۵

فرمول دوم:

· مردان: ۴۸ + ( ۲٫۷ به ازای هر ۲٫۵ سانتی متر بالای ۱۵۰ سانتی متر قد)
· زنان: ۴۵ + ( ۲٫۸ به ازای هر ۲٫۵ سانتی متر بالای ۱۵۰ سانتی متر قد)

فرمول سوم (برای جثه های متوسط):

· مردان: [ ( ۱۵۰-قد ) * ۱٫۱ ] + ۴۸
· زنان: [ ( ۱۵۰-قد ) * ۰٫۹ ] + ۴۵

فرمول چهارم:

عدد ۱۰۰ را از قد خودتان کسر کنید عدد بدست آمده وزن پایه می بـاشد. بـرای بـدست آوردن وزن ایده آل خود زنان میبایست %۱۵ و مردان %۱۰ از وزن پایه خود را کم کنند.

شاخص توده بدن(BMI)

شاخصی است که می تـوان از طریق آن پی ببرید که تا چه اندازه تناسب اندام دارید فرمول آن این چنین است:

مجذور قد(متر) / وزن(کیلوگرم) =BMI

شاخص بدست آمده را با داده های زیر تطابق دهید:

BMI<18.5 …………… کمبود وزن شدید
BMI<20 ……………کمبود وزن و یا ورزشکار
BMI<20-22 …………… وزن ایده آل
BMI<22-25 …………….وزن طبیعی
BMI<25 ……………چاقی اندک
BMI<27 …………….چاقی متوسط
BMI<30 …………….چاقی شدید
BMI<40 ……………..چاقی مفرط و بیمارگونه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *