اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین | مقالات

سیستم تمرینی دراپ ست

سیستم تمرینی دراپ ست

 تکنیک شناخته شده دراپ ست یکی از پیشرفته ترین تکنیک های تمرین با وزنه می باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرین با وزنه مطرح بوده و به فراوانی نیز مورد استفاده پیشرفته ها و قهرمانان حرفه ای قرار می گیرد.

استفاده از این تکنیک بر خلاف تکنیک تقلب و دیگر تکنیک هایی که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسیاری از ورزشکاران حتی به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدایی این تکنیک ها استفاده می کنند در تمرین با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از این تکنیک برای افراد تازه کار و مبتدی نیز هرگز توصیه نمی شود

در این تکنیک شما ابتدا یک ست با وزنه های نیمه سنگین و یا حتی سنگین انجام داده و عضله را تا حد ناتوانی پیش می برید و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه های سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتوانی کامل تحت فشار قرار می دهید .

تمام اصل این تکنیک در این چند کلمه خلاصه می شود. به ظاهر ساده است اما کسانی که از این تکنیک استفاده کرده و یا سعی در استفاده از این تکنیک داشته اند از ظرافت و از حساسیت کار تا حدود زیادی مطلع هستند. در مطالعه منابعی که در مورد این تکنیک به رشته تحریر در آمده است شاید به مفاهیم و عباراتی نظیر دوبل دراپ و تریبل دراپ نیز برخورد کرده اید

دوبل دراپ به این معنی است که شما تنها یک بار از وزن وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید کم می کنید و تریبل دراپ نیز به این معنی است که در حین اجرای این تکنیک، دو بار از وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید کم می کنید. البته در برخی موارد و مخصوصاً زمانی که شما این تکنیک ویژه را با استفاده از دمبل اجرا می کنید می توانید روند کم کردن از وزن وزنه های مورد تمرین را به تناوب و در دفعات بیشتر نیز اجرا بکنید

به طور کلی می توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه های خود می کاهید باید در حدود ۱۰ درصد از کل وزنه ای که با آن تمرین می کنید را کم کنید. این تکنیک را می توان بر روی اغلب عضلات بدن اعمال کرد.

زمانی که با این سیستم و با این تکنیک، تمرین می کنید قبل از پرداختن به تمرین، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه ای انتخاب کرده و در هالتر سوار کنید که با خارج کردن صفحات بیرونی از از میله هالتر ، به راحتی بتوانید به وزن ایده آلی که برای انجام ست بعدی مورد نیاز است برسید

به طور مثال اگر از صفحه هالتر های ۲۵ کیلوگرمی استفاده کنید کم کردن دو صفحه ۲۵ کیلوگرمی منجر به کم شدن ۵۰ کیلوگرمی وزن خواهد شد که این امر با قانون ۱۰ درصد در هر بار کاهش که قبلا نیز توضیح دادیم سازگاری نخواهد داشت اما اگر از صفحه های ۵ و یا ۱۰ کیلوگرمی استفاده کرده باشید به راحتی و بدون اتلاف وقت و بدون زمین گذاشتن وزنه ها می توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه برای ادامه حرکت رسید

این تکنیک فشار زاینده ای را بر عضلات وارد کرده و صرفه جویی در زمان و همچنین صرفه جویی در انرژی را نیز برای ورزشکار به ارمغان می آورد بدین معنی که فرد در تمرین با این تکنیک، نیازی به صرف کردن زمان و انرژی خود برای بر زمین گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد

در صورتی که شما این تکنیک را بر روی عضلات سر شانه و دلتوئید پیاده کرده و این حرکت را در حین تمرین نشر از جانب به کار می گیرید حرکت را با وزنه های آغاز کنید که در نهایت می توانید ۶ تکرار با این وزنه را انجام بدهید.

سیستم تمرینی دراپ ست

سپس این دمبل ها را رها کرده و با دمبل هایی که یک پله از این دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنید. روند نزولی وزن دمبل ها را ادامه دهید تا جایی که به سبک ترین دمبل ها برسید. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم می توانید دو پله را نیز باهم نزول کرده و به جای کم کردن یک سایز، دو سایز از وزن دمبل هایی که با آنها تمرین می کنید کم بکنید

این سیستم را در تمرین با دستگاه های سیم کش نیز می توان به اجرا گذاشت بدین ترتیب که پس از هر ست تمرینی که در برنامه دارید یک و یا در برخی موارد دو صفحه از وزنه های انتخابی خود در دستگاه را کم کرده و این روند را ادامه دهید تا در نهایت به وزنه ای برسید که در عین سبک بودن، برای شما بسیار سنگین به نظر برسد

فرم دیگری از این حرکت را نیز چنین می توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتی همانند پرس بالا سینه را با وزنه های سنگین اجرا می کنید و سپس با وزنه ای سبک تر به سراغ پرس سینه رفته و سپس با وزنه ای باز هم سبک تر به سراغ اجرای حرکت زیر سینه با هالتر می روید

همانگونه که خود نیز متوجه شدید در این تکنیک شما به جای تمرین مداوم بر روی یک عضله واحد و به جای تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و یا به سراغ قسمت های مختلف یک عضله می روید.

منبع : فیتنس تیپس

2 Comments

  1. این مدل تمرینی ،جدید نیست ولی با نام دیگری اجرا میشد که الان نام دراپ ست به آن نهاده اند ۱۰ سال پیش ما این نوع حرکت را با نام ،کم کردن تدریجی انجام میدادیم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *