سیستمهای تمرینی در بدنسازی

سیستمهای تمرینی در بدنسازی

به بیان بسیار ساده  می توان گفت که رشـد عضلانی و تغییرات خـوشایند و امیدوار کننده ای کـه در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام، در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می شود نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با شرایط تحمیل شده جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می گردد.

لازم به ذکر است این سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین، برای بدن نا آشنا و تا حدودی غیر قابل تحمل باشد کماکان به قوت خود باقی خواهد بود اما با گذشت زمان، بدن نیز خود را با شرایط تحمیل شده وفق داده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده عضلانی، شـرایط تحمیل شـده را بـه خـوبـی تـحمل کـرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت های عضلانی حس نخواهد کـرد و ایـن معضل دقیقاً همان معضلی است کـه پـرورش اندام کاران سطوح متوسط و پیشرفته در اغلب موارد به آن دچار بوده و از آن رنج می برند.

در صورتی که شرایط تحمیل شده بر بدن در طول جلسات تمرین را از یکنواختی معمول و آزار دهنده ای که در برنامه های تمرینی ورزشکاران تازه کار و سطوح پایین تر بـه چشم مـی خـورد خـارج نـکرده و از بـرنامه های تمرینی خاص و از سیستم های تمرینی پیشرفته و به روز برای غافلگیر کردن بدن و برای تحمیل کردن شرایط غیر قابل پیش بینی بر بـدن بهره نگیرید در مراحل متوسط و یا نهایتاً در مراحل پیشرفته، کند شدن آهنگ رشد و حتی متوقف شدن روند توسعه بافت عضلانی نیز دور از انتظار نخواهد بود.

سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.
ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک

در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا میکنید.
ستهای هرمی

سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.

ستهای هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار
ست دوم) وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر.
ستهای تکرار هرمی

در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه ۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی و برای ۱۳ تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.
ستهای هرمی با استراحت موقت

در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه ۸۰ کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به ۳۰ ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار ۱۵ ثانیه استراحت مینمائید.

سیستمهای تمرینی در بدنسازی
ستهای افزودنی

در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه ۷۰ کیلویی ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه ۸۰ کیلویی، ۱۰ تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید.

ستهای منفی

ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار

سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.
ستهای ۲۱

سیستم تمرینی ستهای ۲۱ یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای ۲۱ می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن میباشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. ۷ تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در ۷ تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید و بعد از آن برای ۷ تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست ۲۱ را انجام میدهید.
ستها و تکرارهای زمانی

در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود ۲ تا ۳ دقیقه میباشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود ۲۰ ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
ستها و تکرارهای نیمه

تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای ۲۱ میباشد تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه میباشد.

تکنیکها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تکنیکهای بدنسازی هم مثل تکنیکهای ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده میشوند تکنیکهای بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیکهایی که در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ریزی شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین کرده اید سپس این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن کامل بدن میباشد. امروز در باشگاهها یک تئوری باب شده است که افراد فکر میکنند تنها با اضافه کردن وزنه است که میشود در بدنسازی پیشرفت کرد. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر میکنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که میتوان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از اینکه مطلب بیشتر از این به درازا بکشد ذکر این نکته بجا می باشد که این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یک نفر وزن ۱۵۰ کیلویی داشت می بایست ۶۰۰ کیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوس دارد و در انتها ثمری که برای شخص دارد آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش میباشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت کامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت میکند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد که به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بکار بستن تکنیکهای تمرینی متنوع نه تنها از یکنواختی و کسل کنندگی تمرین جلوگیری مینماید بلکه به بافتهایی که قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد که با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا کردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبک و تکنیکهای متنوع و استراحت کوتاه بین هر ست).

سیستمهای تمرینی در بدنسازی
این مقاله شامل یک سری از تکنیکهای تمرینی است که بوسیله آنها میتوان تمرین را از حالت یکنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوک به عضلات آنها را وادار به رشد کرد. البته تعداد این تکنیکها فراتر از بحث این مقاله میباشد و این تنها گوشه ای از این تکنیکها میباشد ضمن اینکه نوع آوری و تنوع در این نوع تکنیکها روز بروز در حال توسعه میباشد. همانطور که میدانید تمام این تکنیکها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد کرد و هیچ محدودیتی برای این تکنیکها نمیتوان قائل شد. تکنیکهایی که در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی میتواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ کند .
ستهای متوالی

یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد.
سوپرست

در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)

ستهای کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.

منبع : فیتنس تیپس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.