اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین | مقالات

سالی چقدر عضله می‌شود ساخت

عضلهبرای کسی که لاغر و استخوانی است و در سن نوجوانی رو به بدنسازی می‌آورد، به نظر عضله‌سازی پروسه زمان‌بر و دردناکی است. برخی از مردم خیلی پرسرعت عضله می‌سازند در حالی که برخی دیگر خیلی کم و ناچیز پیشرفت می‌کنند. چنانچه می‌خواهید بدانید از یکسال تمرین می‌توانید توقع چه میزان رشد عضلانی را داشته باشید، فقط این را بدانید که جواب این سوال خیلی ساده نیست.
رشد عضله به ندرت مثل یک پروسه خطی است و بیشتر طی چندین سری تلاش مختلف اتفاق می‌افتد. فرقی ندارد که چقدر سخت تمرین می‌کنید، چقدر با دقت رژیم را رعایت می‌کنید یا حتی چه میزان از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنید، در هر حال رشد عضله هرگز با سرعتی یکنواخت و مداوم اتفق نمی‌افتد.
فاکتورهای متعددی روی این جریان تأثیر دارند. عده محدودی از مردم وجود دارند که کارشان فقط باشگاه رفتن و خوردن و خوابیدن است.تعطیلات، بیماری و آسیب‌دیدگی همگی عواملی هستند که باید در نظر گرفته شوند. چنانچه متأهل باشید، احتمالاً همسرتان تذکر می‌دهد که بیش از حد به باشگاه می‌روید و از شما درخواست می‌کند تا برای او وقت بیشتری صرف کنید. یا شاید در محل کارتان با شرایطی برخورد کنید که ناچار باشید مدتی تا شب‌ها هم اضافه‌کاری کنید و بدین‌ترتیب ممکن است یک هفته تمرین را مثلاً از دست بدهید و از هفته بعدی‌اش مجدداً شروع کنید. همه با سرعتی یکسان در بدنشان عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد. بعضی‌ها از لحاظ ژنتیکی مستعد افزایش وزن هستند و بعد از صرفاً چند ماه تمرین نتایج بزرگی به دست می‌آورند. دیگرانی هم هستند که آهسته‌تر عضله‌سازی می‌کنند. محققان هلندی یافته‌اند افرادی که ساختار بدنی قوی‌تری دارند به نسبت افراد لاغر و باریک با پیروی از یک برنامه تمرین ۱۲ هفته‌ای موفق به تجربه رشد بیشتری شده‌اند. گرچه حجم خالص عضلانی در هر دو گروه افزایش یافت. اما آنهایی که لاغر بودند فقط ۳۰۰ گرم وزن اضافه کردند در حالی که مردان با ساختار قوی طی این دوره تمرین موفق به افزایش وزنی در حدود ۶/۱ کیلوگرم شدند.
افزایش اندکی چربی عادی است
به ازای هر ۵/۲ کیلوگرم وزن عضلانی که حاصل می‌کنید، توقع افزایش چربی حدود ۱ الی ۲ کیلوگرم در کنارش باشید. میزان چربی که به دست می‌آورید، حداقل بخشی از آن بستگی به این دارد که چقدر غذا می‌خورید البته هم‌چنین مربوط می‌شود به اینکه در شروع کار چقدر بدنتان کم‌چربی بوده است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که طی یک دوره غذاخوردن زیاد عضلات بیشتر و چربی کمتری به دست می‌آورید. البته این به شرطی است که به طور طبیعی در ابتدای کار بدنتان کم‌چرب باشد.
به عکس، افرادی که چاق‌تر هستند، در زمان رژیم استعداد دارند تا چربی بیشتر و عضله‌ کمتری بسوزانند. هر چه بدنتان کات‌تر می‌شود، از دست دادن چربی‌ها بدون عضله‌سوزی دشوارتر می‌شود.
بنابراین به ازای هر ۵/۴ کیلو افزایش وزنی که یک فرد دارای اضافه‌وزن به دست می‌آورد تقریباً ۱ الی ۲ کیلوی آن بافت خالص است و ۲ الی ۳ کیلوی آن چربی اما هر ۴ کیلو وزنی که یک فرد کم‌چرب اضافه می‌کند، حدود ۲ الی ۳ کیلوی آن بافت خالص است و ۱ الی ۲ کیلویش هم چربی.
واژه بافت خالص الزاماً به معنای عضله خالص نیست، بلکه به مایعات و کربوهیدارت ذخیره شده در عضلات هم اشاره دارد.
عضله‌سازی بدون چربی‌سازی چگونه می‌شود؟
گرچه برخی از مردم سعی می‌کنند حین افزایش دادن حجم عضلات خود درصد چربی بدن را خیلی محدود نگهدارند، اما در حقیقت این کار خیلی دشوار است. چرا؟ مسئله ممکن است از بعد روانی باشد. اگر طی ۶ ماه گذشته هم تلاش خود را معطوف نمایان کردن عضلات ۶ تکه شکم کرده باشید، آخرین اقدامی که می‌خواهید انجام دهید این است که اجازه دهید چربی‌ها سرجایشان بازگردند. کسی در این وضعیت ممکن است برای خوردن غذاهای باکیفیت و ضروری برای عضله‌سازی بی‌میل باشد. مشکل همچنین شاید هورمونی باشد. برخی از بررسی‌ها ارتباطی بین درصد پایین چربی بدن و کم‌بودن سطح تستوسترون نشان داده‌اند. گرچه سخت است بگوییم که دلیل درصد چربی کم‌بدن است یا مربوط به رژیم می‌شود، اما به هر حال کم‌بودن سطح تستوسترون باعث می‌شود رشد عضلات طولانی و آهسته شود.
معنی آنچه گفته شد، چیست؟
براساس تحقیقاتی که وجود دارد  یک فرد معمولی می‌تواند توقع افزایش وزنی در حدود ۲ الی ۴ درصد نسبت به وزن اولیه خود بعد از ۶ هفته تمرین منظم داشته باشد.به عنوان مثال کسی که وزنش در شروع ۸۰ کیلو است، می‌تواند توقع افزایش حجم خالصی در حدود ۵/۲ الی ۵/۵ کیلو را طی یک دوره ۶ هفته تمرین داشته باشد. به ازای هر نیم کیلو از وزن خالصی که به دست می‌آورید باید توقع ۲۰۰ الی ۵۰۰ گرم افزایش چربی هم داشته باشید. بنابراین چنانچه موفق شدید، حدود ۵/۴ کیلو عضله خالص بسازید، باید توقع افزایش وزنی در حدود ۷ الی ۹ کیلوگرم را داشته باشید (که حدود ۲ الی ۵/۳ کیلوی آن چربی است).
به خاطر داشته باشید که رشد عضله یک پروسه خطی نیست و برای همیشه نمی‌توانید با سرعتی مداوم رشد کنید. طی یکسال به ندرت برای اکثر افراد اتفاق می‌افتد که بیشتر از ۱۱ کیلو وزن اضافه کنند. بنابراین اگر مبتدی هستید و یک برنامه تمرین و تغذیه خوب دارید، ممکن است بتوانید ۱۱ کیلو عضله در سال اول تمرین به دست آورید. در سال دوم این عدد به نصف یعنی ۵ الی ۶ کیلو تقلیل پیدا می‌کند و در سال سوم باز هم کمتر و در حدود ۲ الی ۳ کیلو می‌شود.مگر آنکه نوجوان و دارای سطح بالایی از هورمون‌های آنابولیک (به طور طبیعی) باشید که بتوانید رشد سریع عضلانی را بیشتر از حد مذکور تجربه کنید در غیر این‌صورت بیشتر از حدود مذکور بسیار دشوار است.

منبع: بدنسازی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *