ساق پاهایی چون الماس با توصیه های دوریان یتس

 ساق پاهایی چون الماس با توصیه های دوریان یتس

بزرگترین اشتباه اغلب افراد در تمرین ساق این است پا را بعنوان عنصر مجزایی در بدنسازی بشمار می آورند بجای اینکه آنرا یک بخش معمول از بدن در پروسه تلاش برای دستیابی به بدنی بهتر و کامل تر در نظر بگیرند. اولین تصور غلط در مورد عضلات ساق پا این است که باید آنها را هر روز هفته تمرین داد، با تکرارهای بسیار زیاد چون ایجاد رشد در آنها دشوار است. ولی من کاملاً با این دیدگاه مخالفم.
ساق پا از دو عضله تشکیل شده ، عضله دوقلو ( عضله برجسته بخش بالایی پشت ساق پا )و عضله نعلی شکل ( عضله کوچکتری که تا پایین ساق کشیده شده ) . آنه هم مثل دیگر عضلات دیگر بدن در مقابل فشار عکس العمل نشان می دهند ، و مثل دیگر عضلات بدن نیاز به ریکاوری دارند .

کلید ساختن ساق پاهایی بزرگتر پایبندی به فرم مناسب در اجرا و دامنه کامل حرکتی است . بسیاری از بدنسازان تکرار های ساق پا را به صورت نیمه اجرا می کنند و این برای افزودن بر سایز آن کافی نیست . شما نیاز به کشش و انقباض کاملی در این عضلات دارید و انقباض را هم در هر تکرار باید برای یک ثانیه حفظ کنید ، و بخش منفی هر تکرار را هم به آرامی اجرا کنید .

ساق پاهای خود را با شدت و نظم و قاعده تمرین دهید . دو جلسه تمرین در هفته ، برای این بخش بدن کافی است . من دوست دارم ساق هایم را در انتهای تمرین پایم تمرین دهم . بسیاری از افراد بر این باورند که استعداد ذاتی من باعث شد تا ساق پاهای خوبی داشته باشم که با تمرین کم هم رشد کنند ، اما این حقیقت ندارد.

من ساق پای ایستاده را برای عضلات دوقلو و ساق پای نشسته را برای عضلات نعلی شکل اجرا می کردم . این دو تنها حرکاتی بودند که در تمام سالهای رفابت برای ساق پا هایم مورد استفاده قرار دادم ، و همیشه هم بخوبی برایم پاسخگو بودند . البته در صورت تمایل می توانید حرکات ساق پا در حالت خرک یا ساق با دستگاه پرس پا را ( در حالتی که پایتان صاف است ولی خمیدگی کمی در زانو وجود دارد ) با صاق پا ایستاده جایگزین کنید.

برای ساق پا ایستاده ، با یک ست گرم کردنی شروع کنید سپس سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید . ساق پای خود را تا جائیکه امکان دارد پایین ببرید ، برای یک ثانیه تمرکز کنید تا کشش کاملی را حس کنید و به آرامی وزنه را بالا ببرید تا وقتی کاملاً روی پنجه بایستید . بازهم ، برای یک ثانیه مکث کنید تا انقباض کامل را در ساق پا حس کنید و ساق پا را تحت بیشترین فشار قرار دهید .

 ساق پاهایی چون الماس با توصیه های دوریان یتس
وقتی حرکت ساق پا ایستاده را تمام می کنید باید سوزش زیادی را در عضلات این بخش حس کنید . سپس ، سه ست ۶ تا ۸ تکراری برای ساق پای نشسته اجرا کنید . دوست دارم تکرارهایم را در سطح پایین تری حفظ کنم چون عضله نعلی در مقابل تکرار های کم بهتر پاسخ می دهد .

در مورد تکنیک اجرا هم ، پنجه هایم را رو به جلو حفظ می کنم و تکرارها را به صورت محکم، دقیق و با کنترل کامل انجام می دهم پاشنه پا را تا حد ممکن پایین می برم و سپس به طور کامل و تا رسیدن به انقباض کامل بالا می آورم .

دستیابی به ساق پایی که چون الماس بدرخشد ، به سختی پرتاب یک موشک به فضا نیست. این ترکیب ساده ای است از تلاش سخت ، تحمل درد و صبر و حوصله !

برنامه پیشنهادی دوریان یتس برای عضلات ساق پا

حرکت                    ست                    تکرارپ

ساق پا ایستاده            ۱                 ۱۵-۱۲

۳                   ۱۵-۱۲

ساق پا نشسته           ۳                    ۸-۶

ست اول را با هدف گرم کردن و آماده کردن عضله برای استفاده از وزنه های سنگین اجرا می شود.

منبع : jafarpoor.com

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.