ساختن پشت بازوهایی بزرگتر با حرکات پایه

ساختن پشت بازوهایی بزرگتر با حرکات پایه

برنامه تمرین پشت بازو با هدف افزایش حجم

بررسی حرکات:

پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف
شروع حرکت: رو به پایه سیمکش بایستید و یک دستگیره صاف را به انتهای سیم تصل کنید.قرقره را بالا بکشید. دستگیره را با هردو دست بگیرید.آرنجها در کنار بدن و ساعدها موازی با زمین.
نحوه اجرا: با انقباض پشت بازو دست های خود را صاف کنید . در اصل دستگیره را رو به زمین پرس کنید تا وقتی آرنج شما کاملا صاف شود. در انتها دامنه پشت بازو را کاملا منقبض کنید.

“این حرکت مناسبی است برای شروع تمرین پشت بازو برای تقویت جریان خون در هر سه سر عضله(سرهای بلند،میانی وخارجی) و گرم کردن عضله و پیش خسته کردن آن برای حرکات پیش رو”

پرس دست جمع
شروع حرکت: روی یک میز پرس بخوابید و هالتر را با فاصله نسبتا کم بین دست ها بگیرید،فاصله دست ه حدود ۳۰ سانتیمتر باشد.میله را از پایه جدا کنید و درحالی که دست ها کشیده است بالای صورت خود نگه دارید.
نحوه اجرا: وزنه را به سمت زیر سینه پایین بیاورید،سپس به بالای صورت پرس کنید تا دست ها به حالت کشیده در آید.

“پرس دست جمع یک حرکت پایه کلاسیک است،حرکتی حجم ساز برای پشت بازوها که امکان استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می سازد”

پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده از پشت سر
شروع حرکت: دمبلی را در هر دست خود بگیرید و روی یک میز صاف بخوابید. حرکت را در حالی شروع کنید که بازوهایتان در کنار سر قرار دارد و به صورت کشیده موازی با زمین است، بر خلاف پشت بازو هالتر خوابیده که دست ها عمود بر زمین است.
نحوه اجرا: به آرامی وزنه را به سمت زمین پایین ببرید با خم کردن آرنج های تا جایی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. با انقباض پشت بازو بصورت معکوس وزنه را بالابیارید تا صاف شدن دست ها، و عضله را به سختی منقبض کنید.ساختن پشت بازوهایی بزرگتر با حرکات پایه

دیپ بین دو میز
شروع حرکت: دومیز تخته را به فاصله ۱٫۵ متر به موزات هم قرار دهید.پاشنه های خود را روی یک میز و دست های خود را از پشت روی میز دیگری قرار دهید. از یک یار کمکی بخواهید که دمبل یا صفحه وزنه ای را روی ران پایتان قرار دهد.وزنه باید انقد ر سنگین باشد که در حدود هشت تکرار به ناتوانی برسید.
نحوه اجرا: به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا جای که زاویه آن ها به ۹۰ درجه برسد.با انقباض پشت بازو به  بالا بازگردید، و وقتی دست ها کاملا صاف شد ، پشت بازو را کاملا منقبض کنید. پس از هشت تکرار، از یار تمرینی بخواهید وزنه را از روی پاهایتان بردارد،سپس ۱۲ تکرار تنها بدون وزنه انجام دهید.

“ترکیب این حرکت پایه با ست های نزولی،آن را به یک تمام کننده خوب بدل می کند”

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.