بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
ساختن شكم ضد گلوله





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
یکشنبه ۳ بهمن
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

ساختن شکم ضد گلوله

4527

ساختن شکم ضد گلوله
با تمرین دادن کل بدن، شکمی شش تکه بسازید
اگر یک شکم عضلانی و تکه تکه میخواهید باید زیرکانه و با برنامه تمرین کنید. معنی این حرف این نیست که کرانچهای بی پایان انجام دهیدو لزوماً در پایان تمرین ۱۵ دقیقه روی عضلات شکم کار کنید. رسیدن به یک میان تنه ایده آل نیازمند این است که شما کل بدن را تمرین دهید و همزمان روش تغذیه خودرا اصلاح کنید و مهمتر ازهمه اینکه استرس روزانه را کاهش دهید.درادامه این مقاله راههایی را برای رسیدن به شکم ۶ تکه پیشنهاد میکنم:


۱-    از کرانچ پرهیز کنید:

تحقیقات نشان میدهد که حرکاتی که فقط روی یک عضله متمرکز هستند مثل کرانچ نمی توانند به آن اندازه ای که لازم است منجر به شکل گیری و ایجاد فرم مناسب در عضلات شکم گردد.تحقیقی در سال ۲۰۱۱ در مجله ”  journal of strength and conditioning research ” منتشر شد  که نشان داد  ۶ هفته تمرین روی عضلات شکم هیچگونه تاثیری روی کاهش چربی آن نداشت !

حتی با اینکه شرکت کنندگان در این تحقیق ۴ ساعت در هفته را به انجام کرانچ ، دوچرخه و درازنشست میپرداختند.

تحقیق دیگری در همان مجله به چاپ رسید که نشان میداد یک برنامه ۶ هفته ای شامل ۷ حرکت خاص عضلات شکم که هفته ای ۵ روز انجام میشدند نیز هیچگونه تاثیری بر چربی شکمی و کاهش محیط کمر نداشت گرچه عضلات شکم توان استقامتی بیشتری پیدا کرده بودند.
۲-    حرکات ترکیبی انجام دهید:
مطالعات علمی نشان میدهند که بهترین و مؤثر ترین روش برای آشکار کردن عضلات شکم و تقویت میان تنه ،تمرینات ترکیبی هستند(مانند اسکوات، ددلیفت ، بارفیکس ، لاتگز ، لیفت المپیکی ).

 از آنجایی که شما برای انجام حرکات ترکیبی باید میان تنه خود را بی حرکت نگه دارید و در عین حال یک حرکت چند مفصلی مفصلی انجام دهید در نتیجه مجبورید به سختی از عضلات شکم خود کار بکشید.در عین حال اینرا بدانید که عضلات شکم جزو ماهیچه های تند انقباض محسوب میشوند یعنی آنها به فشار انقباضی سنگین و تعداد تکرارهای کم بهتر پاسخ میدهند تا مثلاً به صدها حرکات درازنشست !

۳-    حرکات ایزو متریک را فراموش کنید :
همانطور که گفتیم حرکات ترکیبی از آن جهت مفید هستند که شما را وادار میکند عضلات شکمتان را در حین انجامشان منقبض نگه دارید .اما حرکات ایزو متریک مثل پلانک ( شنا روی آرنج) و سوپر من ( حرکتی که در ان روی زمین به شکم میخوابید و دستها و پاهارا به بالا حرکت میدهید ) به فرمی انجام میشوند که شما در طول حرکات روزمره خود چنین حرکاتی را انجام نمیدهید  در نتیجه عملاً بی فایده است .تنها استثنایی که وجود دارد این است که اگر عضلات شکمی شما کاملاً از شرایط نرمال خارج شدهاند(مثلا اگر مدتها در بیمارستان بستری و بی حرکت بوده اید ) در این صورت شما برای یادآوری انقباضها به عضلات شکم میتوانید از این حرکات ایزومتریک استفاده کنید.
ساختن شکم ضد گلوله
۴-    تمرینات  چربی سوز HIIT را انجام دهید:
بدست آوردن یک شکم قوی یک مساله است و دیدن آنهااز ورای لایه هایی از چربی مساله ای دیگر.اگر میخواهید عضلاتی که زیر چربی ساخته اید دیده شوند باید تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید (HIIT ) این مدل تمرین برای چربی سوزی از تمرینات قدرتی نیز موثرتر است.

۵-    درست غذا بخورید:

داشتن یک  ر‍ژیم پر پروتئین به شما کمک میکند شکم سفتی داشته باشید.اما از یاد نبرید شما نیاز به فیبر کافی هم دارید .تحقیقات نشان میدهد کسانی که فیبر بیشتری میل میکنند چربی شکمی کمتری دارند و همچنین التهاب سیستم گوارشی آنها به مراتب کمتر است.

طوری برنامه ریذی کنید که حد اقل روزانه ۲۵ گرم فیبر بخورید .به میزان فیبرهایی که از کربو هیدرات ها میگیرید اعتماد نداشته باشید .چرا که در یک رژیم غذایی پر پروتئین اگر تمام کربو هیدراتهایی که مصرف میکنید از سبزی  و میوه ها باشد ممکن است میزان آن ناکافی باشد.بنابراین بهتر است یک مکمل دارای فیبر با کیفیت بالا استفاده کنید و همچنین سعی کنید بطور چرخشی نوع فیبر مصرفی تان را تغییر دهید چون بدن شما مجبور میشود فیبر هایی را که از منابع مختلف غذایی وارد بدنتان میکنید هضم و جذب کند و در نتیجه پاسخ بهتری به این نوع تغذیه خواهد داد.
۶-    استرس را مدیریت کنید:
آخرین و شاید مهمترین مساله در راه داشتن میان تنه عاری از چربی مدیریت استرس روزانه است. وقتی تحت استرس جسمی و روحی قرار میگیرید هورمون کورتیزول در بدن شما ترشح میشود وقتی شما مدام در طول زندگیتان به خاطر شرایط کاری و زندگی تحت استرس قرار دارید هورمون کورتیزول به شکل مدام و اهسته در خون شما ترشح میشود و میزان آن بالا میرود.در این شرایط اولین کاری که بدن میکند این است که به ذخیره چربی میپردازد و محل ذخیره اش هم چیزی نیست جز شکم و کمر.

بنابراین هر کاری که بنظرتان میرسد برای کاهش استرس روزانه تان انجام دهید هرچیزی که میتواند به شما شادی و نشاط تزریق کند مثل مدیتیشن ، یوگا ، پیاده روی ، انجام کارهای هنری و حتی تصورات ذهنی خوب .

منبع: مجله   ۲۰۱۳ Men`s Fitness Uk
نویسنده:   چارلز پالیکین
مترجم: دکتر محمد طبرستانی

توجه : تمامی حقوق این مطلب برای گروه SPORT4ALL  محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد.

نظر خود را بگذارید


دو + 9 =

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز