بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
رژیم غذایی شنا گران





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
جمعه ۴ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

رژیم غذایی شنا گران

725

12
شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر

میان وعده‌ها:

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یک میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده‌ها حدود ۶۰۰ – ۵۰۰ کیلو کالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده‌ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعده‌ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریع‌تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می‌شوند(مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب‌زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی‌هاست)

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می‌تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی‌های کربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می‌شود. این امر موجب می‌شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه‌جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات گردید و ورزشکار را قادر می‌سازد تا در دوره‌های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند.

میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه‌ها باید بین ۷-۶ درصد(۱۵-۱۴ گرم به ازای هر ۲۴۰ میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین ۲۴۰-۱۲۰ میلی‌لیتر برای هر ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذکر است یک لیوان معمولی حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر گنجایش دارد.

وعده غذایی قبل از مسابقه:

برخلاف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضلات می‌باشد که طی مدت ۳-۲ روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین می‌شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست عملکرد خوبی از خود ارائه دهد. یک برنامه غذایی قبل از مسابقه می‌باید تامین کننده ۱۰۰-۵۰۰ کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین می‌گردد. این وعده غذایی بایستی ۴-۲ ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراین وعده غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران می‌توانند ذخایر کلیکرونی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پرکالری افزایش دهد.

تغذیه و زمان تمرین و مسابقه:

همانطور که ذکر شد در برنامه‌های تمرینی شناگران علاوه بر تمرین‌های داخل آب گروهی ازتمرینات نیز مانند دو و دوچرخه‌سواری نیز در نظر گرفته می‌شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می‌باشد اما در مورد تمرینات داخل آب و یامسابقات توجه به دو نکته ضروری است:

۱- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره‌های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.

۲- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز هیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد.

این تصور کاملا اشتباه است تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهیدراتاسیون خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق درشناگر به علت خیس بودن بدن احساس می‌شود از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می‌شود.

توجه به راه کارهای ذیل می‌تواند به حفظ شرایط ایده‌آل بدن کمک نماید.

۴ تا ۳ ساعت قبل ازمسابقه باید زنان ۶۰ گرم و مردان ۱۰۰-۸۰ گرم از کربوهیدرات با اندیس گلایسمی‌پایین مصرف نمایند قند این مو اد سریع جذب نمی‌شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن راتامین خواهد کرد مانند سیب، گلابی، ماست و …

* از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش ازتمرین و یا مسابقه خودداری شود.

*در صورتی که تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می‌گردد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می‌شود دو لیوان مایعات حاوی ۹-۶ درصد کربوهیدرات مصرف گردد.

*توصیه می‌شود شناگران در فاصله زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع کلیکوژن عضلات ازمواد کربوهیدراتی که سریع جذب می‌شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمایند علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد بنابراین شناگران می‌توانند به ازای هر یک گرم پروتئین سه گرم کربوهیدرات دریافت کنند.

*بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقایر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن دریافت کافی و مناسب کربوهیدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد. درخاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته‌های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین‌های دشوار و مداوم می‌باشد ودر نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارد.

نظر خود را بگذارید


− یک = 4

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز