اصول تمرینی در بدنسازی | تغذیه | تغذیه ورزشی | تمرین | سلامتی | فیتنس | لاغری و چاقی | مقالات

رهایی ازدست چربی‌های بالاتنه

On

رهایی ازدست چربی‌های بالاتنه
برخی از زنان هنگامی که جلوی آینه می‌ایستند و متوجه بزرگی سینه هایشان می‌شوند، آه از نهادشان بر‌می‌آید. لایه‌های چربی در گیره پشتی سینه‌بند و بندهای آن به چربی‌های بخش‌های بالاتر پشت می‌پیوندد و باعث لایه‌های روی هم‌افتاده چربی در این ناحیه می‌شود. بدتر این که جلوی آینه متوجه می‌شوند علاوه بر بزرگ‌شدن سینه هایشان، وسط هر حفره زیربغلی‌شان چربی‌های بیشتری بیرون‌زده و به صورت برآمدگی‌های کوچک اضافی درآمده است. این وضعیت شرح حال شایعی در بسیاری از زنان است اما خبر خوب این است که کارهای زیادی می‌توانید بکنید تا از شر این چربی‌های اضافی راحت بشوید.


این چربی‌های اضافی در ناحیه پستان از کجا آمده‌اند؟ آشکار است. اگر چربی‌ای که می‌خورید بیش از چربی‌ای باشد که می‌سوزانید، چربی‌های اضافی در سراسر بدنتان پخش می‌شوند. اما جمع‌شدن چربی در ناحیه پستان هنگامی که زن از مرز ۴۰ سالگی می‌گذرد خود را بیشتر نشان می‌دهد.

با شروع کاهش میزان هورمون استروژن در دوران یائسگی، زنان متوجه جابه‌جایی توزیع‌ چربی در بدنشان از باسن به سوی شکم و سینه می‌شوند.

در بسیاری از زنان این چربی اضافی در قفسه سینه و پشت جمع می‌شود و بنابراین به بزرگی ناحیه پستان می‌انجامد. این فرآیند در زنان لاغر هم رخ می‌دهد. خبر خوب این است که اغلب این چربی‌ها را می‌توانید کاهش دهید و شکل متناسب نیمه بالایی بدنتان را حفظ کنید. اما برای این کار تلاش لازم است.

۱٫حالا چه باید کرد؟
اول از همه،‌ بدون توجه به اینکه وزنتان چقدر است نیاز به یک سینه‌بند با اندازه مناسب دارید. زنانی هستند که مقدار زیادی از وزنشان را از دست داده‌اند ولی هنوز سینه‌بندی با همان اندازه قبلی می‌پوشند. در مقابل زنان دیگر پستان‌های خود را کوچک‌تر از حد واقعی ارزیابی می‌کنند و ناامیدانه سعی می‌کنند آنها را درون سینه‌بند کوچکی جا دهند. بنابراین در قدم اول سینه‌بند با اندازه درست بپوشید.

۲ .تغییر رژیم غذایی

اولا باید بدانید که هیچ ورزش یا رژیم غذایی‌ای وجود ندارد که بتواند چربی‌های یک بخش خاص از بدن شما را برطرف کند.

بگذارید ابتدا در مورد نحوه‌ غذا خوردن‌تان صحبت کنیم.
باید به مقدار، کیفیت غذا و تعداد وعده‌های غذایی‌‌تان توجه داشته باشید:

کیفیت:
زنان معمولا بیش از حد نیازشان مواد کربوهیدراتی می‌خورند. میزان مواد کربوهیدرات تصفیه‌شده فرآوری‌شده در رژیم غذایی‌تان در مواد غذایی مانند شکر، پاستا، برنج، سیب‌زمینی و نان را به حداقل برسانید. خوردن این نوع مواد غذایی میزان انسولین خونتان را بالا می‌برد و جمع‌شدن چربی در پستان را راحت‌تر می‌کند.

کمیت:
برنج قهوه‌ای فوق‌العاده است اما خوردن مقدار زیادی از آن خوب نیست. حتما برچسب مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که اندازه توصیه‌شده آنها برای یک وعده غذا چقدر است و این توصیه‌ها را رعایت کنید. سعی کنید از خوردن مواد غذایی آماده درون کیسه‌ها یا جعبه‌های بزرگ خودداری کنید، چرا که به این طریق ممکن است بدون توجه به حفظ وزنتان مقدار زیادی از آنها بخورید. بشقاب‌های کوچک‌تر را برای سرو غذا انتخاب کنید و غذا را آهسته‌تر بخورید. به جای اینکه غذا را بگیرید و سرپا یا پشت فرمان ماشین بخورید،‌ در حالی که تلویزیون خاموش است، بنشینید و چند دقیقه‌ای از خوردن غذا لذت ببرید.
رهایی ازدست چربی‌های بالاتنه

تعداد وعده‌های غذایی:

خوردن وعده‌های غذایی یا غذاهای حاضری متعادل‌تر با اندازه کوچک‌تر هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار به کاهش اشتها و در عین حال رفع گرسنگی شما در طول روز می‌انجامد.

از مواد غذایی پروتئینی بدون چربی همراه مواد غذایی کربوهیدراتی سالم (سبزی‌ها، میوه‌ها، مقادیر کم‌غلات کامل) و نیز چربی‌ها استفاده کنید. شما باید از هر ۳ گروه عمده مواد غذایی برای حمایت از سلامت و به دست آوردن انرژی لازم استفاده کنید.

۳ .ورزش هایی برای متناسب کردن بالاتنه

شنا
تعجبی ندارد که پشت و سینه شناگران این‌قدر متناسب است. شما در این ورزشکاران در این نواحی هیچ چربی اضافه و برآمده‌ای نمی‌بینید. بنابراین به دنبال یافتن استخری برای شنا کردن باشید و ۱ یا ۲ بار در هفته شنای کرال سینه انجام دهید و هر بار دست کم ۲۰ تا ۳۰ دور شنا کنید. هر چه با شدت (یا سرعت) بیشتری شنا کنید، مزیت بیشتری از لحاظ تناسب‌اندام به دست می‌آورید. اگر به استخر دسترسی ندارید یا شناکردن را دوست ندارید، نگران نباشید. می‌توانید به سادگی در موقعیت چمباتمه‌زدن قرار بگیرید و همان حرکت شنا را با بازوهایتان انجام دهید. برای ایجاد مقاومتی مانند مقاومت آب در شنا کردن، می‌توانید وزنه‌های نیم تا ۵/۲ کیلوگرمی به بازوهایتان آویزان کنید.
رهایی ازدست چربی‌های بالاتنه
ورزش هوازی

یک راه دیگر این است که با انجام ورزش‌های هوازی کالری‌های اضافی‌تان را بسوزانید. پیاده‌روی،‌ دوچرخه‌سواری، حرکت‌های آیروبیک و استفاده از دستگاه الیپتیکال از جمله فعالیت‌های هوازی است که می‌توانید انجام دهید. هر روز ۳۰ دقیقه را به انجام این ورزش‌ها بگذرانید.

بالا بردن دست‌ها و پاها
این حرکت تمرینی ساده و در عین حال موثر است. روی شکم‌تان بخوابید و دست‌هایتان را به طور مستقیم بالای سرتان بگذارید و انگشتان پایتان به سمت زمین باشد.
دست چپ و پای راست‌تان را از زمین بلند کنید و تا ۵ شماره در این حالت نگه دارید و بعد به آهستگی آنها را پایین بیاورید. همین حرکت را با دست راست و پای چپ‌تان تکرار کنید. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید. هنگام انجام این تمرین در عضلات پشت‌تان احساس کشیدگی خواهید کرد که طبیعی است. اما اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، انجام حرکت را متوقف کنید.

تمرین‌های مقاومتی با نوارها یا لوله‌های کششی
انجام حرکات در مقابل مقاومت با استفاده از نوارها و لوله‌های کششی شیوه ای مطلوب برای ایجاد تناسب و افزایش‌توان عضلات است. این وسایل ارزان‌‌قیمت، سبک‌وزن، قابل‌حمل و موثر هستند. این نوارها با دستوراتی برای انجام هر نوع ورزشی از جمله برای سینه و پشت به فروش می‌رسند. از آنها می‌توانید در طول روز استفاده کنید. آنها را همراه داشته باشید و در هر جایی چند حرکت با آنها انجام دهید. برای هدف قرار دادن بزرگی پستان این حرکات را انجام دهید:
۱٫ وسیله‌ای دارای لوله یا نوار کششی را دور پایه تختخواب یا یک میز سنگین بیندازید. روی زمین بنشینید (می‌توانید تشک هم زیر خود بگذارید)، دسته وسیله را بگیرید و آنقدر به عقب بروید تا کشش متوسطی در نوار یا لوله ایجاد شود. پاهایتان باید در کنار هم باشد و پشت‌تان را باید راست نگه دارید. بعد اجازه دهید کشش ناشی از دستگاه شما را تا زاویه ۳۰ درجه به جلو بکشد. بعد دوباره به حالت نشسته‌تان بازگردید و همچنان پشت‌تان را راست نگه دارید. از قوز کردن پرهیز کنید. اگر کشش کافی ایجاد نمی‌شود،‌ فاصله‌تان را با تخت یا میز بیشتر کنید. ۳مجموعه شامل ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

اگر مشکلات کمر و پشت دارید این حرکت را انجام ندهید مگر اینکه پزشک به شما اجازه داده باشد.

۲٫ لوله یا نوار کششی را که به صورت دوتایی به دستگیره‌ها وصل است، در دست بگیرید. وسیله را مستقیما در سطح پستان‌هایتان نگه دارید و آرنج‌هایتان را اندکی خم کنید. هر دو بازوی‌تان را از خط وسط دور کنید تا با حرکت در برابر مقاومت، عضلات قفسه سینه‌تان کشش پیدا کند. با این حرکت عضلات پکتورال جلوی قفسه سینه را به کار می‌اندازید. ۳ مجموعه شامل ۱۰ تکرار را هر بار انجام دهید.
۳٫ به صورت روی تشکی دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و نوار کششی را زیر قفسه سینه‌تان قرار دهید و در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار گرفته با هر دست یک انتهای آن را بگیرید. قفسه سینه‌تان را بلند کنید و بازوهایتان را در سطح شانه در جلوی‌تان باز کنید و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید. ۲ شماره در این حالت باقی بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

منبع : هفته نامه سلامت

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *