اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین

راه های کمر باریک شدن

On

راه های کمر باریک شدن

برای داشتن کمری باریک میتوانید از روشهای ذکر شده بهره بگیرید .هرتمرین را در طول هفته ۵روزوهربار دوست ۱۰ تا۱۲ تکراری راانجام دهید تابه سایز دلخواهتان دست پیدا کنید.


کشش پشت
روی زمین زانو بزنید دستهایتان زیر شانه ها وزانوهایتان زیر باسن باشند. عضلات شکم و کمر را منقبض وهمزمان دست چپ وپای راست را طوری که در امتداد بدن باشد را از زمین بلند وصاف کنید.۳ثانیه مکث وبعد دست وپاها راپایین بیاورید.یک ست کامل انجام دهید سپس جای دست وپا را عوض کنید وحرکت ها راتکرار کنید.
برش اریب
الف:یک دمبل۱٫۵تا۲کیلویی یا یک توپ بدنسازی رادر دست بگیرید.پاها رابه اندازه عرض باسن باز وبه حالت نیمه اسکوات بنشینید. عضلات پهلوی چپ رامنقبض کنید وبدنتان را به سمت چپ بچرخانیدوهمزمان دمبل یا توپ رابه سمت خارج ران چپتان پایین بیاورید. زانوهایتان را بادقت به سمت جلو وعقب تر از پنجه هایتان قرار دهید.
ب:عضلات پهلوی راستتان را در حالیکه بلند میشوید منقبض کنید وبدنتان را به سمت راست بچرخانید. همزمان توپ را به طرف راست بالا بیاورید درطول حرکت توپ را با چشم دنبال کنید. به نقطه شروع برگردید وتا تکمیل این حرکت آن را انجام دهید. از سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

چرخش زانو
الف: به سمت پشت خوابیده ودستهایتان را کنار بدنتان نگه دارید پاها را بالا آورده وزانو ها را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
ب: شکمتان را منقبض کنید وشکم را به تو داده سپس زانوهایتان را با آرامی به سمت پایین بیاورید وبعد به صورت یک نیم دایره از بدنتان دور کنید. با باز گرداندن زانو ها از سمت دیگر به نقطه شروع این نیم دایره را به دایره تبدیل کنید. با دایره های کوچک حرکت را شروع وبرای تشدید فشار حرکت دایره ها را بزرگتر کنید. یک ست را کامل برویدو بعد حرکت را از سمت دیگر تکرار کنید. درانجام این حرکت به هیچ وجه کمرتان را قوس ندهید.

منبع : تک اندام

About احسان اخلاق منش

3 Comments

    1. با درود
      متاسفانه برای مشکلات استخوانی نمیتوان کاری انجام داد بنابراین شما مجبورید با پهن تر کردن عضلات زیر بغل و سرشانه و همچنین خارج ران، و برجسته تر شدن آنها کاری کنید که کمرتان باریکتر”به نظر برسد”
      ضمنا چربی سوزی شکم و پهلو را هم فراموش نکنید.
      پس تمرینات شما بیشتر باید متمرکز بر این عضلات باشد و ضمنا باید تمرینات هوازی و استفاده از مکملهای کاهنده چربی را در دستور کار خود قرار دهید.

      در صورت تمایل برای راهنمایی بیشتر با moshaver@sport4all.ir در تماس باشید
      موفق باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *