بدنسازی بانوان

راه های خوش فرم کردن ران و باسن

 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند .  یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن  چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

  عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.   اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱ –  کاهش وزن عمومی بدن

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.  اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

 راه های خوش فرم کردن ران و باسن
رژیم غذایی راه های خوش فرم کردن ران و باسن

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱ –  رژیم غذایی مناسب

۲ –  تمرینات بدنسازی

۳ –  تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲ – تمرینات شدید کاردیو   ( هوازی   )

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳ –  تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
 راه های خوش فرم کردن ران و باسن
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱ –  اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳-  استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴-  دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

۵-  دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

منبع : jafarpoor.com

2 Comments

  1. این چیزی که میگین اسکات لاغر میکنه لاغر نمیکنه که جز تمرینات چربی سوز گذاشتین اگه اسکات لاغر میکنه چرا coco میزنه باسنش حجیم میشه فقط جون کندن چربی سوزی میکنه حرکت بدنسازی فرم میده و حجم میده اشتباه این چیزارو ننویسید لطفا

    1. درود بر شما

      به طور کلی، با افزایش ستها و تعداد تکرار ها،میتوان به کات و شکل دهی عضلانی کمک کرد و برعکس با کاهش ستها و تکرار ها میتوان به حجم و توده عضلانی بیشتری دست یافت( البته به این شرط که برنامه تمرین و تغذیه و استراحت به درستی تنظیم شده باشند)

      در این مورد خاص هم به همین صورت است، یعنی مثلا برای کسی که به دنبال افزایش حجم عضلات ۴ سر ران باشد فرضا یک چنین تمرینی پیشنهاد میشود:
      جلو پا با دستگاه ۴ ست ۱۲ تایی یا اسکوات کلاسیک ۴ ست ۴-۶-۶-۸

      اما برای کسی که به دنبال شکل دهی بیشتر (به معنی ایجاد عمق بیشتر بین عضلات و رگدار کردن و در آوردن فرم آناتومیک) عضله باشد برنامه میتواند به این شکل باشد:
      جلوپا با دستگاه ۴ ست ۲۵ تایی یا اسکوات کلاسیک ۵ ست ۱۵ تایی (با هالتر خالی،آرام و با ریتم یکنواخت)

      نکته بسیار مهم:
      دقت کنید که از آنجایی که عضلات پا ،حجیم و بزرگ هستند و طبیعتا گردش خون در آنها بالاست، وقتی به کار و فعالیت وادار میشوند بیشتر از عضلات دیگر در متابولیسم بدن نقش بازی میکنند.
      به عبارت دیگر، در دوران حجم،فشار بیشتر به این عضلات باعث آزاد سازی هورمون رشو و تستوسترون بیشتری میگردد تا مثلا فشار روی عضلات بازو!
      به همین شکل، در دوران کات و رژیم هم میتوان ازین خاصیت بهره گرفت و با انجام حرکات به شکلی که در بالا مثال زدم میتوان گردش خون و ضربان قلب را به شدت بالا برد و هم زمان هم به کات و شکل بهتری در عضلات پا دست پیدا کرد و هم از فواید بالا رفتن سوخت و ساز بدن در جهت چربی سوزی بهره برد.

      امیدوارم ابهام ذهنی شما برطرف شده باشد.
      پیروز و سلامت وورزشکار باشید

      دکتر طبرستانی
      تیم علمی-ورزشی سایت http://www.sport4all.ir

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *