اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین | مقالات

راه های افزایش قدرت عضلات

On

راه های افزایش قدرت عضلات
عضلات برای افزایش قدرت نیازی به حجم بیش از حد ندارند. حرکات ورزشی سریع و ورزش هایی که بیش از ۴۰-۵۰% vo2max ( حجم حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکار ) انرژی مصرف می کنند .باعث می شود که بدن از گلیکوژن عضلات بعنوان سوخت استفاده نموده در نهایت در زمان نیازحاد به انرژی، پروتئین عضلات شکسته می شود و تبدیل به قند می شود.

مهمترین اصل برای مغز در خصوص بدن ” اصل بقا ” است.

مسایل روانی و فکری :

اولین چیزی که در یک بحران روحی یا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتیزول ( هورمون کاتابولیک ) که در واقع جهت جلوگیری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود، این هورمون به سادگی مقادیر زیادی از پروتئین عضلات را تجزیه کرده و به قند تبدیل میکند .البته سرکوب کردن این هورمون توسط داروهای کورتونی(دگزام تازون) کاریست اشتباه . پس تا می توانید از کنار بعضی از مسایل که ممکن است فکر شما را درگیر کند بگذرید.
عادات تغذیه :

شاید شما مدت هاست که فقط از یک نوع خاصی از منابع پروتئین و کربوهیدارت استفاده میکنید . مثلا سینه مرغ + سیب زمینی . همین الان کتابی بردارید که شامل انواع پروتئین ها و کربوهیدراتها باشد . بهرحال باور کنید یانکنید خواهید دید که پروتئین سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک – میگو و انواع میوه ها وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده اید و براستی بعضی آنها چقدر با هزینه های کم قابل تهیه هستند .باید توجه داشته باشید که بعد از مدتی که شما از یک منبع پروتئینی خاص استفاده میکنیدوسیستم بدن به ان عادت میکندمقادیر زیادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نیاز یک بدنساز است ).
مکمل ها :

آیا مطمئن هستید که بر اساس وزن خود ، باندازه کافی پروتئین مصرف میکنید؟آیا میدانیدکه حتی مصرف پروتئین بیش از حد به سادگی از جذب آن میکاهد؟
مغز مانند استادی است که اگر ابزار کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رویه در اختیارش قرار دهید به هیچ چیز دست نخواهد زد . پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب که در آن مصرف آمینو اسیدها و پودرهای کربوهیدرات به شکل منظم وهرمی کم و زیاد میشود را رعایت کنید .
تمرین :

آیا عضله استاپ کرده خود را از نظر طول و کارائی متابولیکی ارزیابی کرده اید.
– از نظر آناتومی :

چسبندگی عضلات در تمام افراد از یک قانون کلیشه ای خاص پیروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی ( origin ) تا محل پایان ( insertion ) کوتاه باشد به سختی میتوان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق میکند) و اینکار نیاز به سیستم های تمرینی پیشرفته دارد .

راه های افزایش قدرت عضلات
برنامه سرشانه زیر را نگاه کنید :
پرس شانه هالتر از جلو ۸ × ۴ – ۱۲×۱
صلیب ۱۲×۳
لیفت کول ۸×۴
این برنامه فقط به یک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملا متناسب باشد، جواب خواهد داد. بدن های آندومورف که بعضا طول کوتاهی از عضله دارند به هیچ عنوان جوابی از این برنامه نخواهند گرفت .
– فیزیولوژی

بنیان های سوخت و ساز در عضلات میتوکندری ها هستند . اگر عضله شما از تعداد میتوکندری کمتری برخوردار باشد مطمئنا روند انابولیسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی این عضلات شما تحلیل می روند .
خواب:

قبل از خواب پروتئین کافی مصرف , هورمون رشد در خواب ترشح می شود . هر چه خواب شما عمیق تر باشد شرایط مناسب تری برای فرایند تولید هورمونها را در بدن ایجاد کرده اید

نوع باروزنه:

وزنه آزاد؟دستگاه کشش کابلی ؟زنجیری؟و یا حتی فنر؟
رفلکس بدن به هر یک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد.قهرمانان زیادی در تعریف از بعضی حرکات مبالغه میکنند حرکاتی مانند :اسکات ، یا جلو بازو با هالتر یا سرشانه با هالتر از پشت و. . . در حالیکه این می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت.

منبع : فیتنس تیپس

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *