بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
راه برای گذر از بن بست در مسیر قهرمانی





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
یکشنبه ۶ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

راه برای گذر از بن بست در مسیر قهرمانی

792

پیشرفت یک سیر صعودی خطی نیست اگر اینطور بود یعنی این امکان فراهم بود که قدرت یک فرد از جلسه ای به جلسه دیگر بطور مداوم افزایش یابد و افراد بطور مداوم در هر جلسه وزنه بیشتری جابجا کنند یا تکرارهای بیشتر انجام دهند در آنصورت رکوردهای حرکات مختلف هفته به هفته شکسته می شد و باشگاهها پراز بدنهایی بود در سطح شرکت کنندگان مستر المپیا حتی افرادی با استعداد خاص هم در پی هر جلسه تمرین قویتر نمی شوند و بخصوص برخی افراد سخت رشد برای ماهها و حتی سالها در سطح قدرت ثابتی باقی می مانند .

اما نقل قول جالبی از رونی کلمن هست مبنی بر این که اگر کاری را انجام دهید که همواره انجام می دهید همان نتایجی نصیبتان می شوند که قبلا نصیبتان شده برای پیش رفتن لازم است کار متفاوتی انجام دهید وقتی به بن بستی رسیدید باید مسیر دیگری را انتخاب کنید در غیر اینصورت هرگز نمی توانید جلوتر روید .

در ادامه قصد داریم راههایی را برای غلبه بربن بستهایی که در مسیر افزایش وزن در یک حرکت خاص روی می دهد به شما معرفی کنیم و بعنوان مثال پرس سینه با هالتر را در نظر خواهیم گرفت که البته می توانید موارد ذکر شده را برای تمام حرکات دیگر هم مورد استفاده قرار دهید .

فرض کنیم می خواهید رکورد شخصی خود را در حرکت پرس سینه ارتقاء دهید . جلسه ای پس از دیگر شما تا وزنه ۱۰۰ کیلویی برای شش تکرار پیش می روید ولی هر قدر هم سخت تلاش می کنید نمی توانید بدون کمک هفتمین تکرار را کامل کنید و مثل اینکه شش تکرار حد نهایی شما در این حرکت است هم به دلیل عصبی – عضلانی و هم دلایل فیزیولوژیک عدد شش به بن بست شما بدل شده در واقع در مسیر خود به یک صخره برخورده ا ید در اینجا هفت راه را در اختیارتان می گذاریم برای گذر از این بن بست :

– مسیر اول : سبک کردن تمرین

سبک تر تمرین کردن برای قویتر شدن شاید عجیب بنظر برسد مگر اینکه به این نکته توجه داشته باشید که با تکرارهای کم ( شش تکرار یا کمتر ) هر تکرار فشار بیشتری بر شما اعمال می کند نسبت به انجام تکرارهای متوسط ( ۷ تا ۱۲ تکرار ) یا زیاد ( ۱۳ تکرار و بیشتر ) از اینرو هر چه تکرارهای بیشتری اجرا کنید آسانتر می توانید یک تکرار اضافی پیش از رسیدن به ناتوانی انجام دهید به زبان ساده اگر تنها ۱۰ درصد از قدرت شما باقی مانده باشد بسیار آسانتر خواهد بود سیزدهمین تکرار را هم پس از تکرار دوازدهم اجرا کنید تا اینکه بخواهید هفتمین تکرار را پس از ششمین تکرار انجام دهید .

بنابراین استفاده از ستهای با تکرار کم را متوقف کنید تا وقتی که به اندازه قابل توجهی دررنج ۱۰ تا ۱۲ تکرار قویتر شوید .

– مسیر دوم :استفاده از وزنه های سنگین در حرکات مرتبط

برای اینکه تمرکز را از حرکت اصلی بردارید ولی همچنان برای افزایش قدرت در تکرارهای کم تلاش کنید می توانید روی حرکات مرتبط تمرکز کنید برای مثال پرسهای بالا سینه سنگین پرسهای زیر سینه سنگین یا پرس سینه با دمبل را پس از تمرین سخت در حرکات دیگر اجرا کنید چه از پرس سینه با هالتر اجتناب کنید یا اینکه تنها ستهای سبکی برای آن انجام دهید هرگز در دو جلسه متناوب برای حرکت مشابهی از وزنه های سنگین استفاده نکنید . وقتی قدرت تان در حرکات مرتبط افزایش یافت تمرکز خود را مجددا روی حرکت اصلی قرار دهید و بسرعت شاهد افزایش قدرت در این حرکت هم خواهید بود .

– مسیر سوم : تقدم دادن به عضلات ثانویه

وقتی روی افزایش قدرت در حرکات پایه تمرکز می کنید کلید موفقیت گاهی در گرو عضلات ثانویه است برای پرس سینه عضلات پکتورالیس گروه عضلانی اصلی بشمار می آید ولی دلتوئید جلویی و سه سر پشت بازو عضلات ثانویه هستند که معمولا پیش از عضلات سینه به ناتوانی می رسند در واقع از نظر علمی هم ثابت شده که پشت بازو مهمترین عضله در موفقیت پرس سینه است . برای حداقل یک ماه پرس سینه با هالتر را برای کمتر از ۱۰ تکرار اجرا کنید در عوض روی پرسهای سنگین سرشانه در برنامه تمرین دلتوئید و پرس دست جمع خوابیده در برنامه پشت بازوی خود تمرکز کنید و بصورت هرمی تا استفاده از سنگین ترین وزنه برای شش تکرار در این حرکات پیش روید .

– مسیر چهارم : اجرای سریعتر

حرکات پولایومتریک روی سرعت حرکات تمرکز دارد با ایجاد کشش در عضله در ابتدا و سپس انقباض انفجاری برای مثال ، پرش سریع به بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات باعث ارتقاء ارتفاع پرش عمودی بسکتبالیستها می شود.

تکنیک های پلایومتریک همچنین توسط پاورلیفترها و وزنه برداران هم برای کاهش مدت زمان مورد نیاز برای انقباض یک عضله و در نتیجه افزایش قدرت است.

می توانید یا از اجرای پرس سینه با وزنه های سبک ولی کاملا انفجاری استفاده کنید و بالا بردن میله با سرعتی دو برابر بخش منفی حرکت یا اینکه پس از ستهای پرس سینه از ستهای انفجاری شنا سوئدی استفاده کنید بین پایین رفتن و بالا آمدن مکثی نکنید در عوض با بیشترین سرعت ممکن با پایان هر تکرار ، تکرار بعدی را انجام دهید .

– مسیر پنجم : کاهش دامنه حرکت

در حرکات مختلف نقطه ای از دامنه وجود دارد که معمولا فرد در آن بیشترین مشکل را در ادامه حرکت وزنه دارد برای پرس سینه با هالتر این نقطه معمولا در بخش بالایی دامنه حرکت دقیقا پیش از قفل شدن دست است وقتی دلتویید جلویی و پشت بازو بیشترین مقدار کار را انجام می دهند برای غلبه بر این نقطه بحرانی باید همان را هدف قرار دهید به این منظور میز صافی را در میانه پاوررک قراردهید پایه های پشتیبان را طوری تنظیم کنید که حرکت را تقریبا از همان نیمه حرکت به سمت بالا شروع کنید و میله را روی پایه ها قرار دهید درهر تکرار میله را از روی پایه به بالا پرس کنید تا قفل شدن سه یا چهار ست از این نوع پرس سینه را در هر جلسه تمرین سینه خود اجرا کنید دیگر حرکات سینه برنامه تان را هم اجرا کنید ولی تا وقتی قدرت شما در نیمه بالایی دامنه حرکت بطور چشمگیری افزایش نیافته به پرس سینه کامل با هالتر بر نگردید .
– مسیر ششم : دامنه حرکت خود را توسعه دهید .

این شاید متضاد با دیدگاه قبلی بنظر برسد اما زمانیکه به حرکت اصلی خود باز می گردید هر دو تاثیر مشابهی دارند این مشابه بازیکن بیسبالی است که هنگام گرم کردن از چوب بیسبالی سنگین تر از معمول استفاده می کند که در نتیجه چوب معمول او وقتی دوباره قصد بازی با آنرا دارد برایش سبک تر خواهد بود.

برای پرس سینه با هالتر هم می توانید از دمبل یا میله خمیده استفاده کنید برای اینکه مقدار کشش را در پایین دامنه افزایش دهید اما از سنگین کردن زیاد میله خمیده یا پایین آوردن کامل آن تا سطح سینه در صورتی که در سرشانه خود احساس ناراحتی دارید خودداری کنید تمرکز شما باید روی دستیابی به دامنه کامل تر از حالت معمول باشد نه پایین بردن حداکثر میله .
– مسیر هفتم : سیکل سه گانه را تجربه کنید

یکی دیگر از تکنیکهای پذیرفته شده و رایج در بین پاورلیفترها تمرینات قدرتی چرخه ایست که در طی آن تکرارها بطور پیشرونده ای کاهش می یابد و در عوض در طول دوره های زمانی بر مقدار وزنه ها افزوده می شود برای پرس سینه با هالتر چرخه را به سه بخش تقسیم کنید برای سه هفته اول با رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار شروع کنید سپس برای سه هفته دوم به رنج ۸ تا ۱۲ تکرار پایبند باشید و در نهایت در سه هفته سوم رنج ۵ تا ۷ تکرار همواره در طول این نه هفته روی افزایش وزنه یا انجام تکرارهای بیشتر با وزنه ثابت تلاش کنید .

– استفاده کمتر از مسیرهای مشابه

ما از پرس سینه برای مثال استفاده کردیم ولی همه این تکنیکها شاید بجز مورد ششم یعنی توسعه دامنه حرکت برای تقویت قدرت در حرکات ترکیبی پایه از جمله اسکوات ددلیفت زیر بغل پارویی با هالتر و پرس سرشانه قابل استفاده اند . گاهی هم می توانید بطور همزمان از بیش از یکی از این روشها بهره بگیرید

مورد مهم این است که این عقیده رایج را فراموش کنید که هر جلسه را باید با حداکثر وزنه ها انجام دهید در دنیای آهن سرد انجام عملی مشابه و تکراری پیشرفت مداومی را برایتان در پی خواهد داشت بلکه بالعکس انجام کارهای تکراری کمتر است که نتایج مثبت بیشتری برایتان بدنبال دارد.

اجتناب از مسیرهای تکراری به شما کمک می کند تا سریعتر به پتانسیلهای خود دست یابید .

 

نظر خود را بگذارید


− یک = 1

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز