اصول تمرینی در بدنسازی | تشریح حرکات بدنسازی | مقالات

راههای مثلثی کردن بدن یا هفتی کردن بدن

On

سرشانه مثلثی کردن بدن
پهنای شانه ها و مثلثی بودن بدن، نمای ظاهری بسیار خوشایندی به آدمی می بخشد و به همین علت نیز اغلب برنامه های ورزشی و تمرینی که با فعالیت های شدید بدنی همراه است در راستای پهن کردن بدن و رساندن آن به مثلثی که برخی از افراد به نام ۷ بدنی نیز از آن یاد می کنند قرار داشته استی پهن کردن مثلث بالا تنه چه باید کرد؟
برای پهن کردن مثلث بدن باید به تمرین عضلات زیر بغل، عضلات پشت و سر شانه ها اهمیت ویژه ای دهیم. در این قسمت از مقاله در مورد حرکات تمرینی مناسب و مورد نیاز برای پهن کردن مثلث بالا تنه صحبت کرده ایم:
عضلات زیر بغل، عضلات پشت
تمام تمریناتی که بر روی عضلات زیر بغل و عضلات پشت انجام می دهید برای پهن کردن بدن لازم و مفید هستند.
در صورتی که با پرداختن به تمرینات مناسب بر روی عضلات پشت و عضلات زیر بغل، این عضلات را تقویت کنید می توان انتطار پهن شدن مثلث بالا تنه را داشت. شاید کامل ترین و اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات پشت و زیر بغل همان بارفیکس باشد که شما نیز با آن بیگانه نیستید.
این حرکت را هم می توان با دستان باز اجرا کرد و هم می توان آن را به صورت دست جمع اجرا نمود. برخی از ورزشکاران به دلیل اینکه در انجام دادن این حرکت فشار سنگینی را متحمل می شوند و یا در برخی موارد اصلا قدرت انجام این حرکت را در وجود خود نمی یابند این حرکت را به کل از برنامه تمرینی خود حذف می کنند!
در صورتی که برای اولین بار اقدام به انجام دادن این حرکت می کنید و از عهده انجام دادن آن نیز بر نمی آیید به جای حذف کردن این حرکت از برنامه تمرینی خود می توانید در حین اجرای این حرکت از نیروی یار کمکی نیز استفاده کنید.
به عنوان تمرینات کمکی برای افزایش رکورد در این حرکت می توان از دستگاه لت نیز استفاده کرد اما در صورتی که اجرای این حرکت برای شما از نظر راحتی و سهولت تفاوت چندانی با آب خوردن ندارد می توایند این حرکت را با وزنه های اضافی که آنها را از کمربند خود آویزان می کنید انجام دهید.
به این مهم توجه داشته باشید که هدف از انجام دادن این حرکت رسیدن چانه به میله ای که آن را چنگ زده اید نیست بنابراین تکان دادن های بی خود و اضافی بدن و از پرتاب ها و همین طور هم دیگر تقلب هایی که در انجام این حرکت دیده می شود در الگوی صحیح تمرین جایی نخواهد داشت. زمانی که این حرکت را انجام می دهید باید در ناحیه شانه ها و در ناحیه کمربند شانه ای احساس کشش کافی را داشته باشید.
کسانی که دستانی کوتاه دارند این حرکت را در قیاس با کسانی که بازوهانی بلند دارند راحت تر و با دشواری کمتری انجام می دهند. کسانی که با انجام دادن این حرکت مشکل داشته و حتی یک تکرار را نیز نمی توانند انجام دهند در اولین روزهای اجرای این حرکت می توانند از یار کمکی کمک بگیرند به طوری که قسمت مثبت حرکت را به کمک یار تمرینی و قسمت منفی حرکت را نیز به تنهایی و با کنترلی که بر روی حرکت دارند انجام دهند. این افراد به مرور زمان موفق به تقویت عضلات خود شده و پس از چند هفته که این توصیه را به کار ببندند می توانند به راحتی و بدون کمک یار تمرینی، این حرکت را در تکرارهای بالا انجام دهند.
از دیگر حرکاتی که با تقویت عضلات پشت و زیر بغل ها به پهنای بیشتر مثلث بالا تنه می افزاید می توان به زیر بغل پارویی، تی بار، لت، زیر بغل تک دمبل خم و غیره اشاره کرد.
سر شانه ها
علاوه بر عضلات زیر بغل و پشت، عضلات سر شانه نیز در پهن کردن مثلث بالا تنه نقش مهمی را ایفا می کند. منظور از عضلات سرشانه در این مقاله همان عضلاتی است که شما آنها را به نام دلتوئید می شناسید.
زمانی که شما نهایت توان خود در تمرین دادن عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به خرج دادید شاید به این نتیجه برسید که تمام آنچه که برای پهن کردن بدن لازم بود را انجام داده اید اما باید به این مهم نیز اشاره کرد که هنوز یک مرحله دیگر در رسیدن به ماکزیمم پهنای مثلث بالا تنه باقی است.
بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام کار زمانی که بر روی سرشانه های خود تمرین می کنند بیشترین انرژی خود را صرف پرس کردن وزنه های سنگین به بالای سر می کنند و از تحت فشار قرار دادن دلتوئید ها از زوایای کناری در اغلب موارد غفلت می کنند.
پرس کردن وزنه های سنگین به بالای سر در رشد دادن قسمت های قدامی عضلات سرشانه موثر واقع می شود اما رشد اصلی دلتوئیدها که ما در این مبحث به آن نیاز داریم تنها زمانی رخ خواهد داد که شما این عضلات را از پهلوها مورد فشار تمرین قرار دهید.
از مهم ترین حرکات برای رشد دادن این عضلات که در پهن کردن مثلث بالا تنه نیز موثر واقع می شود می توان به نشر از جانب با جفت دمبل اشاره کرد. ورزشکارانی زیادی را به عینه دیده ام زمانی که حرکت سرشانه با هالتر (پرس نظامی) را انجام می دهند سر شانه های آنها همانند قله کوه برجسته شده و قد علم می کند اما در کمال تاسف باید گفت که این بر آمدگی تحسین بر انگیز کمترین نقش و تاثیری در پهن کردن بدن و در پهن کردن مثلث بالا تنه نخواهد داشت. برای پهن کردن بدن باید سرشانه را از طرفین تحت فشار قرار داد.
باریک کردن کمر
در صورتی که همانند برخی از ورزشکاران که از اهمیت رژیم های متعادل غذایی غفلت کرده و تنها به تمرین و افزایش حجم اهمیت می دهند و در نتیجه چربی زاید زیادی را در بدن و در پهلوها انباشته می کنند عمل کنید حتی در صورت پهن کردن قسمت های بالایی شانه های نیز به جای رسیدن به مثلث پهن بالا تنه به مربع و یا در برخی موارد به ذوزنقه پهنی خواهید رسید که از نظر زیبایی شناسی کمترین ارزشی نخواهد داشت.
در صورتی که به اهمیت رژیم های غذایی متعادل پی نبرده باشید و همچنین از ارزش چربی سوزی در بدن غفلت کنید به مربعی بدل خواهید شد که من از آن به نام ابر قوطی یاد می کنم. ابر قوطی های زیادی را هر روزه در باشگاه ها می بینید که تمرین می کنند و هر چه بیشتر می کارند کمتر درو می کنند!
در صورتی که این فاکتورها را به یاد داشته باشید اما اهمیت کافی به آنها ندهید با یک درجه تخفیف به جای تبدیل شدن به مثلث شکیل و تحسین بر انگیز به ذوزنقه ای بدل خواهید شد که ضلع عریض آن در بالا و ضلع کوتاه آن در پایین قرار خواهد داشت.
اما در صورتی که در کنار تمرین بر روی عضلات یاد شده از تجمع چربی در پهلوها نیز جلوگیری کنید به همان مثلثی خواهید رسید آرزوی همه بدنسازان است و من نیز آن را تحسین می کنم.
برای آب کردن چربی های زاید انباشته شده در پهلوها می توانید از تمرینات هوازی مناسب استفاده کنید و برای فرم دادن به شکم و پهلوها و برای عقب راندن احشای داخلی نیز می توانید از تمرینات چرخشی و حرکت مسگری و دیگر حرکات مناسب بهره بگیرید.

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *