راهنمای کامل شروع بدنسازی

راهنمای کامل شروع بدنسازی

راهنمای کامل شروع بدنسازی

شروع برنامه بدن سازی ممکن است تجربه ای ترسناک باشد. کافی است به باشگاه محلی خود بروید و مردان قوی را ببینید که درحال تمرینات جدی هستند به اطراف نگاه می کنید و تنوع تجهیزات شما را خیره کند. چگونه این دستگاهها کار می کنند ؟ حتی ممکن است لغات بیگانه ای نیز بشنوید : اسپوتینگ ، تمرین هرمی .
آیا دانستن این نکته کمکی می کند که بدانیم آرنولد شوارتزنیگر ، شاید بزرگترین بدن ساز همه تاریخ ، روزی برای اولین بار به باشگاه آمده بود . اگر اینطورست ما همه اینکار را می کنیم .

شروع کردن :
عالی است ، شما شروع به بدن سازی کرده اید. شاید شما بخواهید ماهیچه خود را بزرگ کنید یا کمر خود را سفت کنید یا لاغر شوید. همه اینها در تمرین ممکن است. هرآنچه که هدف شما باشد و شما آن را به عنوان هدف بدنسازی در برنامه خود جهت دستیابی به آن چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت نوشته باشید ، باید برنامه خاصی را اجراء نمائید . انتظار نداشته باشید که بتوانید با هر برنامه ای به بهترین موقعیت برسید . در ابتدای کار باید بگوئیم که بعضی از روشهای تمرین بهتر و کارآمدتر از بقیه هستند . اما هیچ چیزی شبیه یک راز نیست . در این مقاله وظیفه ها ، آموزش و راهنمایی شما در مدت سه ماه اولیه بدن سازی است بطوری که شما بتوانید خود را به سطح بالاتر برسانید و برنامه های بعدی تان را طبق نیاز خود طرح نمایند .

آیا یک برنامه خاص برای هر فرد وجود دارد ؟ خیر. هرکسی که تمرین می کند ، دارای انگیزه ها ، علائق و قوای ژنتیکی مختلفی است که باید طبق برنامه خاصی تنظیم شوند .این کار حقیقتاً دشوار نیست.

اما قبل از شروع به این چند نکته دقت کنید :
اگر بالاتر از چهل سال سن دارید یا هر گونه صدمه یا نقص عضو قبلی داشته اید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید .
واقع گرا اما خوشبین باشید . وضع فعلی خود و وضع آینده خود را پس از سه ماه ، یکسال و پنج سال ارزیابی کنید . روی اهداف خود تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید .
قبل از اینکه در مورد کارکرد تمرین قضاوت کنید ، خود را ملزم به اجرای تمرین سه ماهه کنید . حقیقت این است که شما ممکن است صبر کمی داشته باشید و بدنتان نیاز به زمان بیشتری داشته باشد . تغییرات به تدریج ایجاد می شوند و سه ماه کافی است که تغییر اندازه و استحکام بدن مشخص شود. ایستادگی و فداکاری دو صفت مهمی است که هر بدن ساز موفقی آنها را دارد . شما چطور ؟

برنامه تمرین خود را طراحی کنید :
قبل از شروع شما باید درک کنید که چرا و چگونه می خواهید تمرینات خود را انجام دهید. پس از طراحی برنامه تمرین و جلوتر رفتن در آن ، شما می توانید با توجه به نیاز خود ، تغییراتی را در آن بوجود آورید .
هدف اولیه شما به عنوان فرد مبتدی ، ایجاد پایه ای محکم است و هر برنامه ای نمی تواند شما را به این هدف برساند. مطالعه این برنامه شما را در درک بهتر برنامه بدن سازی کمک می کند .

– تمرینات قسمتی از بدن :
بدن سازان در هر زمانی ، قسمت یا گروه خاصی از ماهیچه های بدن را پرورش می دهند . تمرین دادن یک ماهیچه با ۱ تا ۳ با تمرین تمرینی کامل است که تجربه نشان داده موثرترین روش برای پرورش آن است . (تمرین دوره ای به شما اجازه می دهد که حرکتهای مختلف را برای قسمتهای بدن بطور پیاپی و بدون استراحت در بین آنها انجام دهید .

هرگروه بزرگ ماهیچه ها باید طوری پرورش یابد که باعث عدم توازن ماهیچه ها و صدمه دیدن نشود . گروه بزرگ ماهیچه شامل : پاها، قفسه سینه ، شانه ها ، پشت ، شکم و بازوها است .

تمرینات‌:
شما می توانید برای پرورش هر گروه خاصی از ماهیچه ها ، تمرینات خاص را انتخاب کنید اما مبتدیان باید به روش پایه ای عمل کنند تا دارای بنیانی قوی شوند. اولین تمرین برای پرورش قسمتهایی از بدن شامل تمرینات ترکیبی است . ( تمرین ترکیبی بر خلاف تمرین منفرد ، دو یا چند قسمت از بدن را تمرین میدهد و تعداد بیشتری از ماهیچه ها را بکار می اندازد . توجه کنید که بعضی از قسمت های بدن مانند ماهیچه های دو سر ، سه سر و ساق پا می توانند در ابتدا با تمرینات منفرد پرورش داده شوند ) .
بعضی از حرکت های پایه ای را می توان به چند روش انجام داد مثلاً شما می توانید پرس سینه روی نیمکت را با یک هالتر یا دمبل یا ماشین انجام دهید. دو تمرین مشابه را می توان برای یک ماهیچه بصورت متفاوت انجام داد . مثلاً پرس سینه ، تمرین خوبی برای اکثر عضلات سینه است اما پرس شیبدار (پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار) . روی ماهیچه های بالای سینه اثر بیشتری دارد . وقتی که شما با یکدیگر تمرین می کنید خواهید توانست تمریناتی را که همان ماهیچه را با روش دیگری پرورش می دهد انجام دهید . به این خاطر است که شما باید ۲ یا ۳ تمرین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید .

راهنمای کامل شروع بدنسازی

وزنه ها :
در طول دو جلسه اول بدنسازی ، شما طریقه اجرای حرکات را یاد می گیرید و بعد از احساس راحتی با شکل تمرین ، شروع به افزودن وزنه می کنید. حتی افراد با تجربه هم در اولین ست تمرین ، به عنوان گرم شدن با وزنه های سبک یا میله خالی تمرین می کنند تا ماهیچه های هدف را تحریک و جریان خون را در آنها تقویت کنند . درجلسه دوم می توان صفحات کوچک را اضافه و تمرین را شروع نمود . بتدریج می توانید وزنه ها را زیاد کنید . پس از هر ۱۲ بار تمرین ، مقدار کمی به وزنه اضافه کنید .( افزودن وزنه پس از هر تمرین موفق را تمرین هرمی گویند و این یکی از مطمئن ترین روشهای تمرین است ) .
وزنه ها را اضافه کنید تا جایی که به ۸ تا ۱۲ رپ (سیکل، دفعه ) تمرین برسید . هدف شما رسیدن به خستگی ماهیچه ای با حداقل ۸ تا ۱۲ رپ می باشد. (هر سیکل مساوی ۱ رپ ، هر چند رپ مثلاً ۱۲ رپ مساوی است با یک ست (مجموعه) . اگر با وزنه ای مشکل قدرتی پیدا کردید آنقدر تمرین کنید تا برآن غلبه کنید و تعداد سیکل (رپ) را اضافه نمائید. اگر بتوانید ۱۲ بار تمرین کنید سپس ۱۰% می توانید افزایش وزنه بدهید . در این وزنه سنگین تر ، شما نخواهید توانست ۱۲ دفعه تمرین را انجام دهید اما با گذشت زمان خواهید توانست . با این روش به کار ادامه دهید . قاعده ای که در این روش نهفته است به نام ( افزایش بار) معروف است ، یعنی اینکه باید هر دفعه مقدار باری بیش از نیروی ماهیچه خود برآن اعمال نمائید و سپس با تمرین برآن غلبه نمائید . این نیروی اضافه دوسوم بیش از حداکثر قدرت شماست و باعث می شود ماهیچه های شما این فشار را با افزایش پروتئین ، در سطح سلولی حل کنند که باعث حجیم تر و قوی تر شدن آنها می شود. بعد از مدتی که این نیرو دیگر نمی تواند به قدر کافی تغییری بیشتر ایجاد کند نیرو را اضافه کنید . اینگونه است که همواره رو به پیشرفت خواهید بود . تمام اعداد و اطلاعات مربوط به وزنه ها ، تعداد دفعات و تعداد ست (مجموعه) تمرینات خود را در هر جلسه تمرین یادداشت کنید.

بعضی از بدن سازان برای وزنه های سنگین تر به شدت عجله می کنند اما بخاطر داشته باشید که این ورزش ، بدن سازی است نه وزنه برداری .

– مجموعه (ست) :
یک ست ، تعدادی از دفعات تمرین منفرد است . به عنوان یک فرد مبتدی شما باید ۱ تا ۲ ست هر حرکت را به عنوان گرم شدن انجام دهید (خصوصاً اولین حرکت مربوط به تمرین هر قسمت از بدن را) و سپس می توانید ۱ تا ۳ ست سنگین تر را انجام دهید . این کار یعنی در هرجلسه شما ۲ تا ۴ ست ، تمرین می کنید .

– دفعات (رپ) :
یک دفعه تمرین ، یعنی اجرای یک حرکت برای یک بار . اگر شما تمرین مربوط به ماهیچه ای را در یک ست ۱۰ تایی انجام دهید یعنی آن را در ۱۰ بار تکرار کرده اید. در طول اولین یا دومین هفته بدن سازی، وزنه ها را آنقدر سبک بگیرید که بتوانید ۱۵ مرتبه را به آسانی انجام دهید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که پس از تعداد دفعات مشخص شده هنوز نیروی ماهیچه شما تمام نشده باشد یعنی به ناتوانی ماهیچه ای نرسیده باشید. ناتوانی ماهیچه ای یعنی اینکه شما نتوانید حتی یک دفعه دیگر آن تمرین را به شکل درست انجام دهید. اگر نتوانید با وزنه ای حداقل ۸ مرتبه تمرین کنید به این معناست که آن وزنه زیادی سنگین است و اگر بتوانید با وزنه ای بیش از ۱۲ بار تمرین کنید یعنی وزنه بیش از حد سبک است. وزنه ها را برای تمرین بعدی خود تنظیم کنید .
(توجه کنید که تعداد ۸ و ۱۲ مرتبه بدلخواه گفته نشده اند.) دانشمندان این علم پس از آزمایش های بسیار زیاد متوجه شدند که هر بار تمرین با وزنه ای معادل ۷۰ درصد حداکثر نیروی بازو برای یکبار اجراء ، سریع ترین تاثیر را دارد . اکثریت بدن سازان می توانند حدود ۷۰ درصد وزنه ، یکبار تکرارشان را تا ۸ الی ۱۲ مرتبه بلند کنند .

اگر چه شما مجبور نیستید ماهیچه های خود را تا حد ناتوانی ماهیچه ای تمرین دهید اما نیاز دارید که بقدر کافی به این حد نزدیک شوید. بدن سازان این را ((شدت)) می نامند .

چگونه می توانید بفهمید که با ۱۰۰ درصد شدت درحال کار هستید ؟

ساده است : اگر می توانید یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید ، انجام دهید. اگر قدرت دفعه بعدی را دارید باز هم تکرار کنید. پس از اینکه پایه خود را ساختید ، می توانید برنامه دیگری را که شامل تعداد دفعات زیادتر یک تمرین است ، اجرا کنید تا پایداری ماهیچه ها زیاد شود یا تعداد دفعات را متوسط بگیرید تا حجم ماهیچه اضافه شود یا تعداد را کم بگیرید تا قدرت و استحکام زیاد شود . این کار را تمرین چرخه ای (سیکلی) می گویند. هدف از این گونه تمرین رسیدن به سطوح بالاتر در هر چرفه یا سیکل است . (توجه کنید که قهرمانان قوی و پیشرفته مانند وزنه برداران از روشی باکمی اختلافات استفاده می کنند که در روش آنها تعداد دفعات (رپ) هر تمرین بسیار بیشتر از بدن سازان است . همانطور که بر حجم ماهیچه خود می افزائید ، قویتر خواهید شد اما تمرین مربوط به افزایش قدرت ، الزاماً همان تمرین افزایش ماهیچه نیست .
– فرم مناسب :

این را بارها تکرار خواهیم کرد که بهتر است وزنه هایی را استفاده کنید که با آنها حرکت را درست انجام دهید نه اینکه با وزنه ای سنگین خود را گول بزنید که نتیجه آن در نهایت آسیب دیدگی است .

– سرعت حرکت :
در تمام مراحل بلند کردن وزنه، حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این سرعت سنجیده ، بیشترین اثر را در بدن سازی دارد . حرکت های سریع برای ماهیچه و بافتهای مفاصل ضرر دارند و سرعت های بسیار کم هم باعث طولانی شدن تمرینات می شوند. بطور کلی بدن سازان از فرمولی استفاده میکنند که طبق آن تقریباً ۲ ثانیه حرکت مثبت (بالا بردن وزن) و ۲ ثانیه حرکت منفی (پایین بردن وزنه) و لحظه ای هم بین این دو حالت فشردگی ماهیچه را اجراء می کنند .

– نفس کشیدن :
اکثر مردم به نفس کشیدن فکر نمی کنند تا لحظه ای که بخواهند وزنه را بلند کنند در حالی که باید هنوز بطور طبیعی باشد. هر ست تمرین را با یک نفس عمیق و یک بازدم عمیق در سخت ترین لحظه برداشتن وزنه شروع کنید و عمل دم را در آسانترین لحظه و بازدم را در لحظه فشار آوردن به وزنه انجام دهید .

– استراحت بین مجموعه ها (ست ها) :
بطور کلی استراحت باعث بازیابی بدن در بین دو تمرین می شود. حد زمان آن ۴۰ تا ۴۵ ثانیه است. ماهیچه های بزرگتر کمی بیشتر از این احتیاج دارند تا بازیابی شوند و ماهیچه های کوچکتر که سطح ph پائین تری دارند ، می توانند سریعتر آماده شوند. این اشتباه عام را مرتکب نشوید که می گویند : بدن شما در بین دو ست به ۳ تا۴ دقیقه استراحت نیاز دارد چون در این زمان ماهیچه ها سرد می شوند این کار برخلاف اهداف شماست و مدت زمان صرف شده در باشگاه را زیاد می کند. اگر میخواهید بر استحکام زیاد تاکید کنید ، کمی زمان بین ست ها را زیاد کنید از طرف دیگر کم کردن زمان استراحت یعنی اینکه شما نخواهید توانست وزنه های سنگین را بلند کنید اما مقاومت و پایداری ماهیچه ای شما زیاد خواهد شد .

توجه کنید که هر چقدر شما بتوانید وزنه هایی را بلند کنید و هر تعداد دفعه که انجام دهید ، این دو فاکتور مستقیماً به مدت زمان استراحت شما مرتبط است .

راهنمای کامل شروع بدنسازی
– حرکت ها را کامل کنید :
در هر بار حرکت ، آن را کامل کنید . می توانید هر ماهیچه هدف (مورد نظر) را تا محدوده طبیعی آن بطور کامل حرکت دهید تا هم حرکت کامل شود و هم از آسیب جلوگیری شود .

– فاصله بین تمرینات :
اگر شما دوشنبه تمام بدن خود را تمرین داده باشید آیا سه شنبه دوباره تمرین خواهید کرد یا تا چهارشنبه صبر خواهید کرد ؟
جواب این است که بدن شما به حداقل ۴۸ ساعت زمان برای بازیابی کامل پس از هر تمرین نیازمند است و گاهی طولانی تر از این . فرآیندهای فیزیولوژیک در سطح سلولی نیازمند زمان هستند قبل از اینکه شما همان مجموعه ماهیچه ها رادوباره تمرین دهید.
یک قاعده سودمند : اگر انجام تمرین برای شما کمی دشوار است بدین معناست که آماده انجام تمرین نیستید .
اگر شما یک بدن ساز پیشرفته هستید که تمرینات خود را تقسیم کرده اید . مثلاً یک روز را به تمرین بالاتنه و روز دیگر را به پایین تنه اختصاص داده اید ، پس می توانید در روز بعدی چنانچه تمرین روز قبل را تکرار نمی کنید. تمرین نمائید . به عنوان یک مبتدی شما نباید بیش از چهار روز (۹۶ ساعت) بین تمرینات بخش های خاص بدن فاصله اندازید فواصل زیاد باعث رسیدن به هدفی کمتر از هدف نهایی می شود .

پس مبتدیان باید هر ۲ تا ۳ روز تمرین کنند یعنی سه روز در هفته مثلاً دوشنبه- چهارشنبه و جمعه یا جدولی مشابه این .

– مدت تمرین :
اگر شما طبق قاعده ، تمرینات ، دفعات و استراحت هایتان را انجام می دهید ، پس باید یک ساعته تمرینات خود را کامل نمائید . هرگز به این فکر نکنید که دو ساعت بیشتر درباشگاه بمانید . چه کسی می تواند در یک زمان طولانی ، قوای فکری خود را حفظ کند و در سطح بالا تمرین نماید ؟ کیفیت کار شما به شدت تمرینات شماست نه به مدت زمان صرف شده در باشگاه . همیشه این را بخاطر داشته باشید .

۳ Comments
  1. سعید اسفند ۱, ۱۳۹۵ at ۲:۴۲ ب.ظ - تکرار

    ممنون از مطلب خوبتون
    کامل و شفاف بود
    بهتر از سایت های دیگه
    سایت ها فقط یک عنوان میدادند و تموم
    ولی شما بحث رو باز کردید
    موفق باشید

    • احسان اخلاق منش اسفند ۳, ۱۳۹۵ at ۸:۳۲ ق.ظ - تکرار

      خیلی ممنون و متشکر از لطف شما

  2. مقدم تیر ۲۰, ۱۳۹۶ at ۲:۳۳ ب.ظ - تکرار

    مرسییییی عالی بود

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.