درشت مغذی ها و حجم عضلانی

درشت مغذی ها و حجم عضلانی

پروتئین:

این حقیقت که پروتئین اصلی ترین نیاز انسان برای افزایش حجم عضلانی است، بر کسی پوشیده نیست اما افراط در مصرف این درشت مغذی در بین ورزشکاران ایرانی نیز به وضح قابل مشاهده بوده و جایی برای انکار ندارد. اما در این بین کسانی را نیز می توان یافت که در دوران حجم که ما در این مقاله بیشتر در مورد این مقطع زمانی صحبت خواهیم کرد، مصرف این درشت مغذی را محدود کرده و اعتقاد دارند که میزان نیاز ورزشکاران قدرتی به این درشت مغذی در دوران کات بیشتر از دوران حجم است.

اما غافل از این که نیاز بدن به پروتئین در دوران حجم بسیار بیشتر از دوران کات بوده و ورزشکاران رشته های قدرتی نیز که با شدت های بالا تمرین می کنند، در دوران تمرینات سخت و فشرده نیاز به دریافت مقادیر زیاد اما حساب شده و معقول پروتئین دارند.

پروتئین دریافتی خود در طول روز را از منابع غذایی گوناگون بگیرید و از محدود کردن خود به چند منبع پرهیز کنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی تنها منبع پروتئین مطلوب برای رشته های قدرتی را سفیده تخم مرغ تلقی کرده و در مصرف آن نیز تا سر حد جنون افراط می کنند. مصرف ۳۲ عدد سفیده تخم مرغ در روز با هیچ معیار و ملاکی از علم تغذیه انسانی سازگاری و همخوانی نداشته و تکنیک و تاکتیک غلط و مردودی است که ورزشکاران ایرانی به وفور آن را به کار بسته و به همدیگر نیز توصیه می کنند.

تنوع، اصل بی بدیل و انکار ناپذیر تغذیه ورزشی انسان سالم به شمار می رود. بر فرض محال که خوردن این تعداد سفیده تخم مرغ در روز را برای ورزشکاران مجاز بدانیم اما آیا به راستی انسانی که به حکم غریضه و فطرتی که دارد همواره به دنبال تنوع بوده و در کوتاه ترین زمان نیز به شرایط، عادت کرده و از آن دلزده می شود، تا کی می تواند این قبیل رژیم های مردود و مضحک را تحمل کرده و محتویات معده خود را بالا نیاورد؟
قند ها :

مصرف قندها، همین مواد غذایی مهم و سازنده ای که متعاقب باورهای غلط از آن نفرت داشته و مصرف آن را نیز تا سر حد افراط محدود می کنید، عاملی تاثیر گذار در تشدید جذب و انباشته شدن پروتئین در عضلات بوده و علاوه بر این، اصلی ترین منبع تولید انرژی در بدن آدمی محسوب می شود. شما برای داشتن تمرینات سنگین, طولانی مدت و مداوم در دوران حجم، ناگزیر از دریافت مقادیر زیادی از انرژی هستید. کسانی که برای جلوگیری کردن از انباشته شدن چربی در بدن، از مصرف قند در دوران حجم نیز همانند دوران کات وحشت داشته و آن را خیانت در حق عضلات خود می داند باید به این مهم توجه داشته باشد که عضلات برای انقباضاتی که شما در طول تمرین بر آن تاکید می کنید و به آن نیاز دارید، نیاز به دریافت انرژی فراوانی دارد که سهم عمده آن باید از طریق قندها دریافت شود.

مصرف قند کافی در رژیم روزانه غذایی، موجب احیا شدن ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات شده و جان دوباره ای به آنها می بخشد. حتما از این موضوع اطلاع دارید که پرداختن به تمرینات قدرتی و استقامتی قسمت اعظمی از ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات را سوزانده و به مصرف تولید انرژی می رساند.

افزایش میزان ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات با تشدید آهنگ رشد عضلانی و با تشدید پدیده آنابولیسم همراه می شود. مصرف قند فراوان مخصوصا در صورتی که بلافاصله پس از اتمام تمرینات روزانه انجام شود موجب افزایش تولید و ترشح طبیعی هورمون انسولین می شود. بالا بودن سطح سرمی انسولین در خون ورزشکاران مخصوصا پس از اتمام تمرین روزانه با شدت و قوت گرفتن عضله سازی در بدن آنها همراه خواهد بود. مصرف قند ساده پس از اتمام برنامه تمرینی تاثیرات آنابولیکی بسیار قدرتمندی دارد که در برخی موارد می توان آن را با تزریق استروئیدها مقایسه کرد.
اما با این همه شما مجاز نیستید تا در طول روز مدام از قند و از غذاهای حاوی این درشت مغذی استفاده کرده و دچار افراط شده و به قول معروف از آن طرف بام بیافتید. حتما این پرسش در ذهن شما نیز شکل گرفته است که چرا نباید در طول روز از این نوع قندها استفاده نکنیم؟ حال آنکه مصرف این نوع از قندها با افزایش ترشح طبیعی هورمون انسولین، فرایند عضله سازی را به نحو مطلوبی تقویت می کند! موضوع به این سادگی هم نیست. در صورتی که در طول روز بدن را با قند های ساده بمباران کرده و فرصت نفس کشیدن را از آن بگیرید، در طولانی مدت با کم شدن حساسیت بدن نسبت به این دسته از درشت مغذی ها روبرو شده و در نتیجه نیز با کاهش محسوس میزان انسولین تولید شده در بدن و همچنین با کاهش حساسیت گیرنده های انسولین نسبت به این هورمون مواجه خواهید شد. عارضه مهمی که رژیم های سرشار از قند و رژیم های مصرف افراطی این درشت مغذی در طولانی مدت آن را گریبانگیر انسان می کند به بیماری دیابت نوع ۲ معروف شده است. انسواین اگرچه هورمونی آنابولیک و عضله ساز بوده و تاثیر بسیار خوبی در هدایت قند و اسید آمینه ها به درون سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی دارد اما این هورمون در عین حال هورمونی چربی ساز نیز به شمار می رود که بالا بودن سطح سرمی آن در خون انسان با تشدید آهنگ انباشته شدن چربی در بدن و مخصوصا در پهلوها همراه بوده است.

دلیل اینکه بدن شما در مقطع زمانی پس از تمرین نیاز به بالا بودن سطح سرمی این هورمون دارد این است که عضلات شما که در حین تمرین با شدت هر چه تمام تر فعالیت کرده است، اکنون از انرژی تهی شده و برای احیای ذخایر گلیکوژن خود و همچنین برای رسیدن به ریکاوری سریع و مطلوب، نیاز به دریافت مقادیر زیادی قند داشته و به کمک انسولین که اصلی ترین وظیفه آن نیز در هدایت کردن قندها و اسید آمینه ها به درون سلول ها خلاصه می شود و به کمک قند ساده فراوانی که از طریق دستگاه گوارش وارد بدن می کنید، می تواند پدیده آنابولیسم را برای خوشایند شما تشدید کند.

به دلیل نیاز شدیدی که بدن در این مقطع به انرژی و قند دارد، مصرف قند فراوان و یا بالا بودن سطح سرمی هورمون انسولین در این مقطع منجر به انباشته شدن چربی در بدن نمی شود. این در حالی است که مصرف قند فراوان و یا بالا بودن سطح سرمی انسولین در خود در دیگر ساعات روز با توجه به این که بدن نیاز چندانی به دریافت انرژی در این ساعات ندارد می تواند با بروز پدیده منحوس و ناخوشایند انباشته شدن چربی در بدن همراه شده و در طولانی مدت نیز شما را با پدیده چاقی رو در رو کند.
در روزهای استراحت که تمرین را به طور موقت کنار گذاشته و فرصت لازم برای تشدید فرایند عضله سازی را برای بدن فراهم می کنید، از قندهای پیچیده استفاده کنید. این نوع از قندها نه تنها منجر به ترشح انسولین زیاد نمی شوند بلکه فرد را در طولانی مدت مبتلا به عارضه چاقی و یا بیماری دیابت نمی کنند.

درشت مغذی ها و حجم عضلانی
چربی ها :

تاثیر مهم چربی ها را می توان در افزایش جذب و افزایش کارایی پروتئین ها و همچنین در فرایند تولید شدن هورمون ها و مخصوصا هورمون های جنسی و آنابولیک در بدن خلاصه کرد. مصرف ۳ الی ۴ گرم چربی مفید در روز به ازای هر پوند از وزن بدن در دوره های حجم برای ورزشکاران رشته های قدرتی و پرورش اندام مناسب و ضروری به نظر می رسد.
ورزشکاران زیادی را می شناسم که در دوره های حجم و زمانی که با فصل رقابتها فاصله زیادی دارند، چربی فراوان میل کرده و به غلط نیز تجمع چربی در بدن را افزایش حجم عضلانی تلقی می کنند و ایضا نیز ورزشکاران زیادی را سراغ دارم که در دوران حجم نیز همانند دوران کات و چربی سوزی، مصرف چربی های مفید را نیز بر خود حرام کرده و خود و بدن خود را از فواید انکارناپذیر این دسته از درشت مغذی ها بی نصیب می کنند.

در صورتی که مصرف چربی در رژیم روزانه خود را بیش از حد معمول داشته باشید بدن شما متعاقب دریافت این حجم عظیم از چربی ها که انرژی فراوانی نیز به همراه دارد، چاره ای به جز انباشته کردن آن در اطراف شکم و در زیر پوست را نخواهد داشت.

برخی از ورزشکاران که در دوره های حجم از چربی زیاد استفاده کرده و تفاوت بین افزایش حجم عضلانی و انباشته شدن چربی در زیر پوست و در لابلای بافت عضلانی را نیز درست تشخیص نمی دهند، با استناد به این دلیل نه چندان محکم که تمرین شدید مانع از انباشته شدن چربی فراوان موجود در رژیم روزانه غذایی در بدن شده و ورزشکاران را از شر چاقی در امان نگه می دارد، مصرف افراطی چربی در دوران حجم را به نوعی توجیه کرده و در برخی موارد نیز به چربی های شبه عضله خود که روز به روز نیز بر حجم آنها افزوده می شود می نازند اما غافل از اینکه در دوران آمادگی برای مسابقات و در دوران چربی سوزی، ناگزیر از آب کردن همه آنها خواهند بود که این مسئله نیز صد البته کاری دشوار و زمان گیر و در برخی موارد نیز پر هزینه خواهد بود.
کسانی هم که با اعتقاد به این باور غلط که مصرف چربی حتی در صورتی که در دوران حجم بوده و به مقدار کم نیز باشد برای بدن مضر بوده و ورزشکاران را مبتلا به انباشته شدن چربی در بدن کرده و از کات عضلات کم می کند، مصرف چربی های مفید را بر خود حرام می کنند، باید به این نکته توجه داشته باشند که در دوران حجم که بودن آن در چرخه زندگی ورزشی ورزشکاران رشته های زیبایی اندام و پرورش اندام نیز برای پیشرفت های ورزشی آنان الزامی است، فرد ناگزیر از فدا کردن موقت کات بدن برای رسیدن به حجمی بیشتر و برتر بوده و مصرف چربی نیز در این مرحله نه تنها به جذب پروتئین بیشتر کمک خواهد کرد بلکه در افزایش ترشح طبیعی هورمون های استروئیدی در دورن بدن نیز مفید و موثر خواهد بود.

منبع : fitnesstips

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.