دانستنیهای ضروری دوره حجم برای پرورش اندام

نکته ۱ : بدنتان را اندازه بگیریدبا ارزیابی وزن و سایر معیارهای بدن خود در حال حاضر شما به یک نقطه شروع مشخص از وضعیت بدنتان خواهید رسید . این به شما در تعیین اهداف رژیم غذائی وبرنامه ریزی تمرینات با وزنه کمک زیادی می کند .ما به شما پیشنهاد می کنیم که این مقادیر وضعیت فیزیکی خود را به طور هفتگی اندازه گرفته وثبت کنید.وزن – درصد چربی بدن -سایز عضلات اصلی

ثبت این اعداد به اینکه بدانید چه اندازه به اهدافتان نزدیک شده اید و پیشرفت داشته اید کمک می کند اندازه گیری و به روز آوری هفتگی را فراموش نکنید .

نکته ۲ : حرکات ترکیبی (چند مفصلی ) اصلی را اجرا کنید .
بهترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضله استفاده از حرکات مادر و اصلی بدنسازی است که در آن گروهی از عضلات درگیر می شوند .این تمرینات جزو اصول برنامه تمرین همه بدنسازان از مبتدی تا حرفه ای قرار میگیرد و شامل حرکات زیر می باشند .
اسکات با هالتر – دد لیفت- پرس سینه هالترخیلی مهم است که انجام این تمرینات را به همراه یک یار کمکی انجام دهید و با تمرکز و به طور کامل قسمت پوزتیو هر تکرار را انجام دهید . این مورد به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک شایانی می کند .نکته ۳ : بدن خود را با یک وعده پیش از تمرین آماده کنید .

همیشه یک وعده کم حجم پیش از تمرین که شامل کربو هیدرات های دیر هضم (گلیسمیک پائین ) و یک پروتئین مرغوب بخورید . یک وعده مناسب یک فنجان جو دوسر به همراه یک پیمانه پروتئین وی می تواند باشد. منبع کربوهیدرات تولید انرژی در طی تمرین می کند و پروتئین رشد و بازسازی عضله را حمایت می کند .

نکته ۴ : یک دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید .

یک دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را درآن بنویسد . ( ست ها تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها ) با اینکار شما هر چند وقت یکبار به عقب برمی گردید و تغییراتی که داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می کنید .
نکته ۵ : از تکنیک های دوره ای استفاده کنید .تکنیک های دوره ای به این معنی است که هر چند وقت یک بار سیکل تمرینی خود را بدون توجه به هدف نهائیتان بشکنید شما یک برنامه تمرینی دارید و این برنامه باید به تمرینات ماهانه – هفتگی – و روزانه تقسیم شود . بنابراین شما ممکن است یک هفته تمرین سنگین داشته باشید و یک هفته ریکاوری و تمرین سبک انجام دهید در هفته ای که سبک تمرین می کنید به عضلات فرصت بازسازی و ذخیره انرژی می دهید . در عین حال به دلیل اینکه عضلات هنوز هم تحت تمرین هستند بدن دچار اتروفی و افت عضلانی نمی شود . اما به دلیل اجتناب از تمرین زدگی و ادامه رشد ما نیاز به ریکاوری داریم . به یاد داشته باشید که عضلات شما در باشگاه رشد نمی کنند وقتی که در استراحت هستید رشد می کند . فاکتور های زیادی در تمرین زدگی دخیل هستند از جمله استراحت کم – تمرین سنگین وشدید و رژیم غذائی ناکافی . با استفاده از سیستم دوره ای می توان از تمرین زدگی دوری کرد و عضلات در حال تطابق دائمی با برنامه تمرین می باشند .اصولی که در دوره های تمرین باید در نظر بگیرید .

تمرین سیکلیک : برنامه تمرین خود را به سیکلهای حجم – قدرتی و کات (تفکیک ) تقسیم کنید که باعث می شود عضلاتتان در یک حالت تحت فشار دائمی باقی بماند .

تمرین تقسیمی : تمرین خود را در هر جلسه به یک سری عضلات خاص تقسیم کنید – پیشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدی ها بالا تنه و پائین تنه – تا فشار بیشتر و در یک زمان کوتاهتر را به یک عضله اختصاص دهیم و زمان ریکاوری طولانی تری را برای آن عضله خاص داشته باشیم .

تمرین متغیر : عضلات شما به فشار عادت می کنند و در نهایت به یک نقطه ایستا و سطح ثابت می رسید با تغییر دائمی تمرینانت – وزنه ها ست ها و تکرارها مطمئن می شوید که فرایند اداپته شدن همیشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافی : پارامتر های متعدد در تمرین را مرتب افزایش دهید از قبیل وزنه بیشتر – افزایش ست ها و تکرار ها
تمرینات تر کیبی : از متد های متعدد و تمرین های متفاوت چند مفصلی و مرکب (با وزنه های ازاد هالتر ودمبل ) و تمرینات تک مفصلی (دستگاه و ماشین ) بهره بگیرید .اصولی که به شما در تنظیم برنامه تمرین در هر جلسه کمک می کند.سوپر ستها : تمرین با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بین ستها به طور مثال : انجام حرکت پول آور و پرس سینه

ماموت ستها : انجام چندین ست روی یک عضله یا یک گروه عضلانی و حداقل استراحت بین آنها

پیش خستگی : انجام یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت مرکب چند مفصلی به طور مثال : جلو پا سیم کش دستگاه قبل از اسکات

هرمی مستقیم : شروع با یک وزنه سبکتر و افزایش تدر یجی وزنه ها و کم کردن تعداد تکرار در هر ست

هرمی معکوس : شروع با یک وزنه سنگین و کاهش وزنه ها و افزایش تکرار ها در ستها ی بعد

ادامه دار : از یک وزنه سنگین (در یک ست ) به وزنه های سبکتر رفتن بعد از هر ناتوانی

مواردی که در هر ست می توانید استفاده کنید .

تکرارهای کمکی : هنگام حادث شدن خستگی در هر ست چند تکرار اضافی را به کمک یار تمرینی اجرا کنید .

انقباض دائمی : انقباض کامل را روی عضله در نظر بگیرید و تکرار ها را آهسته انجام دهید و تارهای قرمز عضلانی را کاملا تحت فشار قرار دهید .

تقلبی : با جهش های بدن و حرکت سایر عضلات به انجام یک ست کمک کنید . به طور مثال حرکت کمر در جلو بازو هالتر

تمرکز در ماکزیمم فشار : در بالاترین نقطه حرکت عضله را به طور کامل منقبض کنید و با تمرکز کامل چند ثانیه نگه دارید .

سرعت بالا : وزنه کمتری انتخاب کنید و تکرار ها سریع و به صورت انفجاری انجام دهید که منجر به تحریک تارهای سفید عضلانی می شود .

نکته ۶ : بوسیله وعده بعد از تمرین به طور صحیح ریکاوری کنید .

همیشه پس از تمرین یک وعده شامل پروتئین مرغوب و کربو هیدرات زود هضم (گلیسمیک بالا ) مصرف کنید . بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش و جهش سطح انسولین و بارگیری مجدد عضلاتتان از گلیکوژن می باشد .

یک وعده غذائی مناسب دو پیمانه پودر پروتئین وی به همراه ۳۵ تا ۵۰ گرم کربو هیدرات می باشد . پروتئین و مواد غذائی مایع به دلیل جذب سریعتر مناسبتر است .نکته ۷ : کالری بیشتری مصرف کنید .یک نکته مهم که باندازه کافی روی آن تاکید نمی شود این است که شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید . چنانچه کالری به اندازه کافی مصرف نکنید هرگز وزن اضافه نمی کنید برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به کالری نیاز دارید ( بالانس مثبت کالری ) برای عضله سازی حدود ۵۰۰ کالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه تان نیاز دارید . این مقدار کالری اضافه در بدن برای بازسازی بافتهای عضلانی که در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار می گیرد .

مطمئن باشید که رژیمتان از مواد مغذی کامل تشکیل شده است . همه کالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید و شماهر روز ۴ بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فکر می کنید عضله می سازید ؟ مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود .

چرا ؟ به دلیل اینکه چیپس مانند اکثر غذاهای از پیش اماده از کالری های فاقد ارزش غذائی تشکیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد .

نکته۸ : همیشه تمریناتتان را در سطح بالا ( با کیفیت کافی ) نگه دارید

از سیستمهای دوره ای برای شوک عضلانی استفاده کنید .در هر تمرین روی رنجهای تکرار مختلف تمرکز کنید . از تکرار های ۱۲ تا ۲۰ برای اولین تا ۸ تا ۱۲ برای دومین ست و در اخر یک ست قدرتی ۳ تا ۸ تائی انجام دهید . فاکتور عمده افزایش سایز عضلانی شدت تمرین است و تعداد تکرار ها و ست ها است که باعث بروز شوک به بدن و رشد آن می شود .

یاد بگیرید که هر تمرین را به طور صحیح انجام دهید .

نکته ۹:

قبل از حرکت دادن حتی یک وزنه بهتر است یاد بگیرید که چه کاری می خواهید انجام بدهید . یاد گیری فرم صحیح هر حرکت بسیار مهم است . ضمنا با انجام هر حرکت به فرم صحیح علاوه بر رشد بیشتر ریسک آسیب دیدگی را به طرز قابل ملا حظه ای کم می کنید .

نکته ۱۰ : برای دیدن پیشرفت از خودتان عکس بگیرید .

یک آلبوم عکس جدا گانه برای عکسهائی که از بدنتان می گیرید تهیه کنید . عکسها نمی توانند دروغ بگویند ! این کار را می توانید با خرید یک دوربین ارزان قیمت دیجیتال و تهیه هفتگی عکس از خودتان انجام دهید . به یاد داشته باشید که گاهی اندازه گیری ها شما را به اشتباه می اندازند چنانچه وزن شما طی سه هفته یک کیلو افزایش پیدا کرده باشد اما آیا این افزایش وزن عضله خالص بوده است . عضله یک بافت با متابولیسم بالاست و باعث می شود که شما حتی هنگامی که حرکت نمی کنید کالری بیشتری بسوزانید . با اضافه کردن عکس به پروفایل و مقایسه با ارقام اندازه هایتان بهتر قادر خواهید بود تا برنامه ریزی تمرین و رژیم داشته باشید .

نکته ۱۱ : فرمهای مختلف تمرینی را امتحان کنید .

اگر همیشه از وزنه های آزاد استفاده می کردید حالا به سراغ دستگاهها و ماشینها بروید دستگاهها عضلات شما را در زاویه های متفاوت با تنش متفاوتی تمرین می دهند همیشه سعی کنید از راههای ابتکار آمیز حین تمرینات استفاده کنید .

نکته ۱۲ : از یک رژیم غذائی غنی و حساب شده پیروی کنید .

رژیم تان را یاداشت کنید و جزئیات تغذیه روزانه تان را در یک دفترچه بنویسید همینطور احساسی که نسبت به هر غذائی که خورده اید و یا احیانا میخواستید بخورید و اجتناب کردید .

نکته ۱۳ : برای تمرین ثابت قدم باشید .

یک اصل مهم برای اینکه شما قادر باشید عضله بسازید جدا از این که ورزش می کنید باید این مسئله تداوم داشته باشد . ورزش کردن های دوباره و دوباره و شروع از اول ثابت شده که بیشتر فرسایشی است و آنچه که واقعا نتیجه می دهد این است که شما خود را متعهد به تمرینات پیوسته ومرتب بدانید .زندگی بشر اولیه در زمره کارهائی از قبیل قطع کردن درختان . شخم زدن مزرعه و شکار حیوانات و موارد مشابه خلاصه می شد اما ما امروزه سالها از ان موارد دور هستیم اما بدن ما هنوز نیاز به تحرک در همان سطح آن زمان را دارد . و تمرینات بدنسازی باید جزئی از زندگی روزمره و عادات ما قرار گیرد نه اینکه در یک مقطع خاص بدان بپردازیم .

نکته ۱۴ : یک برنامه تمرین دقیق داشته باشید .

شما بدون نقشه موفق به ساختن یک خانه نخواهید شد . مانند ساختن یک خانه برای ساختن بدن خود هم نیاز به نقشه وطرح دارید. هنگامی که به باشگاه می روید باید دارای یک برنامه کامل باشید از اینکه روی کدام قسمت از بدنتان کار خواهید کرد و چه تمریناتی را می خواهید انجام دهید (چند ست و تکرار )وقتی که یک برنامه تمرین خوب ومناسب داشته باشید می دانید که نیاز به انجام چه کاری دارید و وقتتان در باشگاه تلف نمی شود .

نکته۱۵: قبل از تمرین ذهن خود را آماده کنید .

قبل از هر ست ذهن خود را کاملا روی تمرین و عضله ای که باید تحت فشار قرار دهید متمرکز کنید این اصل سیستم عصبی شما را برای تلاشی که می خواهید انجام بدهید و نوع و کیفیت آن آماده می کند .

نکته ۱۶ : همیشه به عضلات شوک وارد کنید

شما هیچوقت نباید همان تمرین ست ها و تکرارها را در هر جلسه اجرا کنید و همیشه باید عضلاتتان را تحت فشار بیشتری نسبت به قبل قرار دهید بنابراین مطمئن شوید که وزنه بیشتری را جابجا کرده اید یا اینکه ست و تکرار بیشتری انجام داده اید وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه ای که بلند می کنید عادت کنند رشد نمی کنید .

نکته ۱۷ : چرخه شدت

یکی از مشکلات عمده ای که بدنسازانی که تمایل به ساخت توده عضلانی دارند با آن روبرو می شوند عدم رشد بعد از یک مدت و متعاقب آن تمرین زدگی و یاس و نامیدی است . در این حالت چرخه شدید و کم می تواند مفید باشد این ایده از آنجا شکل گرفته که به طور پیوسته بعضی مواقع دو قدم به عقب برداریم تا بتوانیم بعد سه قدم به جلو برداریم . شما به تناوب در شدت تمریناتتان تغییر ایجاد کنید این تغییر می تواند شامل مقدار وزنه حجم تمرینات ( تعداد ست ها ) و نوع تمرینات باشد البته تغییر به منظور کم کردن شدت آن می باشد . پیشنهاد ما بعد از ۸ هفته می باشد البته بعضی مواقع قطع تمرین واستراحت کافی به مدت یک هفته بسیار مناسبتر است .

نکته ۱۸ : پنجره فرصت رشد را بیشتر باز کنید .

دو ضلع پنجره ای که بیشترین تاثیر در رشد شما دارد وعده پیش از تمرین و بعد از آن است . اولی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و دیگری تقریبا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین است . وعده پیش از تمرین باید شامل کربو هیدرات و تامین کننده انرژی شما حین تمرین شدید باشد و پروتئین بقیه نیاز شما زا به سوخت تامین کند ضمن اینکه شما را در بالانش مثبت نیتروژن نگه می دارد . وعده پیش از تمرین شما یک فنجان جو دو سر به همراه یک پیمانه پودر پروتئین می تواند باشد . می توانید پروتیئن وی را به همراه یک لیوان بزرگ اب به طور کامل مخلوط کنیدو بنوشید .

وعده پس از تمرین باید هر چه سریعتر پس از اتمام تمرین خورده شود و شامل یک کربو هیدرات ساده برای افزایش ناگهانی انسولین و کمک به هجوم گلیکوژن به عضلات شما و همینطور یک میکس دیگر از پروتئین وی باشد . پیش از تمرین ۲۰تا ۳۰ گرم پروتئین و بعد از ان ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کافی به نظر می رسد .

نکته ۱۹ : مولتی ویتامین مصرف کنید .

اگر می خواهید سایز عضلاتتان افزایش پیدا کند باید مطمئن باشید که هیچ نوع ویتامین و مینرال و ریز مغذی دیگری که بدنتان نیاز دارد کمبود نداشته باشید . ممکن است عده ای با من مخالف باشند اما من معتقدم با ید رژیممان با مکملهای ویتامین و مینرال تکمیل کنیم . انهائی که در مقابل استفاده از ویتامین ها می ایستند می گویند ” اگر ما یک رژیم بالانس داشته باشیم ” – بقیه را احتمالا خودتان می دانید .

خوب اول می پرسم یک رژیم بالانس به حرف اسان به نظر می رسد . اما خیلی از مردم واقعا نمی دانند یک رژیم بالانس واقعا چیست و بالانس با چه چیزی ؟ ثانیا غذاهای امروز ما نسبت به سالها قبل دارای ارزش غذائی بسیار کمتری هستند و به خاطر روشهای تهیه جدید و مکانیزه از ویتامین ها و مواد معدنی خیلی کمتری برخوردارهستند و چگونه می توانند سالم باشند .

اگر شما می خواهید این واقعیت را نادیده بگیرید و همچنان رژیم بالانس را ادامه بدهید تصمیم با شماست ولی من از یک رژیم بالانس به همراه مکمل های مولتی ویتامین پیروی می کنم .

در یک حالت مینیمم مولتی ویتامین های شما باید شامل ویتامین های A,B-complex,C,D,E,K و مواد معدنی کلسیم – منیزیم – روی – ید سلنیوم وآهن ( برای خانمها ) باشد . مردان می توانند از مکملهای فاقد آهن استفاده کنندو آهن مورد نیازشان را از غذائی که می خورند دریافت کنند . اما آهن اضافه به دلیل قاعدگی زنان مورد نیاز است . یکسری مواد دیگر از قبیل مس – کروم – منگنز و… هم مورد نیاز بدن می باشد .

یکسری ویتامین ها و مینرال ها را می توان جداگانه مصرف کرد از جمله ویتامینE و C اسید فولیک و کلسیم که البته بهتر است در دوزهای بالاتر مصرف شود .

نکته ۲۰ : استراحت کنید تا رشد کنید

یکی از مهمترین توصیه های تمرین و بدنسازی این است که بدانید عضلات شما زمانی که استراحت می کنید رشد می کنند نه هنگامی که تمرین می کنید . این یک واقعیت است که شما هنگامی که در باشگاه هستید بزرگتر و قویتر نمی شوید انچه بعد از تمرین انجام می دهید کلید پیشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور کامل به عضلاتتان اجازه بازسازی و ریکاوری راندهید بدن شما دچار تمرین زدگی می شوید و دچار استاپ بدنی می شوید که از اهداف تمرینی شما و آنچه از بدنتان انتظار دارید فاصله دارد . بنابراین بدنتان را برای تمرین بعدی آماده کنید و فرصت استراحت کافی برای یک تمرین بهینه بعدی را به آن بدهید .بدترین کاری را که می توانید با خودتان بکنید تمرین کردن بیش از حد است . این عضلات را به سمت اتروفی (شکستن بافتهای ان ) می برد هنگام تمرین ماکزیمم زمان هر جلسه را به ۴۵ الی ۶۰دقیقه محدود کنید . سطح تستسترون بدن شما بعد از این زمان شروع به کاهش می کند و هر زمانی که طولانی تر از آن باشد در واقع بیشتر وقتتان را تلف کرده است طوری برنامه ریزی کنید که با شدت کافی طی این مدت تمرین کنید و بعد از آن خارج از باشگاه باشید و به کارهای دیگر و البته ریکاوری بدنتان بپردازید . استراحت بعد از تمرین سخت – بی نهایت مهم است بنابراین وقت کافی به بدنتان برای این مسئله بدهید .

نکته ۲۱ : به اندازه کافی چربی های خوب بخورید

یکی از اشتباهاتی که بدنسازان می کنند این است که به اندازه کافی چربی نمی خورند . زمانی که من به تمرینات بدنسازی روی آوردم سعی می کردم تاآنجا که می توان از چربی ها دوری کنم مدتی پس از آن فهمیدم که چربی ها نقش مهمی در رشد دارند . یک مطلب مهم در این مورد این است که رابطه مستقیمی بین چربی و سطح هورمون تستسترون وجود دارد . خیلی از مردمی که دارای اضافه وزن هستند به خاطر مقادیر بالای کربو هیدراتهای ساده است که در رژیمشان وجود دارد نه به خاطر خوردن چربی زیاد . زمانی که از مقادیر کم چربی در رژیمتان استفاده می کنید بدنتان شروع به ذخیره چربی می کند از آنجائیکه نمی داند چه موقع مجددا به آن دسترسی پیدا می کند . همچنین این رژیم سطح هورمون تستسترون را پائین می آورد چیزی که ما هنگام عضله سازی نمی خواهیم اتفاق بیافتد.

یک مثال خوب اینکه بدنسازانی که برای مسابقه اماده می شوند و کالری و چربی رژیمشان را کاهش می دهند بسیار مشکل می توانند رشد عضلانی هم داشته باشند در واقع به همین دلیل است که دوره های حجم و کات مجزا از یکدیگر هستند . منابع خوب چربی ماهی سالمون حاوی امگا ۳ – دانه های روغنی حاوی اسید های چرب و لیپو ئیک اسید است .

نکته ۲۲ : حریف تمرینی خوب و با انگیزه داشته باشید .

یکی از فاکتورهای مهم در موفقیت در برنامه و رسیدن به هدف نهائی شما داشتن دوستی است که همانند شما و دارای اهداف مشابه شما باشد . در این حالت شخصی را دارید که در مواقع لزوم شما را به سمت باشگاه براند و از نظر ذهنی مشوق شما باشد چه بهتر که حتی پیشرفتش بیشتر از شما باشد و حسادت شما را برانگیزد . یک یار تمرینی با انگیزه پیدا کنید و ببینید که چه قدر پیشرفت شما بهتر خواهد شد .

نکته ۲۳ : روی لیفتهای بزرگتر بیشتر تاکید داشته باشید .

وقت خود را روی تمریناتی که نتایج کمتری می گیرید تلف نکنید روی تمرینات اصلی فوکوس کنید بهترین حرکتهای عضله ساز عبارتند از اسکات – پرس سینه هالتر و ددلیفت این حرکتها اصل و پایه برنامه کل تمریناتتان باید باشد .

نکته ۲۴ : برای موفقیت تجسم ذهنی داشته باشید

مغز انسان یکی از قدرتمندترین مخلوقات خداست که به ما هدیه شده و به طور باورنکردنی از قدرت تصور و ذهنی بسیار بالائی برخوردار است تجسم ذهنی انچه که به عنوان هدف در نظر گرفته اید تاثیر زیادی در آنچه می خواهیم انجام دهیم می گذارد . وقتی شما هدفی را تعیین می کنید کلید رسیدن به آن این است که تصور کنید که در حال رسیدن به این هدف هستید . یک تکنیک ذهنی برای تجسم ۱۰ دقیقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن یک تصویر ذهنی از بدنی که می خواهید به آن برسید.

آب کافی بنوشید نکته ۲۵ :

مردم غالبا از اهمیت آب و احتیاج بدن به آن غافلند . تقریبا ۷۵ % بدن از آب تشکیل شده درصد عمده ای خون – عضلات – مفاصل و بسیاری از دیگر بافتها از آب تشکیل شده واز آب به عنوان محیط انتقال مواد مغذی به سلولها استفاده می شود . من مدتها پیش یک دستگاه تصفیه کننده خریده ام و همیشه از آن استفاده می کنم . حداقل ۲٫۵ تا ۳ لیتر در روز آب بنوشید و ۱٫۵ لیتر آن را هنگام تمرین .

نکته ۲۶ : محرکهای بصری داشته باشید.

تصاویر به ایجاد انگیزه بیشتر و تشویق شما به ادامه تمرین کمک زیادی می کنند . چند تصویر از بدنهای زیبای حرفه ایها تهیه کنید و به دیوا ر اتاق – آئینه اصلاح و میز کارتان بچسبانید و همیشه به خودتان هدف نهائی و رسیدن به این اندام را یادآوری کنید . اما مهم است که بدانید که اگرچه این مورد انگیزه شما را بالا می برد اما همه شانس رسیدن به این سطح را ندارند و بدنها با یکدیگر متفاوت هستند وژنتیک نقش بسیار مهمی دراین ورزش دارد . سخت تمرین کنید و بهترین بدنی را که با توجه به محدودیتهایتان می توانید بسازید .

نکته ۲۷ : مقدار کافی کربو هیدرات بخورید .

کربو هیدرات سوخت بدن شما برای تمرین است . ذخیره کربو هیدرات به فرم گلیکوژن در کبد و عضلات صورت می گیرد .

ایده اصلی برای این نکته این است که باید در سطح بالائی از گلیکوژن باشیم تا بدن هرگز به سراغ پروتئین برای تامین انرژی نرود . سطح بالای کربو در بدن به معنی همیشه ماندن در حالت آنابولیک است . کربو هیدرات موجب آزادسازی انسولین می شود و همانطور که می دانید انسولین آنابولیک ترین هورمون بدن است که موجب ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین می شود .چنانچه روزانه بازای هر کیلو وزن بدن ۶ گرم کربو هیدرات بخورید کالری کافی برای نیاز انرژی بدنتان تامین خواهید کرد و با اطمینان از اینکه منابع پروتئین به مصرف حمایت از رشد عضلات و بازسازی آنها به کار می رود .در اینجا لیستی از منابع غنی کربو هیدراتهای کامل آورده شده است .کربو هیدراتهای کامل – غلات

جو دوسر – سیب زمینی شیرین – حبوبات – برنج قهوه ای – نان گندم کامل – ماکارونی گندم کامل

کربو هیدرتهای کامل – سبزیجات

بروکلی – مارچوبه – اسفناج – فلفل دلمه ای – جوانه ها – گل کلم – کرفس- خیار سبز – فلفل سبز یا قرمز – پیاز – سیر – گوجه – کدو – قارچ

کربو هیدرتهای کامل – میوه ها

سیب- هلو – پرتقال – موز – گریپ فروت – گلابی – توت فرنگی – گیلاس

نکته ۲۸ : برنامه غذائیتان را جلو تر تنظیم کنید .

با برنامه ریزی غذائی شما یک جدول منظم از اینکه در هر زمان مشخص از روز چه باید بخورید دارید . شما حتی می توانید یک سطح بالاتر بروید و غذاهائی را از پیش آماده کنید . خیلی از بدنسازان مقداری از غذای هفتگی شان را از پیش تهیه می کنید و در ظروف مخصوص در یخچال نگه داری می کنند با این روش شما می توانید یکسری اسنک های پروتئنی آماده مانند شکلات های پروتئنی آماده بازار را برای خودتان بسازید و در طی روز مصرف کنید .

نکته ۲۹ : روی فاز منفی تاکید داشته باشید .

رشد عضله یک فرایند منتج از انقباض عضله است . عمده تاکید روی فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتی که عضله کوتاه می شود ولی کشش عضله در طی انبساط یا فاز منفی حرکت قسمتی که طول عضله بیشتر می شود می تواند موجب وارد آمدن فشار روی عضله و افزایش سایز آن (هیپرو تروفی ) شود . تاکید روی فاز منفی یک تکنیک ساده برای وارد کردن بار اضافه روی عضله است .

نکته ۳۰ : منابع پروتئین بدون چربی انتخاب کنبد .

بعضی منابع پروتئینی در صد چربی بالائی دارند در حالی که بعضی منابع دیگر درصد چربی پائین و مقدار کمی کالری دارند (سفیده تخم مرغ ) .
بعضی از بهترین انتخابها سینه مرغ بدون پوست – سینه بوقلمون – سفیده تخم مرغ – ماهی تن و گوشت راسته . همچنین می توانید ازپودر پروتئین وی در رژیمتان استفاده کنید که یک منبع عالی پروتئین کم کالری است و میتوانید برای بهبود مزه آنرا با مقادیر کمی میوه مخلوط کنید .نکته ۳۱ : تمرینات هوازی خیلی زیاد انجام ندهید .مرتکب این اشتباه نشوید که بخواهید عضله بسازید و همزمان چربی بسوزانید . همیشه یکی را انتخاب کنبد انجام تمرینات روزانه هوازی شدید مانع تلاشهای بدنسازی شما می شود . کاردیو روی قدرت عضلانی شما و فرآیند ریکاوری به علت سوزاندن منابع ارزشمند گلیکوژن و امینو اسید های شاخه ای تاثیر می گذارد . اضافه کردن توده عضلانی نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا می برد و وقتی این نرخ متابولیسم بالا برود کالری بیشتری می سوزانید و این راه ساده تری برای لاغرتر شدن است .

نکته ۳۲ : از ۵۰۰ کالری مازاد در رژیمتان بهره بگیرید .

برای افزایش حجم عضلانی مطمئن و نگهداشتن آن روزانه ۵۰۰ کالری مازاد بر نرخ متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید . این به معنی افزایش ۳۵۰۰ کالری در هفته یا معادل نیم کیلو افزایش وزن می باشد این برنامه را برای یک یا دو هفته اجرا کنید و سطح چربی بدنتان را اندازه و عکسهای بدنتان را مقایسه کنید تا مطمئن شوید که در حال افزایش چربی بدنتان نیستید . سپس بعد از دو هفته ۵۰۰ کالری دیگر اضافه کنید و مجددا هر دو هفته وزن و چربی بدنتان را کنترل کنید . با اضافه کردن این مقادیر کالری شما قادر خواهید بود که پیشرفتتان را بررسی و مطمئن شوید که تمرینات و زحماتتان در باشگاه تاثیر دارد . بهترین راه برای اینکار اضافه کردن یک میان وعده کوچک که از منابع پروتئینی مناسب تهیه شده است می باشد . مقدار کالری را خیلی اضافه نکنید چون که ممکن است چربی اضافه کنید و این چیزی نیست که مورد علاقه شماباشد . ضمنا روی منابع مغذی تاکید داشته باشید و از خوردن مواد کالری زای خالص و بی ارزش خودداری کنید .

نکته ۳۳ : بین ست ها استراحت کافی داشته باشید .

استراحت کافی بین ستها اجازه ریکاوری سریع عضلات را می دهد و این شما را قادر می سازد تا با وزنه سنگینتر تمرین کنید . بسیار ساده است وزنه ای سنگین تر ( با حفظ فرم صحیح تمرین )

معادل با حجم بیشتر است . پیشنهاد ما حداقل دو دقیقه استراحت است اما دقت کنید که زمان استراحت شما از سه دقیقه بیشتر نشود .

نکته ۳۴ : از محرک موزیک استفاده کنید.

موسیقی می توانند ذهن شما را همیشه در تمرکز به این مسئله که شما در حال تمرین هستید نگه دارد . و تمرین را برای شما لذت بخش تر کند اینکه چه موزیکی مناسب ترکیب با حرکات بدنسازی است کاملا با سلیقه خود شما بستگی دارد .

نکته ۳۵ : برنامه روتین تمرینات را هر چند وقت یکبار تغییر دهید .

بدن شما کاملا مستعد که خودش را با تغییرات عادت دهد . بعد از ۶ هفته اول تلاشهای بدنسازی شما دچار وقفه و ایست می شود . وقتی این اتفاق می افتد شما نیاز به تغییر برنامه و مواجهه بدن با یک روش و برنامه بدنسازی متفاوت دارید . تغییر برنامه هر چند وقت یک بار همچنین از دلزدگی شما برای ادامه ورزش جلوگیری می کند .

نکته ۳۶ : از جملات و کلمات تاکیدی برای موفقیت استفاده کنید .

کلمات دارای قدرت و تاثیر فوق العاده ای روی ذهن وجسم ما هستند . با به کار بردن روزانه کلمات مثبت شما اهداف دلخواه و آرزوهایتان را تعریف کنید . یک تمرین خوب ایستادن جلوی آئینه هر روز صبح و گفتن کلماتی است که انگیزه شما را بیشتر می کند و برای شما یک ذهن مثبت و محرک می سازد .

نکته ۳۷ : قبل از تمرین هوازی کار نکنید .

هرگز قبل از تمرینات قدرتی کاردیو انجام ندهید . البته گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای هوازی با شدت کم مفید است اما باید انرژی خود را برای تمرینات وزنه نگه دارید . تمرینات هوازی سطح گلیکوژن را پائین می آورد و سوختی را که برای بلند کردن وزنه ها نیاز دارید می سوزاند .

نکته ۳۸ : صبحانه کامل بخورید .

همیشه یک صبحانه کامل و مقوی بخورید این باید یکی از مهمترین و بزرگترین وعده های غذائیتان باشد . خوردن یک صبحانه سالم انرژی مناسب را برای شما تامین میکند . بدن شما در طی ۶ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخلیه شده است و آماده سوختگیری مجدد است . محققین دریافته اند که افرادی که هر روز صبحانه می خورند سه برابر کمتر از کسانیکه این وعده را حذف می کنند چاق می شوند همچنین نیمی از کسانی هستند که مشکلات قند خون دارند که ریسک ابتلا به دیابت را افزایش می دهد و کلسترول بالا که همانطور که می دانید یکی از فاکتور های اصلی عوارض قلبی است . محققین معتقدند که کسانی که در اول صبح صبحانه می خورند از سطح انسولین خون پایدارتری برخوردارند و سطح اشتها و انرژی ثابت تری را دارند . آنها اعلام کرده اند که افرادی که صبحانه می خورند کمتر در طول روز دچار گرسنگی و ضعف می شوند بنابراین کمتر هم به پرخوری روی می آورند .

نکته ۳۹ : برنامه بدنسازی خود را آنالیز و مطابق با اهدافتان قرار دهید .

با برنامه ریزی دقیق و سپس آنالیز برنامه بدنسازیتان شما هر چند وقت یکبار می توانید آنرا به روزآوری کنید و مطابق با نیازتان یکسری تغییرات جزئی در آن بدهید .

باید برنامه محاسبات هفتگی داشته باشید در این حالت در هر هفته می توانید بررسی کنید که آیا برنامه شما نیاز به تنظیم مجدد و حتی اضافه و کم کردن کالری دارد .

نکته ۴۰ : در هر وعده غذائی پروتئین را بگنجانید .

شما باید پروتئین بدون چربی را در هر وعده استفاده کنید . شما احتیاج به آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد نیاز باز سازی نگهداری و رشد عضلات دارید . همچنین پروتئین از جنبه های دیگری مخصو صا آنزیمها – خون و سایر سلولها مورد نیاز بدن شماست . ضمنا افزایش پروتئین شاخص گلیسمیک غذای شما را کاهش می دهد . برای هر کیلو وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

نکته ۴۱ : همیشه محرک ومشوق خودتان باشید .

خیلی مهم است که حین برنامه بدنسازیتان همواره با تمرکز بر این هدف و با انگیزه باشید . حتی اگر این ورزش قدری مشکل تر از آنی باشد که شما انتظارش را داشتید . به خاطر داشته باشید که همیشه تمریناتتان ۱۰۰% جواب نخواهد داد و بدانید که زمانهائی پیش می آِید که از تمریناتتان هیچ احساس خوبی ندارید . برای یک دو جلسه این مورد طبیعی است اما اگر ادامه پیدا کرد بدنتان به شما می گوید موارد جدیدتری را باید امتحان کنید یا مدتی را از تمرین دست بکشید . گاهی پیش می آید که هیچ رشدی ندارید و دچار وقفه در افزایش وزن شده اید بله اتفاق می افتد و نباید ناامید شوید . برای همه ما حتی بهترین ها پیش می اید . فقط به خاطر داشته باشید که نباید این ورزش را به این دلیل کنار بگذارید . در چنین حالتی فکر کنید که یک چالش فکری و جسمی برای شماست تا راه جدیدی برای گذر از این مرحله پیدا کنید.

نکته ۴۲: میان وعده را فراموش نکنید .

بهترین انتخاب می تواند یک معجون پروتئینی به شرح زیر باشد . دو لیوان شیر .چند پیمانه از پودر پروتئین مورد علاقه تان ( وی – سویا – سفیده تخم مرغ ) و یک لیوان میوه (سیب – موز – توت فرنگی ) که می توانید با چند تکه یخ در مخلوط کن بریزید و از خوردنش لذت ببرید . پودر پروتئینی راانتخاب کنید که کمترین میزان شکر و در عین حال طعم خوبی داشته باشد .

موارد مشابه دیگری هم از قبیل شکلاتهای پروتئینی آماده – مخلوط کنسرو سبزیجات یا کنسرو ذرت شیرین به همراه ماهی تون و یا میکس پودر پروتئین به همراه پنیر بدون چربی می تواند مفید باشد

نکته ۴۳ : پاها را ورزیده کنید.

از انجام تمرین روی مهمترین قسمت بدنتان پاها غفلت نکنید . بدن بواسطه ترشح هورمون رشد حجیم می شود (و یکسری فاکتورهای دیگر ) . بزرگترین عضلات بدن پاهای شماست و بیشترین تاثیر رادر آزادسازی هورمون رشد می گذارد . جلسه تمرینات پارا با شدت بالا انجام دهید و متناسب با آن تغذیه خوب و ریکاوری صحیح . در روز تمرین پا می توانید ۵۰۰ -۶۰۰ کالری بیشتر از دیگر ایام هفته مصرف کنید تا انرژی کافی برای سخت ترین جلسه تمرینی آن هفته را داشته باشید .

نکته ۴۴: همیشه چربی بدنتان را تحت کنترل داشته باشید .

شما به سختی تمرین می کنید و از یک رژیم سالم پیروی می کنید بنابراین باید چربی بدنتان را مرتب اندازه بگیرید و کنترل کنید تا همیشه در سطح مثبت عضله سازی باشید و ذخیره چربی نداشته باشید.

نکته ۴۵ : از آسیب دیدگی به دور باشید.

سلامت و ایمنی در باشگاه خیلی مهم است . برای کمک خواستن هم باشگاهی خود در هنگام تمرینات شدید هیچگاه تردید نکنید .همیشه محدودیتها و توانائی های خود را در نظر بگیرید . برای شروع باید از تکرار های زیاد و وزنه های سبک استفاده کنید . به یاد داشته باشید اگر آسیب ببینید نمی توانید تمرین کنید و وقتی تمرین نکنید عضله از دست می دهید . پس مطمئن شوید که صحیح و با امنیت کامل تمرین کنید . قبل از ورود به باشگاه غرور خود را بیرون جا بگذارید و از به کار بردن وزنه های خیلی سنگین اجتناب کنید .

نکته ۴۶ : چندین وعده در روز غذا بخورید .

با چندین وعده غذا خوردن در روز شما متابولیسم خود را بالا نگه می دارید و تغذیه پروتئین و کالری عضلاتتان را همیشه در یک وضعیت ثابت نگه می دارید .

همچنین سطح انسولین خونتان همواره پایدار می ماند . در حالت ایده آل ۵ تا ۶ وعده مناسب است به عبارت دیگر هر سه ساعت یکبار بدن شما هر بار مقدار معینی پروتئین را می تواند جذب کند بنابراین با وعده های کوچکتر و تعداد بیشتر همواره یک منبع دائمی پروتئین را در اختیار عضلاتتان قرار می دهید .نکته ۴۷ : برای عضلات بزرگتر بین ستها استراحت بیشتر داشته باشید .در این حالت استراحت بهینه ۴-۳ دقیقه است برای حرکاتی مثل ددلیفت یا اسکات . این مدت زمان ریکاوری مناسب به عضلات شما می دهد و مجددا آنها را از انرژی پر می کند .

نکته ۴۸ : اهداف کوتاه مدت در نظر بگیرید .

یک برنامه بدنسازی کامل را به اهداف کوتاه مدت و قابل دسترسی تقسیم کنید . با اینکار و تغییرات کوچکتر و و توسعه آنها به اهداف بلند مدت در آخر این ورزش جزو عادات و زندگی شما خواهد شد . به طور مثال روی افزایش وزن حدود نیم کیلو برای هر دو هفته تمرکز کنید .

نکته ۴۹ : متناسب بمانید .

حین تمرین بیش از اندازه به یک عضله علاقه نشان ندهید با اینکار از از حالت بالانس و تقارن خارج می شوید . به عنوان مثال بالاتنه قوی و پاهای لاغر . اگر دیدید که ناحیه ای از بدنتان رشد کافی ندارد و نسبت به سایر قسمتها ضعیف آست آن عضله را در الویت برنامه تمرین خود قرار بدهید . هینطور در اولین روز هفته بعضی ها عضلات ضعیف تر خود را دو بار در هفته تمرین می دهند .

نکته ۵۰: چند مکمل مرغوب و اصلی را انتخاب کنید .

با این همه مکملهای جورواجور موجود در بازار واقعا مشکل است که مکمل مناسبی انتخاب کنیم . متاسفانه باید بگویم که در صد عمده ای از آنها بیش از آنکه تاثیر داشته باشند پول شما را هدر می دهند . قبل از آنکه پول خود را دور بریزید مکمل هائی را انتخاب کنید که واقعا برنامه بدنسازی شما را تکمیل کنند اصلی ترین آنها را لیست می کنم .

گلوتامبن : هنگامی که بدن به خاطر رژیم و تمرین تحت استرس قرارمی گیرد نیاز بدن به گلو تامین افزایش پیدا میکند همچنین سیستم ایمنی و سایر اندامها از جمله کبد مقدار زیادی از آن را مصرف می کنند و کمبود این آمینو اسید در خون رشد عضله را به تعویق می اندازد .

کراتین : باعث افزایش قدرت- توانائی و تولید آدنوزین تری فسفات ATP (منبع شیمیائی سوخت برای تمرینات قدرتی ) بیشتر می شود . استفاده از این مکمل بدنسازان را قادر می سازد تا سطح کراتین عضلاتشان را افزایش دهند و متعاقب آن قدرت و ATP بدون افزایش منابع چربی بدنشان چنانچه بخواهند کراتین را از منابع غذائی (گوشت ) تامین کنند .

پروتئین whey : یک انتخاب عالی پروتئین برای کلیه سطوح سنی که نقش اساسی را در تغذیه و سلامت ایفا می کند . پروتئین whey ایزوله خالص ترین نوع آن است و اساسی ترین آمینو اسیدی است که که در رژیم غذائی مورد نیاز است . جزو آمینو اسید های ضروری که برای بلوکهای سازنده عضله پوست ناخن ها و سایر بافتهای بدن مورد نیاز است .

مولتی ویتامین ها و مینرال ها : مواردی هستند که بدن شمابه مقدار خیلی کم بدانها نیاز دارد اما همیشه در مقدار ثابت و نرمال برای رشد و سلامتی و سایر عملکردهای اساسی بدن مورد نیاز است . ویتامین ها و مواد معدنی (مینرال ها ) ریز مغذی ها نامیده می شوند . بدن ما قادر به ساختن این ریز مغذی ها نیست و حتما باید از طریق رژیم غذائیمان تامین شود و یا در بعضی حالات از طریق مکمل ها تامین شود .

۱ دیدگاه
  1. yas تیر ۱۴, ۱۳۹۳ at ۱۱:۱۹ ق.ظ - تکرار

    عالی داداش دمت گرم

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.