خود آزمایی تمرین پا

خود آزمایی تمرین پا

آیا فکر می کنید حرکت اسکوات را می شناسید پس در ادامه و خواندن کامل مطلب خیلی چیز ها روشن خواهد شد!

۱ – بسیاری از افراد اسکوات های بسیار کم عمقی اجرا می کنند، تنها چند سانتی متر پایین می روند و فکر میکنند از فواید آن بهره مند می شوند. در اجرای اسکوات کامل (ران پاها حداقل موازی با سطح زمین)، کدامیک از دو گروه عضلانی بیشترین بهره را می برند؟
الف)چهار سر و همسترنیگ
ب)همسترینگ و ساق
ج)سرینی و چهار سر
د)سرینی و همسترینگ

۲- اگر بخواهید از تکنیک پیش خستگی در تمرین خود بهره بگیرید، کدامیک یک از حرکات زیر بهتریم گزینه برای ایتدای تمرین شما به شمار می آیند؟
الف)اسکوات با دستگاه اسمیت با قرار دادن پاها جلوتر از راستای میله
ب)پرس پا با فاصله پیش از عرض شانه بین پاها
ج)جلوپا ماشین
د)هاگ پا بصورت معکوس

پاسخ سوال شماره ۱ :

از آنجایی که در طول اجرای حرکت اسکات کامل، مفصل ران به مقداری خم می شود و مفصل لگن به مقدار بیشتری باز می شود، عضلاتی سرینی و همسترینگ ، بخش هایی هستند که تحت بیشترین فشار قرار می گیرند.

خود آزمایی تمرین پا
بنابراین گزنیه د صحیح است. هرچند با اجرای اسکوات های نیمه با وزنه های سنگین شاید توجه برخی را بسوی خود جلب کند، ولی از مزایای اسکوات کامل که طی آن حداقل تا موازی شدن ران پاها با زمین پایین می روید، بهرمند نخواهید شد. شاید نیاز داشته باشید روی انعطاف پایین تنه خود بیشتر کار کنید، چرا که عدم انعطاف کافی در عضلات همسترینگ و سرینی یکی از دلایل ناتوانی افراد در اجرای اسکوات کامل است.

پاسخ سوال شماره۲ :
تقریبا در تمام برنامه های تمرین موثر، یک قانون ساده رعایت می شود : اجرای حرکات چند مفصلی پیش از حرکات تک مفصلی. اما در هنگام استفاده از تکنیک پیش خستگی این مسئله معکوس است و در واقع  باید یک حرکت تک مفصلی را در ابتدای برنامه اجرا کنید . درمیان چهار گزینه ای که در سوال دوم مطرح شده، تنها جلو پا ماشین  یک حرکت تک مفصلی به شمار می آید. بنابراین پاسخ صحیح گزینه ج می باشد.

پاسخ سوال شماره۳ :

جلوپا ماشین، حرکت تک مفصلی خوبی است که معمولا در انتهای تمرین پا اجرا می شود. در این حرکت از آنجایی که کف پای شما با زمین یا سطحی درتماس نیست ( بر خلاف  حرکاتی  مثل  اسکوات  ،پرس پا،لانگ یا هاگ اسکوات) می توانید به راحتی چرخش های اندکی را در پای خود اعمال کنید و تمرکز حرکت را تغییر دهید.

چرخش پنجه ها به سمت  داخل فشار بیشتری را بر بخش خارجی چهار سر وارد می کند. چرخش کامل پا به سمت داخل ، ابن اطمینان را ابجاد خواهد کرد که پای شما در موقعیت با ثبات و ایمنی حرکت را اجرا کند وگشتاور نامناسب روی زانو به حداقل برسد. بنابراین پاسخ صحیح گزینه ج است.

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.