خانمها چگونه شکمی صاف و خوش لباس بسازند

خانمها چگونه شکمی صاف و خوش لباس بسازند

خانمها چگونه شکمی صاف و خوش لباس بسازند

حرکات زیر شکم حرکت زانو خم:

از یک میله ی بارفیکس آویزان شده و پاها را کنار هم قفل کنید سپس بدون تاب دادن پاها آنهرا به سمت بالا بیاورید و زمانی که پاهایتان با بالا تنه اتان زاویه ۹۰ درجه ساخات پاهارا به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید این سیکل را برای ۳ ست ۱۵ تکراری اجراکنید توجه داشته باشید که نیازی نیست تکرار ها را در حد کشنده نگهدارید زیر شکم همراه با چرخش: زانو ها را در حالت آویزان به صورت مورب بالا بیاورید.


بخش بالایی کرانچ عادی:

این نوع حرکت شکم را اکثران با آن آشنا هستند.در این حرکت روی یک سطح صاف دراز کشیده و زانو ها را خم کرده و با انقباض شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید اگر بالا آوردن بالا تنه به صورت کامل برایتان مشکل است میتوانید دست ها را صاف کرده و کف آنها را بر روی زمین بگذارید وبالا تنه را تا آنجا بالا بیاورید که انقباض را حس کنید (البته این نوع اجرا را باید تا ناتوانی پیش بروید) برای کرانچ عادی ۳*۲۰تا۳۰ تایی کافی است
کرانچ معکوس:

در این حرکت بالا تنه بر روی زمین ثابت است وپاهارا تاجایی که با زمین زاویه ی ۹۰ درجه درست کنند بالا بیاورید(پاها باید صاف باشند) و آنرا ۳*۲۰تا ۳۰ تایی اجرا کنید
کرانچ دوبل:

در این حرکت باید سعی کنید ساقها را بال آورده(ساقها با رانها ۹۰ درجه باشند)سپس بالا تنه اتان را نیز تا جاییکه میتوانید بالا بیاورید۳*۲۰
کرانچ روی سطح شیبدار:

روی میززیر سینه دراز کشیده و بالاتنه را بالا بیاورید سپس به آرامی به سمت پایین بیایید این حرکت را با کنترل اجرا کرده و لازم نیست حتما پشتتان با میز برخورد داشته باشد بلکه حفظ انقباض اهمیت دارد ۳*۲۰-۳۰
کرانچ با کابل:

دست گیره ی کابل را به سیم بالایی دستگاه متصل کرده وپشت به دست گاه روی زمین زانو بزنید (رانها روی زمین عمود باشند) میله را با دودس از پشت گردن در دست گرفته و با انقباض شکم بالا تنه را به پاها نزدیک کنید.۳*۲۰

در هر جلسه ی تمرینی ۲تا۳ حرکت را انتخاب کرده و اجرا کنید اگر در خانه تمرین میکنید هر دو حرکت را پشت سر هم اجرا کنید یعنی یکست از کرانچ عادی را با زیر شکم واین سیکل را برای ۳ ست اجراکنید آنها را پشت سر هم وبدون استراحت اجرا کنید.

منبع : فیتنس تیپس

۲ Comments
  1. asal آذر ۱۶, ۱۳۹۲ at ۱۰:۲۹ ق.ظ - تکرار

    ممنونم ازمطالبی که در مورد داشتن شکم تخت وسفت کردن عضله واینا نوشتین اما لطفا فقط به همین قدر اطلاعات کم بسنده نکنید لطف کنید برای خانمهایی که اکثرا شاغل هستن واصلا وقت باشگاه رفتن ندارن هم درمطالبتون جایی رو درنظربگیرین منظورم اینه که کسی که باشگاه تو دسترسش نیست . وقتشم نداره باید چه جوری عضله پشت بازو وشکم ورانشو سفت کنه؟ممنون

    • احسان اخلاق منش آذر ۱۶, ۱۳۹۲ at ۱۱:۰۴ ق.ظ - تکرار

      سلام
      ممنون از لطف شما .
      در مطالب آینده حتما نظر شما را لحاظ خواهیم کرد .

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.