آناتومی بدن انسان | اصول تمرینی در بدنسازی | پزشکی ورزشی | تمرین

حرکات کششی مخصوص افزایش قد

On

حرکات کششی مخصوص افزایش قد

کسانی که مایلند با ورزش قد خود را افزایش دهند باید حرکات کششی مقاومتی را بعنوان بخش مهمی از برنامه ی ورزشی خود قرار دهند چون در واقع این نوع تمرینات به آزاد سازی مقادیر زیادی هورمون رشد کمک خواهد کرد . این هورمون به نوبه خود باعث اثر بر روی غضروف و افزایش دانسیته ی استخوانی میشود . برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید . بعد از اینکه به نتیجه ی مورد نظرتان رسیدید دیگر ماند قبل به این تمرینات نیاز ی نیست .

– لطفا از بارفیکس آویزان شوید ( Hanging )

روی زمین خشک حالت شنای کرال سینه بگیرید ( Dry Land Swim  )

لگن خود را با پل زدن سرازیر کنید ( Pelvic Shift  )

۱- حرکت مار کبری ( Cobra )

به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستها را روی زمین هم عرض انه قرار دهید . سر و گردن و کمر خود را به سمت عقب تا جایی که ممکن است بر گردانید بنحوی که چانه تان به سمت بالا بیاید . در این حرکت استخوان لگن باید روی زمین قرار داشته باشد .

* میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می رسد .

۲- حرکت سوپر کبری ( Super Cobra )

این حرکت با بازوهای عمود بر روی زمین و قوس کمر ( حرکت کبری )  آغاز می شود . سپس مفصل ران را خم کنید و بدنتان را بالا آورید تا بدنتان شبیه حرف ۸ شود بنحوی که باسن در راس عدد ۸ باشد . در این حالت چانه ی خود را به سینه بچسبانید سپس به پوزیشن اول باز گردید .

* این حرکت را ۱۲ – ۱۰ بار انجام داده و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید .

۳- حرکت گربه – سگ یا کشش گربه ( Cat stretch )

چهار دست و پا روی زمین قرا گیرید . ابدا توام با بازدم انتهای ستون فقرات و سر و گردن را پایین بیاورید و کمرتان را تا جایی که می توانید بالا به سمت سقف ببرید مانند گرده ماهی . سپس توام با دم انتهای ستون فقران و سر و گردن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید کمرتان را گود کنید .

۴- کشش پا روی زمین ( Basic Leg Stretch )

* روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید . بدون اینکه پشت خود را خم کنید سرخود را سمت یک پا ببرید و نزدیک زانو قرار دهید و دستها را به نوک انشتان پا برسانید . سپس سر خود را بسمت زانوی دیگر ببرید و دستها را همچنان روی نوک انگشتان پا قرار دهید .

* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .

۵- پل زدن ( The Bridge )

حرکات کششی مخصوص افزایش قد
* به پشت روی زمین قرار گیرید و زانوها را خم کنید و باسن را بهم بفشارید . با دستها مچ پاها را بگیرید و سپس لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید .

* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .

۶- حرکت میز ( The table )

روی زمبن بنشینید و اها را در مقابل صاف کنید . کف دستها را در منار باسن روی زمین قرار دهید . حال چانه را بسمت سینه بیاورید و سس چانه را بلند کنید و سر را عقب ببرید . در حین انجام این کار بدن خود را از زمین بلند کنید  بطوری که زانوهایتان خم شود و دستها صاف و کشیده روی زمین قرار گیرند . بازوها و ساق پاها باید تقریبا با هم موازی گردند . در این حالت شما شبیه یک میز شده اید .

اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است و نمی توانید آن را انجام دهید حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید هر چند ناقص .

این تمرین را به نسبت توانایی خود ۲۰ – ۸ بار تکرار کنید .

۷- حرکت خمیازه ( The Yawn )

بایستید و دستها را در شت گردن بهم بدهید . دستها را خم کنید تا جایی که ممکن است بالا ببرید .

این حرکت را بنا به توان ۱۵ – ۵ بار تکرار کنید .

۸- حرکت کاسه دمرو ( The Bow Down )

بایستید و دستها را روی کمر بگذارید . تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید و سر را ایین بیندازید . نگذارید زانوها خم شوند و باید چانه تان از سینه فاصله داشته باشد .

بنا به توان ۸ – ۴ بار این حرکت را تکرار کنید .

۹- حرکت کشش حداکثر ( The suer stretch )

بایستید و تا آنجا که ممکن است دستها را بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید تا در کمر احساس کشش کنید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید .

۱۰ – حرکت کاسه وارون با دست روی سر ( Hands on the Head Bow Down )

بایستید و دستها را در پشت گردن بهم بدهید و تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید  . چانه را بسمت سینه ببرید و مراقب باشید زانوها خم نشوند .

این حرکت را بنا به توان ۸ – ۴ بار تکرار کنید .

۱۱- حرکت بالا بردن پا از عقب ( Straight Leg Up )

به شکم دراز بکشید و دستها را در پشت سرتان بگذارید یکی از پاها را از پشت بالا آورید . و سپس برای پای دیگر تکرار کنید . در هر بار بالا آوردن پا ۵ – ۳ ثانیه توقف نمایید .

۱۲- کشش دیوار ( Wall Stretch )

پشت به دیوار بایستید و دستها را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید . تا جایی که امکان دارد ستون فقرات را به دیوار بچسبانید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید. با توجه بخ اینکه ستون فقرات کاملا مسطح به دیوار چسبیده است این کشش سخت تر از آنچیزی است که بنظر می رسد .

حرکات کششی مخصوص افزایش قد
۱۳- لمس پنجه پاها ( Touch Toes )

بایستید و دستها را بالای سر بالا ببرید . از ناحیهی یکمر خم شده و دستها را به نوک پنجه ی پاها برسانید . پاها را کاملا صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید مگر اینکه مجبور شوید کمی در زانوها خمیدگی ایجاد کنید . ۳ – ۲ ثانیه توقف کنید .

۱۴- دو پای کشیده به بالا ( Two Straight Legs Up )

به شکم روی پد دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید . حال هر دو پا را در کنار هم از پشت تا حد امکان بلند نمایید و ۳ ثانیه توقف نمایید .

۱۵- سرازیری ( The Downhill )

بایستید و دستها را در پشت بدن بهم بدهید . تا جایی که می توانید آهسته از کمر خم شوید و پایین بیایید و دستها را بالای سر به طرف جلو ببرید . این پوزیشن را ۶ – ۴ ثانیه ادامه دهید .

۱۶- آویزان شدن ( Hanging )

شاید یز سخت تر از آویزان شدن نباشد . از یک بارفیکس یا میله ای آویزان شوید . این کار موجب کشش عضلات و ستون فقرات شما می گردد . توصیه می کنم حداقل بمدت ۳۰ ثانیه از بارفیکس آویزان شوید . در مراحل پیشرفته تر برای اینکه تمرین را سخت تر کنید فاصله ی دو دستتان را که از بارفیکس گرفته اید باز تر کنید .

منبع : تک اندام

About احسان اخلاق منش

2 Comments

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *