حجیم کردن عضلات سرشانه با توصیه های برندون کوری

حجیم کردن عضلات سرشانه با توصیه های برندون کوری

حجیم کردن عضلات سرشانه با توصیه های برندون کوری
برای ساختن سرشانه های گرد و کامل بباید روی هر سه سر عضله تمرین کنید. بدون اینکه باعث نابودی مفاصل شوید، در ادامه قهرمان مطرح حرفه ای، برندون کوری به تعدادی از پرسش های طرفدارانش در زمینه تمرین سرشانه پاسخ می دهد.

۱- حرکت محبوب تو برای افزایش ساز سرشانه چیست و چطور از آن استفاده می کنی؟

برندون کوری: براین باورم که می توانید از تمام حرکات برای افزایش سایز استفاده کنید. همواره از طرفداران پر وپا قرص پرس سرشانه از جلو در حالت ایستاده بوده ام. قبلا از پرس سرشانه از پشت هم استفاده می کردم. ولی اخیرا از آن فاصله گرفته ام برای اجتناب از آسیب دیدگی. درهر جلسه تمرین سرشانه، از حرکات پرسی بهره می برم، شاید برخی از آنها حرکات رایجی هم نباشد.

به عنوان مثال پرس سرشانه تک دست را با تی بار اجرا میکنم! این حرکت امکان پرس در دامنه کمی بیشتر نسبت به پرس های رایج را برایم فراهم می کند.

۲- دلتوئید پشتی کوچکی است که در حرکات پارویی و کشش عضلات پشت بطور قابل توجهی تحت فشار قرار می گیرد. واقعا چقدر به تمرین مجزا روی این بخش نیاز است؟

اگر می خواهید سرشانه قابل توجهی داشته باشید، دلتوئید پشتی نیاز به توجه بیشتری دارد. آنها در دستیابی به گردی و تکامل در شانه ها اهمیت زیادی دارند. اگر بطور مناسب عضلات پشت و زیر بغل خود را تمرین دهید، این بخش از سرشانه هم تحت تحریک خوبی برای رشد قرار می گیرد، ولی کار مجزا و تفیکی شده روی این بخش هم کاملا ضروری است. باید حرکات این بخش را با سرعت کمتری اجرا کنید به این دلیل که دامنه حرکتی آن به اندازه دیگر عضلات وسیع نیست. در انواع مختلف نشر خم،شست دست هایم را به سمت پایین حفظ می کنم برای اینکه سرپشتی  دلتوئید را تا حد بیشتری تحت فشار قرار دهم. اگر دلتوئیدهای پشتی ضعیف دارید، می توانید حجم تمرینی مشابه با سرمیانی دلتوئید را برای آن هم در نظر بگیرید. اگر دلتوئید پشتی شما دچار ضعف نیست، تنها ۳ تا۴ ست برای این بخش کافی خواهد بود.

۳- برای هر یک از سرهای دلتوئید، آیا با استفاده از وزنه های آزاد نتیجه بهتری میگری یا حرکات با سیکش؟
حجیم کردن عضلات سرشانه با توصیه های برندون کوری

از سیمکش استفاده می کنم برای سرهای مجزای دلتوئی به این دلیل که می توانم در دامنه حرکتی طولانی تری، فشار ممتدی را بر سرشانه ام اعمال کنم. قرقره را در ارتفاع حدود کمرم قرار می دهم برای اینکه فشار را بر سر میانی دلتوئیم حفظ کنم.

۴- به نظر می رسد اغلب افراد برای این عقیده اند که تمرین کاملا سنگین روی سرشانه ایده خوبی نیست، ولی سوال اینجا است که چطور با وزنه های سبک تر می توان به رشد کافی در شانه ها دست یافت؟

از آنجایی که خستگی سرشانه را به سرعت در می کنم، استراحت کمتری را بین ست های سرشانه در نظر می گیرم برای اینکه سوزش بالایی در آنها دست یابم. سرعت اجرا بسیار مهم است، حفظ اوج انقباض و اجرای آرام بخش منفی تکرارهای به سود شما خواهد بود.

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.