بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
حجم سرشانه با مارکوس رول





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
دوشنبه ۲۷ دی
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

حجم سرشانه با مارکوس رول

1843

حجم سرشانه با مارکوس رول

اول از همه چیز باید بگم، زمانی که شخصی تمرینات خود را از دوریان یتس الگو برداری کند به درجه ای از حجم و سایز می رسد که همه او را به یتس جوان می شناسند. در حالی که مارکوس رول در دوران ورزشی خود به هیچ جایزه ای دست پیدا نکرد. اما بسیاری از بدنسازان به وی علاقه زیادی دارند.
مارکوس میگوید: وقتی که دوریان یتس را دیدم او برای من نمادی از قدرت و ناهمواری بود که تا قبل از آن هرگز هیچ بدنسازی به زیبایی و خوش هیکلی او ندیده بودم. زمانی که روش های تمرین او را آموختن احترام من نسبت به ایشان چندان شد.او تمرینات خود را فراتر از درد و محدودیت میبرد.

مارکوس معمولا تمرین سرشانه را با حرکتی پرسی آغاز میکند که در این مورد یا از دمبل و یا از هالتر استفاده میکند.گاهی اوقات هر دو پرس را در یک برنامه اجرا میکرد, اما حالا دیگر حجم مورد نظر عضلانی را در بدنش تولید کرده و بین این ۲ پرس هربار یکی را برمیگزیند.

یک برنامه عادی سرشانه او حاوی ۱۰ الی ۱۲ ست تمرین فقط روی پرس سرشانه است.او نسبت به الگویش یعنی دوریان یتس به تمریناتی پر مقدارتری اعتقاد و علاقه دارد.با اینکه مقدار تمرینش زیاد است, اما در ۴ الی ۶ ست آخر حرکت پرسی تکرارها را ۴ الی ۵ تایی اجرا میکند و این در واقع نشان دهنده تلفیقی از تمرینات پرشدت و پرمقدار است که در تمرین مارکوس رول وجود دارد.
جهت ایجاد پهنای بیشتر در شانه ها او حرکت بعد از پرس را نشر از جانب انتخاب میکند. مثل اکثر بدنسازان او سالها این حرکت را در حالت استاندارد یعنی ۲ دستی اجرا کرده است, اما یک روز به طور اتفاقی سراغ مدل تک دست آن رفت و توانست به تمرکز خیلی عمیق تری روی عضله برسد.او با دست مخالف که در حال استراحت است پایه اسکوات یا دستگاه اسمیت را میگیرد و ۸ الی ۱۰ ست نشر از جانب را در دامنه ۸ الی ۱۰ تکراری انجام میدهد.
حرکت سوم او نشر از جلو با دمبل است که آن را هم تک دست اجرا میکند. مارکوس معتقد است که سالها از بخش جلویی شانه هایش غافل بوده است.و حس میکند که این بخش از شانه ها از تمرین سینه به حد کافی تحریک میپذیرد, اما زمانی که بخش کناری شانه های او توسعه بهتری نسبت به بخش جلویی پیدا کردند, متوجه شد که باید درتمرینات خود اصلاحاتی ایجاد کند.در یک برنامه عادی ۶ الی ۸ ست نشر از جلو را با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا میکند.حرکت مورد علاقه دیگری که دارد کول با هالتر است.مارکوس فکر میکند این حرکت یکی از نادیده انگاشته شده ترین حرکات تمرین است که برای بخش میانی عضلات سرشانه و عضلات کول اثری عالی دارد.

او معمولااز میله هالتر EZ برای انجام این حرکت بهره می برد, چرا که میله هالتر صاف استرس زیادی روی مچ های او وارد میکند.از آنجایی که در این مرحله از تمرین سرشانه هایش خسته هستند ستها را به ۴ الی ۵ ست محدود میکند.برای تمام کردن تمرین شانه ۶ الی ۸ ست نشرخم را در حالی اجرا میکند که روی یک میز شیب دار دراز کشیده است.

او مدل خوابیده این حرکت را به مدل ایستاده ارجح می داند, چرا که فشار کمتری به کمرش وارد میکند.در اکثر روزهای تمرین سرشانه می توانید او را در حال اجرای نشر خم با دمبل های ۲۰ الی ۲۸ کیلویی ببینید.
برنامه تمرین سرشانه مارکوس رول
حرکت                                             تکرار                                       ست
پرس سرشانه با دمبل یا هالتر             ۱۰-۴                                  ۱۲-۱۰
نشر از جانب تکی                            ۱۰-۸                                     ۱۰
نشر از جلو تکی                              ۱۰-۸                                    ۸-۶
کول هالتر                                      ۱۰-۸                                    ۵-۴
نشر خم                                         ۱۰-۸                                      ۸-

منبع : ایرانی فیتنس

نظر خود را بگذارید


شش × 9 =

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز