بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
جنگ‌های صلیبی علیه عضلات سینه





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
یکشنبه ۶ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

جنگ‌های صلیبی علیه عضلات سینه

1457

پرس سینهزمان آن فرا رسیده که شما به جنگ با عضلات ضعیف سینه خود بروید.برای پیروزی در هر جنگی باید برنامه ریزی دقیقی را انجام داد تا از خطر شکست در امان ماند. شما به جنگ با عضلات ضعیف می‌روید با پیروزی بر این عضلات ضعیف می‌توانید حجم خیره کننده‌ای را برای خود به ارمغان بیاورید.
ساده‌ترین راه برای شکست دادن عضلات ضعیف تجزیه و تحلیل آن عضله است شما با دانستن تقسیمات این بخش عضلانی از بدن می‌توانید به راحتی پیروز میدان باشید.عضلات سینه به سه بخش بالا سینه،میان سینه و زیر سینه تقسیم می‌شوند.حالا نوبت به معرفی سلاح‌های مورد نیاز هر بخش از این عضله رسیده است تا شما با انجام این حرکات تمرینی به نقایص عضلات سینه خود برای همیشه پایان دهید.
پرس بالا سینه هالتر
بسیاری از ورزشکاران رشته پرورش اندام در بخش بالایی عضله سینه خود ضعف دارند به طوری که عضلات سینه این ورزشکاران دارای حجم مناسبی است ولی عضله بالا سینه آن‌ها صاف،بدون حجم و برجستگی خاصی می‌باشد این یک نقطه ضعف برای ورزشکار به شمار می‌رود.
شما برای رفع این نقص باید دست به کار شوید،بهترین حرکت تمرینی برای رفع این نقص عضلانی پرس بالا سینه هالتر می‌باشد.این حرکت به خاطر درگیر کردن مستقیم عضلات این بخش و از بین بردن این ضعف عضلانی،حجم خوبی را به شما هدیه می‌دهد.مقدار وزنه مورد نیاز برای این حرکت بستگی به توان شما دارد ولی انتخاب شما برای اضافه کردن وزنه به هالتر باید از متوسط به سنگین باشد با تکرارهای بین ۸ تا ۱۰ حرکت را انجام دهید.
پرس سینهنحوه انجام حرکت:شروع کنید یک دستگاه بالا سینه هالتر در باشگاه انتخاب کنید و وزنه‌های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و هالتر را در دست بگیرید،فاصله میان دست‌ها به شما بستگی دارد می‌توانید دست‌ها را بازتر از عرض شانه یا به اندازه عرض شانه باز کنید.توجه داشته باشید که کلید فشار در این حرکت در پایین‌ترین و بالاترین نقطه نهفته است. زمانی که هالتر را به سمت پایین پرس می‌کنید باید هالتر با عضله بالا سینه را لمس کند(لمس کردن هالتر با گردن در این حرکت اشتباه است) توجه داشته باشید از انجام حرکت‌های سریع در این بخش از تمرین دوری کنید چون ممکن است باعث بروز آسیب‌دیدگی در عضله شما شود.مؤثرترین روش برای به حداکثر رساندن فشار روی عضله بالا سینه تماس هالتر با قسمت بالای قفسه سینه می‌باشد و امکان بروز آسیب‌دیدگی نیز بسیار کمتر از شیوه‌های دیگر انجام این حرکت است.
شما می‌توانید حرکت پرس بالا سینه را با دمبل انجام دهید.تفاوت بین پرس بالا سینه هالتر با دمبل در این است که پرس دمبل باعث به وجود آمدن فشار در عمق عضله شده در زمانی که شما دمبل‌ها را در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار می‌دهید.ضمناً شرط انجام این حرکت تمرینی حفظ تعادل در هنگام تمرین کردن می‌باشد.
پرس سینه هالتر
حرکت پرس سینه هالتر جزء اصلی تشکیل دهنده برنامه تمرینی عضله سینه به شمار می‌رود،این حرکت تمرینی برای شما که اولین بار قدم به باشگاه می‌گذارید و یا کسانی که سال‌ها به ورزش می‌پردازند بهترین و مهم‌ترین حرکت تمرینی برای شکل و حجم دادن به این عضله به شمار می‌رود.
“ پرس سینه هالتر فرماندهی ارتش شما را در جنگ‌های صلیبی بر عهده دارد.”
پرس سینهنحوه انجام حرکت:روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید،به این نکته توجه کنید ممکن است کسانی را مشاهده کنید که در هنگام انجام این حرکت پاهای خود را از سطح زمین جدا کرده و بالا بیاورند این امر اختیاری است ولی برای افراد مبتدی توصیه می‌شود که پای خود را روی زمین قرار دهند چون با این کار به راحتی می‌توانند تعادل هالتر را در هنگام انجام حرکت حفظ کنند.دست‌ها را به دور هالتر گره کرده و شروع به انجام حرکت کنید،هالتر را تا پایین‌ترین نقطه که محل لمس با وسط عضله سینه باشد پایین آورده و بعد از لمس هالتر را به سمت بالا پرس کنید،سعی کنید از انجام حرکت‌های اضافی خودداری کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی را در خود به حداقل برسانید.
پرس زیر سینه دمبل
متأسفانه بیشترین غفلت ورزشکاران در انجام دادن حرکت پرس زیر سینه رخ می‌دهد.این حرکت تمرینی به خاطر سختی ظاهری که نسبت به دیگر حرکات این گروه عضلانی دارد باعث شده که از سوی ورزشکاران مورد کم توجهی   قرار گیرد.چنانچه شما به دنبال دست یابی به عضلات سینه ستبر هستید نباید از این حرکت چشم پوشی کنید.
پرس سینهنحوه انجام حرکت:برای انجام این حرکت تمرینی به یک نیمکت شیب‌دار مخصوص نیاز دارید.این نیمکت در قسمت مربوط به دستگاه‌های ساخت عضلات شکم  قرار دارد.دمبل متناسب با قدرت خود را انتخاب کنید.بهتر است از یک یار تمرینی برای برداشتن دمبل از روی زمین کمک بگیرید.شروع کنید پاهای خود را در محل مربوطه قفل کنید وزنه مورد نظر را بردارید،
پل  آور
این حرکت کشش بسیار عالی در عضلات شما ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تارهای عضلانی که در حرکت‌های تمرینی قبل به استراحت پرداخته بودند به کار گرفته شوند و عضلات را وادار به رشد می‌کنند.این حرکت را می‌توان با استفاده از هالتر خم و دمبل انجام داد.
پرس سینهنحوه انجام حرکت:روی یک نیمکت دارز بکشید و دمبل را در دست خود بگیرید،سعی کنید فرم دست به صورت یک مثلث باشد بدین شکل که عضله ساعد و بازو ۲ ضلع مثلث و آرنج در رأس آن قرار گرفته باشد.شروع حرکت،دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که تعادل(مثلث)به هم نخورد در مرحله بعد دمبل را به محل آغاز حرکت بازگردانید(بالای سر).باز هم به این نکته مهم توجه داشته باشید که پایین بردن بیش از حد باعث به وجود آمدن پارگی در عضله سینه شما خواهد شد.
قفسه سینه با دمبل
قفسه سینه کشش بسیار خوبی را در ناحیه میانی سینه شما به وجود می‌آورد.این حرکت بهترین انتخاب برای شکل و فرم دادن به عضله سینه می‌باشد.علاوه بر شکل و فرم این حرکت تمرینی عضلات بیرونی قفسه سینه را نیز تقویت کرده و بر ضخامت آن می‌افزاید.
پرس سینهنحوه انجام حرکت:یک جفت دمبل با وزن نسبتاً سبک انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید،دمبل‌ها را بالای قفسه سینه و روبروی هم نگه دارید،حرکت را شروع کنید،دست‌ها را از قسمت آرنج کمی خم کرده و دمبل‌ها را به سمت خارج بدن حرکت دهید. احساس کشش در عضلات شما به وجود خواهد آمد،در مرحله بعد دست‌ها را به حالت اول باز گردانید. برای انجام دادن صحیح حرکت قفسه سینه
“ آرنولد شوارتزنگر” شما را این چنین راهنمایی می‌کند: فرض کنید می‌خواهید یک تنه درخت را بغل کنید،شما برای انجام این کار حتماً باید دستان خود را از قسمت آرنج خم کنید در غیر این صورت نمی‌توان با دستان صاف تنه درخت را در آغوش گرفت،نحوه انجام دادن این حرکت تمرینی دقیقاً مثل بغل کردن یک تنه دخت است.توجه داشته باشید دمبل‌های انتخابی شما نباید سنگین باشد چون باعث بروز آسیب‌دیدگی(کشیدگی عضلات) و انجام ندادن صحیح حرکت می‌شود.با استفاده از دمبل‌های سبک وبا تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ به انجام این حرکت تمرینی بپردازید.
شما می‌توانید از دستگاه به جای دمبل برای انجام حرکت قفسه سینه بهره ببرید.
قفسه سینه با دستگاه
شکل دیگر انجام قفسه سینه استفاده از دستگاه به جای دمبل است.این به شما بستگی دارد که از دمبل استفاده کنید یا دستگاه.
پرس سینهنحوه انجام حرکت:وسط یک دستگاه کراس اور بایستید.پاها می‌تواند به عرض شانه باز و یا به صورت عقب و جلو (مثل پایه قاب عکس) بر روی زمین قرار گیرد،در هر دو صورت قابل قبول است. برای اعمال فشار بر روی عضله بالا سینه کابل‌های دستگاه را بر روی پایین‌ترین قسمت تنظیم کنید یا برای اعمال فشار بر روی عضله زیر سینه می‌توان کابل‌های دستگاه را بروی بالاترین قسمت تنظیم کرد.نحوه انجام حرکت به صورت قفسه سینه با دمبل می‌باشد.
در این مقاله سعی کردیم تمام حرکات تمرینی که باعث از بین بردن نقاط ضعف شما می شود را بیان کنیم،حال انتخاب با شماست که ارتش خود را که سربازان این ارتش را پشتکار و اعتماد به نفس شما فرماندهی می کنند را به پیش برانید و عضلات ضعیف خود را طی جنگ های صلیبی که هفته ها به طول می انجامد را شکست دهید و عضلاتی زیبا و شایسته تعریف برای خود به پدید آورید.
دومین انتخاب شما می تواند این باشد که بدون نزاع و درگیری به عضلات ضعیف قفسه سینه خود وفادار بمانید.

منبع: علم و عضله

نظر خود را بگذارید


شش − 3 =

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز