بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
تمرین همسترینگ و عضلات سرینی





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
شنبه ۲ بهمن
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

تمرین همسترینگ و عضلات سرینی

1940

تمرین همسترینگ و عضلات سرینی

با تاکید بر ددلیفت رومانیایی
پرورش همسترینگ و عضلات سرینی
یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید.

همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود. سپس با خم شدن مفصل ران و عقب دادن باسن، میله را به آرامی پایین ببرید؛ میله را مماس با پای خود پایین ببرید قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و حرکت را بدرستی اجرا کنید. اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف دارد اجازه دهید وزنه تا مماس شدن با زمین پایین رود و سپس آنرا به بالا بازگردانید، در غیر اینصورت می توانید با رسیدن میله به میانه استخوان ساق پا توقف کنید و میله را به بالا بازگردانید.

آناتومی همسترینگ:

همسترینگ از سه عضله متفاوت تشکیل شده. بخش عمده از همسترینگ را بخش خارجی آن تشکیل داده، که شامل عضله دو سر پشت پاست، که از لگن خاصره شروع می شود، در طول استخوان ران ادامه می یابد و از پشت زانو به بالای استخوان ساق ختم می شود.

دو عضله دیگر بخش داخلی همسترینگ را تشکیل می دهد و از بخش پایینی استخوان لگن شروع شده، با گذاشتن از مفاصل ران و زانو در پایین به بخش بالایی استخوان ساق پا خاتمه می یابد. هر سه عضله همسترینگ برای خم کردن مفصل ران عمل می کنند، از جمله در طول حرکات پشت پا ماشین و صاف کردن مفصل ران از حالت خمیده مثل زمانی که ددلیفت رومانیایی را اجرا می کنید.
تمرین همسترینگ و عضلات سرینی
چه زمانی از ددلیفت رومانیایی استفاده کنم؟

از آنجایی که ددلیفت رومانیایی امکان استفاده از وزنه های سنگین و اعمال بارکاری زیاد بر عضلات همسترینگ و سرینی را فراهم می کند، باید آنرا را در ابتدای تمرین پشت پای خود قرار دهید. پس از آن از حرکات تک مفصلی پشت، مثل پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته استفاده کنید.

برنامه تمرین همسترینگ با تاکید بر ددلیفت رومانیایی
حرکت ست تکرار
ددلیفت رومانیایی ۳ ۸-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
پشت پا نشسته با دستگاه ۳ ۱۲-۱۵

منبع: مجله فلکس

نظر خود را بگذارید


8 − = سه

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز