تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

قبل از مطالعه برنامه های تمرینی زیر که برای فیتنس و بدنسازی بانوان توسط ایرانی فیتنس تهیه و گرد آوری شده است باید یک نکته را در نظر داشت ، این برنامه ها توسط بانوان ورزشکار حرفه ای تنظیم شده اند و این افراد نیز قبل از رسیدن به چنین سطحی حداقل چند سال تمرین سخت و سنگین را پشت سر گذاشته اند.در نتیجه ، استفاده از برنامه های زیر به خانم هایی توصیه می شود که حداقل یک سال سابقه تمرین مداوم با وزنه را داشته باشند. اکثر خوانندگان عزیز باید به این برنامه به چشم الگو نگاه کنند و از به کار بستن کورکورانه آنها بدون نظر گرفتن از مربی باشگاه خود از برنامه استفاده نکنند.

تابیتا کلاسن لیندری (ورزشکار حرفه ای IFBB در شته بیکینی)

حرکت                                ست                   تکرار

شنا                                    ۳                       ۱۰

پرس بالاسینه دمبل              ۳*                     ۱۲

قفسه بالاسینه دمبل              ۳*                     ۱۲

پرس سینه با هالتر              ۳*                     ۱۲

قفسه سینه با سیم کش          ۳*                     ۱۲

*ستاره به معنی این است که در ست آخر یک دراپ ست(ست کم کردنی)اجرا کنید.

بتانی سیستر نینو(ورزشکار حرفه ای IFBB در رشته فیتنس)

حرکت                                     ست                   تکرار

پرس بالاسینه با دمبل                  ۳                    ۱۵-۱۲

پرس سینه نشسته با دستگاه         ۳                     ۱۵-۱۲

پک دک                                  ۳                     ۱۵-۱۲

شنا(پا روی میز)                     ۳                        ۱۰
تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

آنجلیکا نبیا (ورزشکار حرفه ای iFBB در شته فیگور)

حرکت                                   ست                                   تکرار

پرس بالاسینه با دمبل                 ۴-۳                             ۱۵-۱۲

پرس  سینه دمبل                       ۴-۳                             ۱۵-۱۲

پرس زیرسینه دمبل                   ۴-۳                            ۱۵-۱۲

قفسه سینه با دمبل                     ۴-۳                             ۱۵-۱۲

قفسه بالاسینه با سیم کش            ۴-۳                            ۱۵-۱۲

قفسه زیرسینه با سیم کش           ۴-۳                            ۱۵-۱۲

شنا                                         ۳                              ۲۵-۲۰

شنا (دستها روی میز)               ۳                               ۲۵-۲۰

شنا(پاهاروی میز)                   ۳                               ۲۵-۲۰

نکاتی از زبان آنجلیکا :

– زمانی که به دنبال افزایش قدرت و سایز هستم،دو بار در هفته با وزنه های سنگین روی عضلات سینه تمرین می کنم.

– حرکات دمبل،سیم کش و نیز حرکات با وزن بدن،کنترل بهتری و دامنه حرکتی کامل تری را فراهم می کنند.

منبع : ایرانی فیتنس

۱ دیدگاه
  1. استخدام آبان ۴, ۱۳۹۵ at ۱۱:۳۳ ق.ظ - تکرار

    سلام میخواستم یک برنامه مبتدی به ایمیل بفرستید مرسی

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.