اصول تمرینی در بدنسازی | بدنسازی بانوان | مقالات

تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

On

بدنسازیپاس با قدرت
نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی / LEG PRESS

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبان صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید …
این تمرین سخت باعث شده در فوتبال به من در کنترل توپ و پاس دادن کمک شایانی کند ( اینو نویسنده اصلی میگه لیندرو دیامو من که دقت نکردم اثری داشته تو بازیم یا خیر!!)
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳
چهارسررانتوپچی در زمین فوتبال (یه اصلاح انگلیسی هست به کسی که شوت های خفن میزنه)
جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION
قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید .
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا .
این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پاس چپ که خیلی ملموس بود .
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳
چهارسررانپاس با قدرت
اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS
هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
من همیشه ضربات سر خوبی میزدم ولی این تمرینات باعث شد عضلات پای من تقویت شده و پرش بیشتری از قبل داشته و مدافعی که من رو پرس کرده رو جا گذاشته و در بالاترین نقطه ضربه سر رو بزنم .
تعداد در هر ست : ۸
تعداد ست : ۳چهارسرران

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *