تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

نام حرکت                            ست                 تکرار            عضله تحت فشار

کرانچ چرخشی تعدیل شده       ۳                       ۱۰                مورب شکمی

کرانچ دوبل                             ۳                        ۱۲                فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه              ۳                         ۱۰                فوقانی

کرانچ معکوس                        ۳                         ۱۲                تحتانی

۱- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.

۲- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

 

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید  و سپس به حالت اول برگردید.

 

 

 

۳- درازو نشست اب وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های  صفحه ای استفاده کنید.

۴- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید  و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

منبع : تک اندام

۱ دیدگاه
  1. Vrej آبان ۸, ۱۳۹۲ at ۲:۵۴ ب.ظ - تکرار

    Ali bood motshakeram,
    kootah va vazeh
    movafagh bashid.

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.