بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
تمرینات عضله سرشانه





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
شنبه ۲ بهمن
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

تمرینات عضله سرشانه

1960

تمرینات عضله سرشانه

تمرین دادن این گروه عضلات نیاز اولیه جهت کسب یک فرم دلخواه، نیز می باشد. ‏شانه های عضلانی و حجیم معرف بدن مردانه است که به بدن شکل V ‏می دهد  . شانه های بزرگی با تناسب خوب سبب می شوند که کمر، باریک نشان داده شود. هرچه شانه ها عضلاتی و بزرگتر شود، حتی هنگامی که اندازه کمر ۹۱/۵ سانتی متر باشد،کمر شما باریک تر به نظر می آید.

‏اما بسیاری از افرادی که به تازگی تمرینات با وزنه را شروع کرده اند و بسیار مشتاق این تمرینات هستند می توانند به راحتی باعث آسیب دیدگی عضلات شانه هایشان شوند. اینجاست که اهمیت داشتن یک فردکمک کننده در هنگام انجام تمرینات شانه، جهت جلوگیری از خستگی مشخص می شود (این یک قانون خوب برای هنگامی است که تمرینات این بخش را انجام می دهید). هنگامی که تمرین شانه ها را انجام می دهید، هرگز قوس پشت افزایش ندهید، اگرچه این عمل باعث ایجاد توان مضاعفی می گردد ولی خطر آسیب دیدگی قسمت تحتانی پشت افزایش یافته و در نتیجه از این کار اجتناب کنید. به یاد داشته باشید آسیب دیدگی قسمت تحتانی پشت بسیار دردناک است و اگر برای شما چنین اتفاقی افتاد برای مدت زمان طولانی، نمی توانید هیچ تمرینی را انجام دهید.

تمرین ۱:بالا آوردن دلتوئید قدامی

این حرکت تمرینی عالی برای عضله سازی است. زیرا در این حرکت عضلات فوقانی از جمله  ‏ذوزنقه ای و سینه ای را به همراه شانه فعال و درگیر می کند.

‏الف:صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید وزانوها کمی خم شود. در ‏‏هر دست یک دمبل را نگه د‏ارید و اجازه ندهید که بازوها از راستای بدنتان، آویزان ‏شوند، آرنج ها نیز اندکی خم شود. کف دست باید رو به روی ران باشد. به طور جزئی از ناحیه کمرکمی به سمت جلو متمایل شوید و ‏آرنج ها عقب تر و‏سینه به ‏سمت بیرون هل داده شود و قسمت پایینی پشت تان را صاف نگه دارید.

‏ب: به طور اهسته، بازوی چپ را تا ارتفاع شانه ها بالا آوربد.کف دستی که با آن کار می کنید باید رو به پایین باشد. هرگز ران و ‏بازوها را حرکت ندهید. برای جند ثانیه، این وضعیت را حفظ کنید و ‏سپس به آهستگی به حالت شروع بازگردید.

‏ج: حرکت را بادست دیگر انجام دهید.
‏تمرین ۲ ‏: خم شدن به جلو، بالا آوردن دمبل از بغل

‏این تمرین جهت تقویت عضلات دلتوئید پشتی می باشد.

الف:با هر دست یک دمبل را نگه دارید،از ناحیه کمر خم شوید به طوری که بازوها در جلو قرار گیرد وآرنج ها اندکی خم باشد.کف دست ها باید رو به روی هم و پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه،باز باشد.همیشه پشت صاف و تا حدودی موازی زمین باشد.

ب:به طور اهسته یکنواخت وهماهنگ دمبل را به سمت خارج بالا آورده وتصور کنید با  بازوهای خود پر می زنید.بازوها را تا هنگامی که موازی زمین شوند بالا آورید وبه خاطر داشته باشید که پشت صاف باشد. چند ثانیه همین حالت را حفظ کنید وسپس به حالت اولیه باز گردید.
تمرین ۳:پرس پشت گردن باهالتر(سرشانه از پشت)

هدف این تمرین،تقویت عضلات دلتوئید پشتی،سینه ای،بخش بالایی سه سر بازویی و بین دنده ای است.همچنین در تمرین جلوی گردن نیز هدف دنبال می شود.

الف:به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف باشد.بایستید.هالتر را از پشت گردن بر روی شانه ها قرار دهید.دست ها بازتر از عرض شانه و کف دست ها به سمت بالا باشد. آرنج ها را به سمت پایین نگه دارید و سینه را صاف کنید. به پشت قوس ندهید.

ب:با نگه داشتن آرنج ها به سمت بیرون،به آرامی هالتر را مستقیم به سمت بالا ،بلند کنید.سرتان را کمی به جلو برده تا فضای لازم برای حرکت هالتر فراهم شود برای چند ثانیه در همین حال بمانید و سپس به ارامی هالتر را به موقعیت اولیه باز گردانید.
تمرین ۴:پرس جلوی سر با هالتر (سرشانه از جلو)

در این تمرین،هدف،تقویت عضله دلتوئید بخش جلویی و میانی است که می تواند جایگزین تمرین ۳ باشد

الف:به آرامی و مستقیم هالتر را بالای سر ببرید.برای لحظه ای در همین وضعیت بمانید و مجددا به حالت اولیه برگردید.
تمرین۵:بالا آوردن شانه ها

جدا از تقویت شانه ها،این تمرین جهت تقویت عضله متوازی الاضلاع است که بین ستون مهره و شانه ها قرار گرفته است.

الف:صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوها کمی خم شود.در هر دست یک دمبل نگه دارید و اجازه دهید که دست ها در راستای بدن،آویزان پوند.کف دست باید به سمت داخل باشد(به سمت بدن)و مطمئن شوید که شانه هایتان عقب نگه داشته شده اند.هرگز آنها را نکشید یا به عبارتی شانه ها راحت باشند.

ب:به آهستگی و تا آنجا که می توانید شانه ها را بالا بکشید.سر باید ثابت باشد و چانه باید کمی خم شود.برای یک ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید.

تمرینات عضله سرشانه
تمرین ۶:پرس نظامی با دمبل

در این نمرین شما با عضله دلتوئید میانی و جلویی و به همین اندازه با عضلات ذوزنقه ای و سه سر بازویی کار می کنید.به علت اینکه تنها شانه باید کار کنند،از وزنه کمتری نسبت به پرس جلوی سر،استفاده کنید.

الف:بر لبه نیمکت بنشینید و پشتیبان کاملا صاف باشد.در هر دست یک دمبل با وزن مناسب باشد.کف دست ها را تا شانه ها بالا بیاورید.باید کف دست ها به سمت داخل باشند.

ب:به آرامی دمبل ها را بالاس سر برده تا با هم تماس پیدا کنند.

ج:بازوها را کاملا باز کنید و نگهدارید که آرنج ها قفل شوند. برای یک ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دمبل ها را به حالت اولیه باز گردانید.
تمرین ۷:بالا بردن آوردن هالتر از جلو تا سینه

این تمرین،علاوه بر تقویت شانه ها،تمرین عالی برای قوی سازی عضلات دو سر بازویی و ساعدها می باشد.

الف:ایستاده و صاف بایستید و با هر دست ،هالتر را به آرامی بگیرید.کف دست ها به سمت پایین و دست ها باید کاملا باز باشند و هالتر باید در بالای ران قرار گیرد.شانه ها در وضعیت راحت باشند ولی یادتان باشد که پشت صاف باشد.
تمرین ۸:بالا آوردن دمبل

علاوه بر تقویت عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید میانی این تمرین برای تقویت عضلات متوازی اضلاع،سینه ای و دو سر بازویی مفید می باشد.

الف:به گونه ای بایستید که پشت صاف باشد و پاها به اندازه عرض شانه باز بوده و زانوها کمی خم شوند.در هر دست،یک دمبل (با وزن مناسب)نگه دارید وکف دست به سمت داخل رو به بدن باشد.اجازه دهید که دست در راستای کناره بدن ،آویزان شوند.

ب: به آرامی دمبل ها را تا آنجا که می توانید به سمت داخل زیر بغل بالا بیاورید.بدون آن که وزنه را تکان دهید،ارنج ها به سمت خارج بوده و دمبل ها نزدیک بدنتان قرار گیرند.برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه باز گردانید.
تمرین ۹:بالا آوردن دست ها از پهلو (دلتوئید میانی)

این تمرین جهت تقویت عضلات دلتوئید میانی می باشد.

الف:دمبل ها را در یک دست ها قرار دهید ودر حالی که با هر دست یک دمبل را گرفته اید،آنها را در کنار بدن قرار دهید.کف دست ها روبروی بدن باشند و آرنج ها کمی خم شوند.مستقیم بایستید وپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.شانه ها را عقب نگه دارید و سینه کشیده و قسمت پایین  پشت بدن صاف باشد و کمی به آن تکیه کنید.

ب:به آرامی هر دو دمبل را به صورت هماهنگ در یک خط صاف بالا بیاورید تا اینکه در سطح شانه ها قرار گیرند.مطمئن شوید که ارنج کمی خم و در همین حال،بازوها باید با بدن در یک صفحه باشند.برای چند ثانیه به همین حالت باقی بمانید و سپس به آرامی بازوها را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه باز گردند.
تمرین ۱۰:تقویت عضله دلتوئید جلویی با وزنه

علاوه بر تقویت عملکرد عضلات کلیدی شانه این تمرینات عضلات ذوزنقه ای،سینه و قسمت بالایی بازو را تقویت می کند.

الف:صاف بایستید.پاها به اندازه عرض شانه باز بوده و زانوها خمیده باشند.یک صفحه وزنه با وزن مناسب را در هر یک از دست ها نگه دارید.بازوها در کنار بدن حالت آویزان داشته باشید و آرنج ها کمی خم شوندکف دست رو به ران قرار گیرد.در حالی که آرنج ها عقب تر از بدن وکمرتان باشند،سینه کشیده شود و قسمت پایینی پشت بدن صاف باشد،کمی به جلو خم شوید.

ب: به آرامی دست را تا موازات شانه بالا بیاورید.کف دست باید رو به زمین باشد.برای اینکه تعادل داشته باشید،وبازو را تکان ندهید.برای یک ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.

ج:یک بار دیگر این تمرین را برای دست چپ خود انجام دهید و سپس این تمرین را به صورت متوالی اجرا کنید.

تمرینات عضله سرشانه
تمرین ۱۱:بارفیکس (بدون وزنه)

این تمرین جهت تقویت عضلات متوازی الاضلاع وعضلاتی که بین ستون مهره ها و نشانه از جمله پشتی بزرگ که در پشت قرار دارد،می باشد. در این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید که نسبتا ارزان است و می توان ان را به صورت موقت،در چهار چوب در نصب کرد.

الف:در جلوی میله بار فیکس قرار بگیرد،در حالی که فاصله میان دست ها ۴۵ تا پنجاه سانتی متر باشد میله بارفیکس را بالای سر بگیرید.به خاطر داشته باشید که پاهای شما نباید در طول تمرین با زمین تماس داشته باشند.

ب:با حرکتی آرام و یکنواخت،تا زمانی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد بدن را به بالا بکشید.برای یک ثانیه در همین وضعیت بمانید وسپس به |آرامی به وضعیت اول باز گردید.هنگامی که بالا می روید نفس خود راتخلیه کنید و هنگامی که پایین می آیید،نفس بکشید.برای اینکه خود را بالا بکشید،بدن را تکان ندهید.
تمرین ۱۲:بالا آوردن دمبل روی تخته پرس

علاوه بر کار کردن عملکرد عضلات دلتوئید میانی و ذوزنقه ای،این تمرین،جهت تقویت عضلات متوازی الاضلاع،سینه ای و دو سر بازویی نیز می باشد.

الف:در حالی که رو به تخته پرس شیبدار نشسته اید،سینه را به تخته پرس بچسبانید.پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا روی زمین قرار گیرند.در حالی که ارنج ها را کمی خم کرده اید و کف دست ها به سمت یکدیگر است در هر دست یک دمبل نگه دارید.اجازه دهید تا دست ها در کنار تخته پرس،آویزان باشند.

ب: در حالی که ارنج راحت باشد تا ارتفاع شانه ، به آرامی دست ها را بالا آورید،برای یک ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید.

منبع : فیتنس تیپس

نظر خود را بگذارید


هفت − = 0

یک دیدگاه برای “تمرینات عضله سرشانه”

  1. سامان می‌گه:

    سلام
    خیلی مفید بود لطفا بازم از این مطالب قرار بدید

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز