زیربغل

تمرینات عضلات زیربغل و پشت

زیربغلناتومی عضلات زیربغل و پشت
برای درازای و عرض عضلات زیر بغل حرکات بارفیکس و سیم کش و برای ضخامت یا کلفتی حرکات دیگر مثل ددلیفت تی بارو دمبل تک دست و …
بزرگترین عضله پشت، لتیسیمس درسی (latissimus dorsi) است. این عضله، در هر طرف ستون مهره ها، از زیر استخوان بازو شروع می شود و تا حلقه لگن خاصره کشیده می شود. وظیفه این عضله، پایین کشیدن استخوان بازو به سمت لگن خاصره است.
دیگر عضله قدرتمند پشت، عضله ذوذنقه، کول یا ترپیزیس (trapezius) است. این عضله از انتهای بالایی ستون مهره ها آغاز و تا میانه آن کشیده می شود. عضله کول، چند وظیفه اصلی دارد: نزدیک کردن استخوانهای کتف به یکدیگر، پایین دادن استخوان های کتف و بالاآوردن شانه.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
زیر بغلبسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است. بعبارت دیگر، “راست کننده مهره ای”، مجموعه ای از عضلات است که ضمن نگهداری ستون مهره ها، وظیفه صاف کردن آن را هم بر عهده دارند. در واقع این عضلات، به مهره ها، لگن خاصره و همچنین دنده ها متصل هستند.
لی هنی در مورد عضلات پشت می گوید: ولی در مورد عضلات پشت چنین کلمه‌ای بی معنا است هرچند که خیلی هم پیچیده نیست از دیدگاه تمرین من به پشت بعنوان مجموعه‌ای از سه بخش متفاوت نگاه می‌کنم عضلات ترپز (کول) ، لاتیسموس و پائین پشت (صاف کننده ستون فقرات یا همان فیله) .هر یک از این گروه‌های عضلانی باید از زوایای مختلفی تحت فشار قرار داده شوند . در مورد ترپز نیاز است تا با انواع مختلف شراگز آنرا تحت فشار قرار دهد . برای لاتسیموس نیاز است حرکاتی که طی آن کشش از بالا به پائین صورت می گیرد را جهت افزایش پهنای این عضلات و حرکاتی که طی آن کشش از جلو بدن به سمت پشت انجام می‌گیرد را جهت افزایش ضخامت این عضلات به کار گیرید و برای پائین پشت و عضلات صاف کننده ستون فقرات باید از حالت خمیده بالاتنه را بالا بکشید و کمر را صاف کنید
پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
زیر بغل
۲- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
زیر بغل
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
۷- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ(عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)
زیر بغلمنبع: ایدکوان

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.